ダヌラーサナまたは弓のヨガのポーズは、後屈に似た中級のポーズです。この記事では、このアーサナの正しいやり方、その効果、禁忌について学ぶことができます。
ヨガにおける弓のポーズとは？
弓のポーズまたはダヌラーサナ（Dha-nur-AAH-suh-naと発音します）は、背中を曲げるヨガのアーサナです。ポーズをとった時の体の形から、この名前がつきました。
サンスクリット語で「ダヌール」は弓を意味し、「アーサナ」はポーズや姿勢のことです。このアーサナは、背骨の柔軟性と強度を向上させます。このポーズをとるときは、バランスとコアの筋肉の強さが重要です。
このポーズとインド神話には深いつながりがあり、鎧の一部として弓が登場する場面がいくつかあります。強い弓が戦士の財産であるように、このポーズを楽に行うには、決意と強さが必要です。
弓のポーズをするための準備
弓のポーズは、体調が良い時によく選んで行うと、最適な効果が得られます。
このポーズをする前に、いくつか注意することがあります。
-
食後4～5時間以上経ってからこのポーズをするのがベストでしょう。
-
このポーズをするのに最適な時間は、早朝です。しかし、午前中に他の活動がある場合は、夜でも行うことができます。
-
このポーズを行うために、きちんとウォーミングアップをしておきましょう。弓のポーズをする前に、準備のポーズとしてシャラバアーサナ（イナゴのポーズ）やブジャンガーサナ（コブラのポーズ）を行い、体を温めておくとよいでしょう。
弓のポーズのやり方
しっかりと体を温めたら、次のステップで簡単に弓のポーズを行うことができます。
ステップ1．弓のポーズを始めるには、うつぶせに寝ます。床に寝転がっても、ヨガマットを使ってもOKです。両足をお尻の幅くらいに開いてください。
ステップ2. 足の裏が頭の方を向くように、足を上に曲げます。
ステップ3. 左右の手を後ろに回し、足首を持ちます。この時、左手は左足首を、右手は右足首を持ちます。
ステップ4．息を吸いながら、胸を床から浮かせ、手の力を借りて、脚も空中に引き上げます。この時、胸と膝が宙に浮いた状態で、体が弓の形になります。胸と膝が同じ高さになることで、体が湾曲し、伸び、張った状態になります。
ステップ5 まっすぐ前を見て、優しい笑顔を絶やさないようにします。この姿勢を保ったまま、数回深呼吸をする。完璧な弓のポーズをとりながらの呼吸はもっと練習が必要かもしれませんが、呼吸はできるだけ長く深くしてください。
ステップ6. ストレッチをやり過ぎない程度に、できる範囲で曲げる。自分の限界を理解する良い方法は、ポーズを維持したまま、自分のバランスが楽になるまで曲げることです。そのまま長く深い呼吸を続けます。
ステップ7 15秒から20秒ポーズをキープしたら、息を吐きながら胸と膝を地面につけます。足首から手を離し、腕と脚を床につける。
初心者の方は、ポーズをとっている間、呼吸に意識を集中させるとよいでしょう。弓のポーズに入るときに息を吸い、出てくるときに息を吐く。
弓のポーズの効果
弓のポーズを定期的に練習することで、身体的だけでなく、精神的な健康効果も期待できます。
-
体幹と腹筋のストレッチと強化
-
ポーズを完成させるために収縮するときに背中の筋肉を強化する
-
ポーズをキープするときに首の筋肉を引き締める
-
胸、首、肩の筋肉をほぐす
-
腕で足を掴みながら後方に伸ばすことで、腕や足の筋肉を調整する
-
背骨の柔軟性を高める
-
月経に伴う不快感、特に月経痛を和らげます。
-
体内の排泄プロセスを助け、便秘を和らげる
-
下半身、特に大腿四頭筋の筋肉を強化する
-
胸郭の筋肉を拡張させ、肺活量を向上させ呼吸を助ける
-
バランス感覚、意識、意志の強さが向上する
-
太陽神経叢を活性化し、腹部臓器や交感神経を刺激する
-
消化器官を強化する
-
全身の姿勢を良くする
-
肩関節の動きを強化する
-
背骨を圧迫し、椎間板を安定させる
弓のポーズの禁忌事項
弓のポーズには多くの健康効果がありますが、このポーズを行うことが推奨されない条件もあります。これらは以下の通りです。
-
最近の腹部手術
-
頸部への傷害
-
低血圧
-
高血圧（ハイパーテンション）
-
ヘルニア
-
腰痛
-
片頭痛または頭痛
-
妊娠中
-
心臓疾患
弓のポーズのバリエーション
弓のポーズは、練習すればするほど簡単になります。足首を曲げて保持する能力も時間と共に向上します。弓のポーズに厳密なバリエーションはありませんが、自分にとって快適であれば、さらにストレッチすることができます。
腕で足首を持つほど曲げることができない場合は、ストラップを使って足首と手をつなぐとよいでしょう。弓のポーズに続いて、ウストラーサナ（ラクダのポーズ）やチャクラサナ（車輪のポーズ）を行うとよいでしょう。
