体幹の筋肉は、腰を支え、立つ、バランスを保つ、重要な動作をするために重要な役割を果たします。シニアに効果的な体幹の運動と正しいやり方、その効果について見ていきます。
シニアのための体幹エクササイズ
体幹は、体の中心にある筋肉です。胸郭から骨盤、腰にかけて伸びています。背骨を支える筋肉やお尻に至るまで、様々な筋肉があります。
これらの筋肉は、立つ、椅子から立ち上がる、曲げる、持ち上げる、バランスを保つなど、多くの重要な動作や運動を支えています。
この筋肉が支える動作は重要であるため、適切な状態を維持することが重要です。加齢に伴い、全身の筋力や筋肉量は低下しがちです。
良い姿勢を保ち、ケガを予防し、日常生活を支える筋肉をできるだけ長く維持するためには、シニア世代にとって体幹を維持することがより重要になります。
定期的な運動は、体幹の強さを維持するための重要な要素のひとつであり、歩行や階段の昇降など、日常のさまざまな動作の中心を担っています。また、体幹の筋肉は、手足の動きを支え、強化します。
コアエクササイズの種類
シニアができる体幹トレーニングには、その人の能力や快適さに応じて、さまざまな種類があります。床やマットの上でできる立位や座位の体幹運動があります。
モディファイド・プランク 手のひら、ひざ、つま先を床につけて始めます。次に腹筋を収縮させ、肘を曲げながら胴体（上半身）を倒します。
このとき、手のひらから肘までの手は床に触れ、肩が肘の真上にくるようにして体幹を支えます。
今度は、膝を床につけたまま、つま先を後ろに浮かせます。背筋を伸ばし、できるだけプランクと同じように真っすぐになるようにします。数回深呼吸をしてその姿勢を保ち、スタート地点に戻ります。
ブリッジの様子 このエクササイズは、大臀筋（お尻の筋肉）、腰、お腹に重点を置いています。まず、仰向けに寝て、膝を曲げてまっすぐ上に向け、足は地面に平らにします。両腕は床につけておきます。
肩、足、手は地面につけたまま、膝と胸が一直線になるように体幹を持ち上げます。背中を丸めず、背骨と胸が一直線になるように意識してください。この姿勢を3秒キープしたら、徐々に背中を地面につけていきます。これを5回繰り返す。
レッグリフト 仰向けに平らに寝転びます。腹筋を締め、左足を床から5センチほど持ち上げます。3秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと脚を下ろして床につけます。今度は右足を持ち上げてキープします。
脚を上げるときに膝が曲がらないように注意しましょう。これを片足ずつ5回ずつ繰り返します。このエクササイズは、骨盤とお腹の下部の筋肉を鍛えることができます。
スーパーマンのポーズ 両腕を肩の前に伸ばし、胸を張って寝転びます。ここで、頭、右腕、左足を同時に床から2センチほど上げます。その状態を3秒キープし、一緒に下ろします。
今度は、頭、左腕、右足を上げ、同じことを繰り返します。この一連の動作を5回繰り返します。この運動は、スーパーマンが飛ぶときによく似ていることから、スーパーマンのポーズと呼ばれています。このエクササイズは、腰の筋肉を強化するものです。
座位でのサイドベンド 背筋を伸ばし、足を地面に水平にし、両手を横に置いて椅子に座ります。次に、右の手のひらを頭の後ろに置き、左側に曲げます。指先で左側の地面を触るようにします。
右横の伸びを感じながら、できるだけ地面に近づけましょう。一番低い位置まで行ったら、3秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと元の位置に戻り、右手の力を抜きます。特に横に曲げているときは、終始両足が地面についていることを確認してください。
今度は反対側で、まず左の手のひらを頭の後ろに置き、右側に屈伸することを繰り返します。この順序を5回行います。
シニアのための体幹強化エクササイズの効果
定期的な運動は、老化のプロセスを遅らせるだけでなく、他にも多くの利点があることが研究により明らかにされています。
痛みの管理 腰痛やその他の痛みの発生は、高齢者によく見られます。コアエクササイズは、この重要な部位の筋力を向上させ、痛みを管理するのに役立ちます。場合によっては、痛みを軽減することもできます。
バランスと安定性の向上。コアの筋肉は、背骨を支え、全体的なバランスと安定性を向上させる上で中心的な役割を果たします。これにより、様々な動作を安心して行うことができます。
ケガの予防。年齢が上がると自然治癒力が低下し、ケガをしても元の状態に戻るまでに時間がかかるようになります。そのため、ケガをしないようにすることが重要になります。定期的な運動は大切な体の動きを維持し、転倒や日常的な動作によるケガを予防します。
体力の向上 定期的な運動は、高齢者の体力を30%も向上させるという研究結果があり、可動域の拡大にもつながります。
毎日の家事をエースに。健康的な身体は、毎日の活動を確信を持って行うための自由を与えてくれます。体幹がしっかりしていると、反応速度が向上し、階段を上る、坂道を歩くなど、日常のあらゆる動作に自信が持てるようになります。
