リバースカールとは？

エクササイズの世界では、リバース・カールには様々な種類があります。例えば、リバースノルディックカールは、大腿四頭筋に焦点を当てます。他の種類のリバースカールは、あなたの腕の筋肉に焦点を当てています。  

リバース・カールを行うには、まず、どのバリエーションが自分のワークアウトの目標に最適かを決める必要があります。 

リバースカールとは？

リバースカールは、アイソレーションエクササイズの一種です。つまり、リバースカールは非常に特定の筋肉群、具体的には前腕の筋肉に焦点を当てるということです。アイソレーション・エクササイズは、より強度の高い複合エクササイズのフォローアップに適しています。 

コンパウンドエクササイズは、多くの異なる筋群を含むので、エクササイズの初期に行う必要があります。その後、リバースカールのようなアイソレーションエクササイズを行うことで、一部の筋肉をさらに活性化させることができます。 

リバース・カールは、経験豊富なウェイト・ト レーナーなら安全に行うことができます。例えば、リバースバイセップカールは、ウェイトリフティングの中級者に最適です。あなたがちょうど始めているときは、演習を容易にするために、軽量の重量を使用することができます。 

リバースカールに必要な器具は、どのバリエーションを試したいかによって異なります。一般的な器具としては、重量が変えられるダンベル、バーベル、座ったり立ったりするための平らな面があります。  

リバースカールはどのような筋肉に効くのか？

リバースカールは、特に前腕の筋肉を鍛えます。前腕にはたくさんの小さな筋肉があり、手や指から手首、前腕を通って肘に付着している筋肉が主に伸びています。 

リバースカールでは、以下のような筋肉が鍛えられます。 

• 屈筋(Flexor carpi)筋

• 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん

• 長掌筋（Palmaris longus

• 前伸筋（Pronator muscles

• 趾屈筋（しふくきん

• 上腕骨筋 

これらはすべて前腕にある筋肉で、束になって手首や指を動かしているのです。リバースカールをしているとき、この筋肉は以下のような働きをします。 

• 安定化

• 柔軟性

• 動作の補助

リバースカールのやり方

前腕の筋肉に直接影響を与えるリバースカールには、多くのバリエーションがあります。ダンベルを使ったリバース・リスト・カールとバーベルを使ったリバース・バイセップ・カールの2つが最も一般的なバージョンです。 

ダンベルを使ったリバースリストカールを行うには、以下の手順で行う必要があります。 

バーベルを使ったリバースバイセップカールは、以下の手順で行います。 

反復回数やセット数は、ウェイトトレーニングの目標やスキルレベルによって異なります。 

健康状態やその他の懸念事項がある場合は、新しいエクササイズを始める前に必ず医師または理学療法士に相談してください。 

リバース・カールの適応

リバース・カールには多くの異なる適応があります。使用する器具を多様化するためのものもあれば、エクササイズを少し簡単にするためのものもあります。 

例えば、理学療法士はダンベルや重りを使わずにリバースリストカールを行うことを推奨することがあります。これは、追加された負担なしであなたの手首の柔軟性を高めることに集中することができます。このバリエーションは、筋肉を構築することに焦点を当てていません。 

他のバリエーションは、ダンベルの代わりにバーベルとリバースリストカールを行うことが含まれます。また、ダンベルの代わりにE-Zバーと抵抗バンドを使用することができます。あなたのための最高のバリエーションは、あなたがアクセスすることができることを機器に依存します。新しい器具を使うときは、その器具の正しい使い方を理解した上で、エクササイズに取り入れるようにしましょう。  

リバースカールのメリット

リバースカールは、様々な人に効果があります。特に前腕部を鍛えたいアスリートやボディビルダーには最も有効な方法です。 

また、時折、理学療法のために処方されることもありますが、これはあまり一般的ではありません。神経障害で麻痺している人や、脳卒中で腕の動きが低下している人は、リバースカールの恩恵を受けられることがあります。 

リバースカールの効果には、次のようなものがあります。 

• 前腕の筋肉が強化される。 ダンベルやバーベルが与える抵抗は、筋肉に負担をかけます。ダンベルやバーベルの抵抗によって筋肉に負担がかかり、ホルモンの反応によって筋肉が修復され、成長します。 

• 上腕二頭筋の活性化が高まる 通常のバイセップカールのような他のエクササイズも、前腕の筋肉を強化します。しかし、リバースカールは通常のバイセップカールよりも、上腕二頭筋のような特定の前腕の筋肉を活性化させることにさらに優れているのです。 

• 手首の柔軟性が向上する。 特に手を曲げたり伸ばしたりするときに効果があります。手首の関節にある腱は、これらの運動の繰り返しの負荷で緩み、より柔軟になります。 

リバースカールの失敗例

すべてのエクササイズと同様に、リバースカールを正しく行うことを確認する必要があります。不適切なエクササイズは危険であり、効果的でない場合があります。   

リバースカールの間違いの例としては、以下のようなものがあります。 

• 全体を通して正しいフォームを維持していない。 適切なフォームは、すべてのエクササイズにおいて重要です。正しいポジションでエクササイズを開始することと、可動域全体を通してポジションに気を配り続けることの両方が重要です。セット終了時に疲れていても、フォームが崩れないようにしましょう。   

• ウェイトリフティングの経験がない人がこの動きに挑戦すること。 正式なウェイトトレーニングの経験がない人は、よりシンプルな動きから始めることを検討するとよいでしょう。また、スタンスやモーションの面で戸惑うことがあれば、プロのトレーナーにムーブを説明してもらうのもよいでしょう。 

• この技は、怪我のリスクを高めるような基礎疾患がある場合に試してみてください。 手首を痛めたことがある、骨が弱くなる病気にかかっているなど。また、年齢層が高くなるにつれて、ケガのリスクも高くなります。 

• 重いウェイトを早く使いすぎる 常に低い重量から始め、徐々に増やしていく必要があります。軽い重量で一貫して簡単にルーチンをこなせるようになってから、使用する重量を増やすようにしましょう。