自宅で簡単にできるエクササイズとして、ショルダーシュラッグがあります。僧帽筋の筋力を向上させるので、理学療法士が肩や首の痛みを持つ人に勧めています。特に、デスクワークで肩が落ち、首が前に出て、長時間パソコンに向かうなど、悪い姿勢を助長するような仕事をしている人には、効果的です。
ショルダーシュラッグのやり方
ステップ1がスタートポジションです。体を安定させるためにスプリットスタンスで立ちます。両手にダンベルを持ちます。手はニュートラルで、親指が持ち手の周りにあり、手のひらが体の方を向くようにします。ダンベルは肘を完全に伸ばした状態で太もものあたりに置きます。体幹と腹筋を収縮させ、体幹を硬くします。肩を後ろに引き、下に下げます。エクササイズ中はこの姿勢を維持し、頭と首が背骨と一直線になるようにします。
ステップ2は、上向きの段階です。息を吐きながら、肩をすくめ上げるようにします。肩を回したり、肘を曲げたりしないようにします。 腰を反らさずに体幹をまっすぐに保ち、手首は曲げずにまっすぐな位置でキープします。
ステップ3は、下降の段階です。息を吸いながら、ダンベルをスタートポジションまで静かに下ろします。肘を伸ばし、ニュートラルなグリップポジションを維持します。手首、胴体、肩の位置を保ち、スプリットスタンスもキープします。
ショルダーシュラッグのフォーム
このエクササイズでは、足は常にフラットで肩幅に開いてください。腹筋を収縮させておくと安定感が保てます。 ウェイトはオーバーハンドで握り、脇を締めます。ウェイトの代わりにリストウェイトを使ってもよいでしょう。ウェイトがない場合は、しっかり握れるのであればスープ缶でもOKです。息を吐きながら、肩をすくめるように、肘を曲げずにゆっくりと肩を上げます。運動中、手は床と垂直になるようにします。これを8〜12回を1セットとして3セット繰り返します。
肩が鍛えられるにつれて、繰り返し回数を増やすことができます。首や肩の痛みのためにこのエクササイズを行う場合は、まずウェイトなしで始めてみてください。神経痛や怪我を悪化させないよう、数回からゆっくりと始めてください。初心者の場合は、必ず小さめのウェイトから始めるようにしましょう。5～8ポンドの重さでも、背中の上部の筋肉と僧帽筋を鍛えるには十分な重さです。
ショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉
ショルダーシュラッグで使用するフリーウェイトは、僧帽筋をターゲットにしています。これは背中の上部にある大きな筋肉で、頭蓋骨の底に付着しています。背中の真ん中を走っています。僧帽筋の機能は、肩と肩甲骨を上昇させることです。肩甲骨を安定させることで、この筋肉は首を回転させたり伸ばしたりすることができます。
副次的な筋肉は、上腕二頭筋、前鋸筋、菱形筋です。この筋肉を鍛えることは、正しい姿勢と背中上部と首の安定に役立ちます。 持ち上げる、曲げる、座る、手を伸ばすなどの日常的な動作は、強く引き締まった僧帽筋があればより安全で効率的です。
ショルダーシュラッグの効果
正しく行われたショルダープレスのメリットは以下の通りです。
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姿勢の改善
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首の筋肉の安定性
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僧帽筋の安定性
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肩の筋力アップ
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背中の上部の筋力アップ
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首の筋力アップ
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上背部の安定性
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肩や首の筋肉への負担を軽減
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慢性的な首の痛みを軽減
ショルダーシュラッグエクササイズ
ショルダーシュラッグエクササイズには、いくつかのバリエーションがあります。
シッティング・バリエーション
椅子に座り、足を床につけて行います。背中が丸くならないように、体重を少し前に移動させます。肩、耳、腰が一直線になるように、リラックスして行いましょう。肩をできるだけ高く上げ、耳に触れようとするようなイメージで行います。首と頭はリラックスして静止させます。そのまま、10数えたら離します。これを5回繰り返す。
ライイング・バーベル・ショルダーシュラッグ・エクササイズ
ベンチ、12〜18インチのボックス2つ、バーベル1つを用意します。ベンチをボックスの上に置き、バーベルをその下の地面に置きます。ベンチの上に顔を下にして横になり、バーベルが肩関節の下に来るようにします。腕を伸ばしきった状態でバーベルを手に取ります。この動作で僧帽筋の中部にストレッチがかかるはずです。バーベルは25ポンド以上のウェイトプレートがあると、十分なストレッチができます。この状態で、胸を張ったまま肩甲骨を後ろに引き、数秒間キープします。最初のポジションに戻り、20～25回を3セットで繰り返します。
シングルアームダンベルシュラッグ
片腕ずつダンベルを上げるシングルアーム・ダンベルシュラッグは、片側だけのバリエーションです。ワークアウトのルーチンに導入することで、動きに集中することができます。ダンベルを片手で持ち、ショルダーシュラッグを行います。
バーベル・ショルダーシュラッグ
バーをオーバーハンドグリップで持ち、両手は太ももの外側で持ちながら背筋を伸ばします。肩をまっすぐ上に上げ、数秒間上げた状態をキープします。その後、最初の位置まで下げます。この動作をしている間は、肩を後ろに下げ、肘と背骨はまっすぐに保ちます。この動作を繰り返し続けます。
ビハインド・ザ・バック・ダンベル・シュラッグ
僧帽筋上部、三角筋、僧帽筋中部をターゲットにしたエクササイズをしながら、背中の後ろでダンベルを持つことから始めてください。 これらの筋肉は、標準的なダンベルシュラッグとより多くの利益を得ることができます。この体勢で、通常のダンベルシュラッグのようにショルダーシュラッグを続けます。
このエクササイズをやってはいけない時は？
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最近怪我をした人はショルダーシュラッグをやらないでください。
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この運動をしている間、常に痛みを感じる場合は行わないでください。
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医師から安静にするように言われている場合は、ショルダーシュラッグを行わないようにしてください。
