ゴームカーサナ（牛の顔のヨガのポーズ）は、ハタ・ヨガのポーズの1つです。このポーズの正しいやり方、禁忌、そしてその効果を学びましょう。
牛の顔のヨガのポーズとは？
ゴームカーサナ（発音：go-mu-kha-suh-naa）とは、サンスクリット語で牛の顔のポーズ（go-牛、mukha-顔、asana-ポーズ）の意味です。このポーズは、14世紀初頭の古典的なサンスクリット語のハタ・ヨガのマニュアルである「ハタ・ヨガ・プラディピカ」に詳述されている15のポーズのうちのひとつです。ハタ・ヨガ・プラディピカは、ハタ・ヨガの三大原則の一つです。
なぜ牛の顔のポーズと呼ばれるのですか？このポーズでは、背中の後ろにある肘が牛の耳のように見え、一つ上に置かれた膝が牛の口のように見えるからです。
ヨガのポーズ「牛の顔」の準備
一般的な習慣として、ヨガのポーズを行う前に、少なくとも食後4～5時間の間隔を空けましょう。そのため、ヨガを行う時間帯は早朝がベストです。早朝にできない場合は、夕方に行うとよいでしょう。
牛の顔のヨガのポーズは、通常のヨガのルーチンの一部として、座った状態で他のアーサナとともに行うことができます。スタッフのポーズ（ダンダサナ）や蝶のポーズ（バッダコナーサナ）のように、牛の顔のヨガポーズを楽に行うことができるヨガのポーズがいくつかあります。
牛の顔のヨガのポーズを行うには？
牛の顔のヨガのポーズは、以下の手順で行うことができます。
ステップ1. 背筋を伸ばし、両足を前に伸ばして座ります。床かヨガマットの上に座ります。両足の母指が触れ合うように両足を揃え、両足が完全に床につくようにします（両足の一部が宙に浮いていてはいけません）。手のひらを下向きにして、腰の両側に置きます。
ステップ2．次に、左足を持ち上げて、右足を左足の下に曲げます。
ステップ3 この後、左足を曲げて右ひざの上に持っていき、右腰の横に置きます。この時、両足とも曲げて、左足を右足の上に重ねます。
ステップ4 左腕を頭の上にあげます。ここで肘を曲げ、左手の手のひらを後ろに持っていき、肩甲骨の間に当てます。次に、右腕を背中の後ろで下向きに持っていき、上向きに上げて肩甲骨の間に入れます。
ステップ5 このとき、左ひじは頭の後ろで上を向き、右ひじは後ろで下を向いています。左の手のひらは閉じ（背骨に触れる）、右の手のひらは開く（外側を向く）。
ステップ6. 手のひらをできるだけ近づける。完璧なポーズをとるには、両手の指を後ろで交差させます。
ステップ7. 手のひらを交差させるか、できるだけ近づけた状態で、背骨と首をまっすぐに保つ。このポーズを維持したまま、長く深い呼吸をする。自分にとって理想的なポジションを知るには、背骨と首がまっすぐになり、姿勢を維持しながら楽に呼吸ができるポイントに注目しましょう。
ステップ8 できるだけ長い時間、このポーズをとってください。息を吐きながら、手のひらを離します。
ステップ9 今度は、脚のスタックを外し、右脚を持ち上げ、左脚を右脚の下に曲げます。そして、右足を左ひざの上に曲げ、右足を左腰の横に置きます。この時、右足は左足より上に重なっています。
ステップ10 右手を肩の上に、左手を肩の下から持っていきます。両手の位置は逆にして、手順5で説明したように、両手のひらを後ろに合わせます。
ステップ11. このポーズを心地よく保ちながら、長い呼吸をします。できるだけ長い時間、このポーズをキープします。
ステップ12. 息を吐きながら、腕を離す。
ヨガを始めたばかりで、牛の顔のポーズをしたい場合、両手のひらを後ろに合わせるのが難しいと感じるかもしれません。そのような場合でも、心配はいりません。
無理に遠くまで手を伸ばそうとしないでください。普段から練習していれば、両手を合わせることができるようになり、その後、しばらくその姿勢を保つこともできるようになりますよ。
牛の顔のポーズの禁忌事項
次のような場合は、牛の顔のポーズをするのを避けたほうがよいでしょう。
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筋肉、靭帯、腱などの軟部組織を損傷している場合。
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どちらかの太ももに筋断裂がある場合
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痔核（別名：切れ痔）を患っている場合
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脊椎炎（背骨の関節炎ともいう）と診断された方
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肩に違和感や痛みがある方、五十肩の方
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膝にお悩みの方
牛の顔のポーズの効果
牛の顔のポーズを定期的に行うことで、多くの健康効果が期待できます。
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背骨がまっすぐになり、体全体の姿勢が良くなる
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肺活量アップにつながる肋間筋を伸ばします
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腹式呼吸と横隔膜呼吸の能力を向上させる
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肩こりの柔軟性を高める
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胸、腰、太もも、上腕三頭筋、肩関節、足首、背骨の筋肉を強化する
牛の顔のポーズ バリエーション
牛の顔のポーズに関わる主な筋肉は、ローテーターカフ筋（肩の筋肉）、前腕、手首伸筋、太もも外転筋、そして股の筋肉です。
手のひらを背中に当てることができない場合は、両手でストラップにつかまり、抵抗を受けながらポーズをとるとよいでしょう。
床やヨガマットに座れない場合は、お尻の下にクッションを敷いておくとよいでしょう。牛の顔のポーズに続いて、こんなアーサナもできます。
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蓮のポーズ(パドマサナ)
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座位でのハーフスパイナルツイスト（アルダ・マツィーンドラーサナ）
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座位での前屈（パッシモッタナーサナ）
