懸垂のやり方

懸垂は、全身運動や腕の筋力アップに最適なエクササイズですが、やり方を知らない人にとっては怖くてできません。しかし、やり方がわからないと不安になってしまいます。懸垂は簡単な動作で、定期的な運動で筋力アップを図ることができます。

懸垂とは？

懸垂は、重力に逆らって自分の体重全体を「引き上げる」だけの力が必要なため、上半身の筋力を測定するための定番の運動です。懸垂は、腕を伸ばして懸垂棒を握り、肩を組んで、背中と腕に力を入れながら体を上に持ち上げる運動です。

多くの人にとって、懸垂を1回行うことは大きな挑戦です。そのため、このようなトレーニングは、非常に困難です。懸垂を成功させるまでは大きな進歩が見られず、もどかしく感じるかもしれませんが、時間をかけてトレーニングすることで自信がついてくるはずです。

懸垂はどんな筋肉に効くのか？

懸垂をするときに使われる主な筋肉は、背中の大きな筋肉である広背筋と菱形筋、そして上腕二頭筋と三角筋後部の筋肉です。この動作には、体幹やその他の安定化する筋肉が補助的に働きます。

これらの筋肉を強化し、懸垂を成功させるために、次のようなエクササイズを日課に組み込むとよいでしょう。これらの運動はすべて、ある種の引っ張り運動を必要とし、自分の体重を持ち上げる能力を直接的に向上させるものです。

• シーテッド・ラット・プルダウン

• アシスト・プルアップまたはチン・アップ

• キッピング・プルアップ

• サスペンデッドプルアップ

これらのいくつかは、従来の懸垂に非常によく似ていますが、懸垂の直接的な代替品ではないことに留意してください。

懸垂のやり方

懸垂の適応

トレーニング中、最大反復回数を増やすために、これらの懸垂の適応を運動ルーチンに含めてみることができます。

• アシスト・プルアップ。 レジスタンスバンドを懸垂棒に巻きつけます。それがいかに長く、堅いかによってバンドの底にあなたのフィートか膝の 1 つまたは両方、置いて下さい。従来の懸垂のための指示に従って、適切な形態を保ち、棒の上のあなたの頭部を持ち上げるようにバンドが助けるようにしなさい。正しい動作パターンを作ることに重点を置いてください。

• Chin-up。懸垂バーの下にあるベンチや跳び箱の上に立ちます。バーを両手でパームアップグリップで握ります。懸垂と同じようなフォームで、胸をバーまで持ち上げます。上体を起こしたところで一旦停止し、ゆっくりと元の位置まで下ろします。懸垂とチンニングは似ていますが、握り方や動作の違いにより、身体に与える影響は微妙に異なります。

• シーテッド・プルアップ スタートポジションは、両足を前にまっすぐ伸ばして座り、腕が届く範囲で頭上に懸垂バーを置きます。かかとを小さな箱やベンチに乗せるようにします。従来の懸垂のフォームを保ちながら、肘を曲げて顎がバーの上に上がるまで体を引き上げます。補助が必要な場合は、足で押し下げるようにします。ゆっくりと座った姿勢に戻します。

懸垂の効果

懸垂の効果は、水泳、ボートやパドリング、ロープやポールに登る、レスリング、棒高跳び、体操などの活動を行うための筋肉群の安定性を向上させることです。その他、学校のテストや強い上半身を必要とする活動、兵役などで上半身の強さと持久力を証明する標準的なものです。

懸垂の間違い

このような場合には、正しいフォームと動作を身につけ、ケガをしないように注意しましょう。よくある懸垂の間違いは以下の通りです。

• 腕を使って体全体を持ち上げるのではなく、首を伸ばして顎をバーの上に持っていくこと

• 下半身を静止させるのではなく、下半身の勢いを利用して動作する

• 懸垂を完全に行うのではなく、部分的に行う - より多くの回数を行うことができますが、完全な懸垂に向けた真の進歩はありません。

• 肩に力を入れず、肩を内側に曲げながら懸垂をする。

もし、正しく懸垂ができるかどうか不安な場合は、専門家に相談するようにしましょう。もし、その過程で怪我をしてしまったと思ったら、すぐに医療機関に連絡をしてください。