キャメルヨガのポーズ：ポーズとその方法

ヨガは、何千年も前にインドで生まれた、動き、呼吸、瞑想の練習法です。スピリチュアルな修行の一環としてヨガを行う人もいますが、どの宗教にも属しておらず、スピリチュアルかどうかに関わらず、誰でもヨガを実践することができます。ラクダのポーズは、ヨガの練習で出会うかもしれない「アーサナ」（サンスクリット語で姿勢やポーズの意）のひとつです。

ラクダのポーズとは？

ウシュトラサナとは、サンスクリット語でラクダのポーズを意味し、ヨガの後屈のポーズのことです。多くのヨガのアーサナ同様、道具は必要ありません。しかし、人によっては、ヨガマットやヨガブランケットを使って、より快適なポーズをとりたいと思う人もいます。このポーズは、運動する前や後のストレッチとして、ヨガクラスの一部として、あるいは自宅での個人的なヨガプラクティスの一部として、単独で行うことができます。 

キャメルを含む多くのヨガのポーズの素晴らしいところは、初心者でも上級者でも自分の能力に合わせて行えることです。たとえポーズの完全な表現ができなくても、効果は得られるでしょう。キャメルのポーズを安全な方法で練習し続ければ、柔軟性と強さが向上し、いずれは完全なポーズができるようになります。

ラクダのポーズはどんな筋肉に効くの？

ラクダのポーズは、筋肉を伸ばすというより、筋肉を鍛えるポーズです。

股関節の屈筋です。股関節屈筋は、脚の前面にある重要な筋肉で、脚を持ち上げたり、膝を曲げたりするのに役立ちます。股関節屈筋をストレッチする機会はめったにないでしょう。座っていることが多い人は、股関節が硬くなっている可能性があります。ラクダのポーズは、股関節屈筋を伸ばすのに良い機会を与えてくれます。

腹筋。背中を反らすと、腹筋もストレッチされます。腹筋運動の後に行うと、良いストレッチに感じられるかもしれません。

背中の筋肉 このポーズをとっている間、背中の筋肉がしっかり鍛えられます。姿勢の改善にもつながります。

キャメルポーズのやり方

以下の手順でラクダのポーズを行いましょう。初めて行う場合は、まずヨガインストラクターと一緒に練習し、正しいテクニックを身につけるとよいでしょう。怪我を防ぐためにも。ポーズをとっている間中、体幹を鍛えていることを確認してください。

ステップ1. まず膝を地面につけ、足から背中を離した状態で膝立ちをします。膝は腰幅くらいに開きます。ヨガマットを使うと膝に負担がかかりません。

ステップ2．手のひらを仙骨（尾てい骨）の両脇に置き、親指を表に向けます。

ステップ3. お尻と臀部の筋肉を前に押し出します。

ステップ4. 胸骨を上げ、肘を背中の後ろで合わせ、背中をより反らせる。

ステップ5. 手が届く人は、背中から手を離し、手のひらと指で足をつかむようにして、手のかかとを足のかかとに乗せます。

ステップ6．頭と首を軽く後ろに下げます。視線は鼻先に集中させましょう。

ステップ7 さあ、ポーズから抜け出しましょう。まず、あごを胸の方に引き寄せます。体幹の力を使って手を足から離し、腰の上に戻してください。膝立ちの姿勢に戻ります。

キャメルのポーズの応用編

前述したように、このポーズの効果を得るためには、わざわざ足に触れるまで戻らなくても大丈夫です。ヨガは練習ですから、今日は届かなくても、明日、来月、来年には届くかもしれません。ここで、いくつかの適応をご紹介します。

• つま先をひっこめて、かかとを高くし、つかまりやすくします。

• 両足の外側にヨガブロックを置く。手が届きにくい場合は、足の上ではなく、その上に手を置く。

経験豊富なヨギーの中には、キャメルのポーズをさらに難しくするために、次のような方法をとる人もいます。

• ヨガブロックを太ももの間に挟む。

• 前腕を背中で組み、反対側の足首をつかむと、さらに深いストレッチになる

キャメルのポーズの効果

ラクダのポーズには、多くの効果が期待できます。この姿勢になると、肺がより膨らむので、いつもよりさらに深い呼吸ができるかもしれません。また、腰痛を和らげたり、姿勢を良くする効果も期待できます。

ラクダのポーズで避けるべき間違い

他のヨガのポーズと同様、決して自分の限界を超えてはいけません。もし痛みを感じたら、そのポーズから離れ、より簡単にできるようなバリエーションを試してみてください。

次のような方は、ラクダのポーズをとらないでください。

• 高血圧の方

高血圧

• 低血圧

• 不眠症

• 片頭痛

• 椎間板ヘルニア

• 腰や首のケガ

• 腹部の炎症または痛み

• 潰瘍

その他、ラクダのポーズを安全に行うためのポイントをご紹介します。

• 背骨が圧迫されないように、胸骨を天井に向けて持ち上げる。

• 尾骨を前に押し出すときに、太ももの前を締める。

• 壁の前でラクダのポーズを行う。太ももを壁に押し付け、どのように締めれば正しく体を支えられるかを感じる。

その他にやってみたい後屈のヨガポーズ

キャメルのポーズが難しすぎる、もっと簡単な後屈をやってみたいという方は、以下のポーズを試してみてください。

• 簡単な後屈です。山のポーズで立つ（両手を上げてまっすぐ立つ）。頭の後ろでバスケットグリップを作ります。背中の上部、肩、場合によっては背中の中部や下部が伸びるのを感じるまで、腰を前に押し出す。

• 扇のポーズ：椅子の端に座ります。両手を後ろに伸ばし、椅子の背もたれをつかみます。胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せます。胸、腕、背中の上部の伸びを感じる。

• コブラのポーズ：床かヨガマットの上にうつ伏せになります。両手を肩の下に入れます。両手を押して、胴体を地面から持ち上げます。肩の力を抜いて、耳から離すようにします。前か上、どちらか楽な方を見ます。