フロントデルトイドレイズは、三角筋の前部を強化するためのエクササイズです。何らかの抵抗に逆らって、腕を肩から前に上げることで行います。ダンベルやケーブルマシンを使って、この抵抗を与えることができます。
三角筋前部レイズは、しばしば他の、より強力な肩の運動の後に実行されます。肩の筋肉を強化するには、特に良い運動です。また、ケガの可能性が少ない安全な運動なので、身体のリハビリを受けている人に処方されることもあります。
フロント・デルタイド・レイズとは？
ケーブルマシンかダンベルを使い、三角筋の前部を鍛えるエクササイズです。三角筋前部は、通常、両手でケーブルのハンドルを持ち、左右対称に行われます。ダンベルを使用する場合は、同じ重さのものを2つ使用します。
フロントデルトイドレイズは、三角筋の前部分をターゲットにしています。しかし、筋肉の他の部分も活性化され、関節を安定させる肩の周りの他の筋肉も活性化されます。
アスリートは、特に三角筋を強化するためにこのエクササイズを使用します。身体のリハビリテーション・プログラムでは、三角筋前腕挙上術は、軟部組織の損傷を修復し、肩関節の可動域を改善し、最近治癒した肩周辺の組織を補強するために用いられます。
ダンベル・バージョンは、自宅で行うことができ、初心者でも簡単に行うことができます。ケーブルフロントデルトイドレイズは、ケーブルマシンが必要です。
フロント・デルトイド・レイズで鍛えられる筋肉
このエクササイズで主に使われる筋肉は、三角筋の前部分です。三角筋の他の部位も、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋、上腕二頭筋と一緒に鍛えられます。
では、三角筋とはどのような筋肉なのでしょうか？三角筋は、肩関節の上、後ろ、前にある筋肉で、左右に1つずつあります。この筋肉は、前部、後部、外側に分かれています。三角筋前部は、三角筋前部の挙上動作に関与する主要な部位です。
三角筋の前部は、鎖骨と肩甲骨から構成されています。三角筋は、上腕骨（腕の骨）に付着しています。三角筋の前部は、腕を体の前に持ち上げます。大胸筋と一緒に、歩くときに腕を前に出します。三角筋は、重いものを持ち上げるときに肩関節を安定させる働きがあり、腋窩神経によってコントロールされています。
大胸筋は、胸の前面にある大きな筋肉です。鎖骨、上部7本の肋骨、胸骨から発生します。三角筋と同様に、上腕骨に付着しています。この筋肉の機能の1つは、肩で腕を前に動かすことです。三角筋と大胸筋は、この動作の中で一緒に働いています。大胸筋の鎖骨に沿った部分は、主にこの腕の動きに関与しています。
フロント・デルトイド・レイズ（ケーブル・バージョン
このエクササイズには、ジムのケーブル/プーリーマシンが必要です。大きなハンドルがあれば両手で握れるので、体の両側が鍛えられます。自分のレベルに合った重量を選択した後。
ハンドルを両手で持ち、手のひらを下に向けてマシンに座ります。
肘を固定したまま、両手が肩の高さに届くまで腕を上げる。
コントロールしながら腕を下ろします。
8～12回を1セットとして、2～3セット行います。
フロント・デルクトイド・レイズ・ウィズ・ダンベル（Front Deltoid Raise With Dumbbells
フロントデルトイドレイズは、ダンベルがあれば自宅でできる簡単なエクササイズです。
ダンベルを太ももの前に持ち、手の甲を手前に向けます。肘はまっすぐか少し曲げて固定します。安定させるため、足は肩幅に開いておく。
腹筋を収縮させて身構えます。
息を吐きながら（exhaling）、ダンベルを前に上げる。両腕を肩と水平になるまで上げます。ダンベルの内側が上を向くように、両手を少し回転させます。
ダンベルをゆっくりとスタート位置まで下ろします。
8～12回を1セットとして、2～3セット行います。
椅子に適応する 体力のない人、怪我や病気の回復期の人は、椅子に座った状態でこのエクササイズを行うことができます。
背筋を伸ばして椅子に座り、足を床につけて平らにします。
体幹を安定させるために腹筋を収縮させます。
ダンベルを両脇に抱え、手の甲を前に向けます。
腕が水平になるまで両手を上げます。
腕をゆっくり、コントロールしながら下ろします。
この動作を8～12回繰り返し、2～3セット行います。
フロントデルトイドレイズは、両腕同時に行っても、交互にやってもOKです。怪我から回復している場合は、ウェイトなしでフロントデルトイドレイズを行うことができます。抵抗なく腕を動かすことで、運動能力の回復や筋力アップにもつながります。
フロント・デルトイド・レイズの効果
特別なトレーニングがなくてもできる簡単なエクササイズです。かなり安全なので、誰かにスポットを当ててもらう必要はありません。フロントデルトイドレイズには、いくつかの効果があります。
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アイソレーション。このエクササイズは、肩関節の動きを屈曲のみに分離します。主に三角筋前部をターゲットにしています。
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可動域を向上させます。このエクササイズの動きを完成させるためには、肩関節を動かす必要があります。そのため、関節の可動域を高めることができます。
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上半身の筋肉を強化する。肩甲骨の筋肉が鍛えられ、このエクササイズに役立ちます。
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シンプルな器具。自宅でトレーニングする場合、必要なのはダンベルだけです。高価な器具に投資する必要はありません。
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利便性が高い。三角筋前腕上げは、テレビを見ながらでも、いつでもどこでも行うことができます。
避けるべき間違い
背筋を伸ばし、姿勢を正してください。前かがみになったり、後ろに傾いたりする必要がある場合は、あなたの筋力レベルに対して抵抗が高すぎます。
手首はニュートラルな位置に保ちましょう（屈曲や伸展はしない）。手首が後ろに動くと、怪我をする可能性があります。
怪我から回復したばかりの人は、より重い重量に早く移行したい誘惑に負けないでください。
