筋力や持久力を高めるには、筋肉や筋肉群を鍛えるトレーニングが必要です。レジスタンストレーニングは、一般的にバンドで行われますが、ダンベル、ケトルベル、バーベルや自重で行うことができる素晴らしい運動です。
レジスタンス・トレーニングは、4種類の運動のうちの1つです。他の3種類は、持久力、バランス、柔軟性です。これらはすべて、全身の健康状態を向上させるのに役立ちます。毎週の日課に様々なトレーニングを取り入れることで、健康な体を維持し、楽しくエクササイズを行うことができます。
自宅でできるレジスタンス・トレーニングの方法
レジスタンス・トレーニングは、自宅や外出先など、ちょっとしたスペースがあればどこでも簡単に行うことができます。このエクササイズは自重のみで可能ですが、一般的にはゴム製のレジスタンスバンドを使用します。このバンドは、フリーウェイトやマシンと同じように筋肉を鍛えることができる、異なる抵抗を持っています。
レジスタンストレーニングは、ジムを必要とせずに筋力トレーニングと同じ利点があります。筋肉にテンションをかけることができるバンドさえあれば、レジスタンストレーニングは可能なのです。
レジスタンス・トレーニング・エクササイズ
レジスタンス・トレーニングを行う場合、反復回数は多い方が効果的です。推奨される範囲は様々ですが、12回から15回を3セット行うと効果が出やすくなります。レジスタンス・トレーニングの例をいくつか紹介します。
バイセップカール。 抵抗バンドで立ち、あなたの手で両端を保持します。あなたの側面によって伸びるあなたの腕であなたの肘があなたの側面で曲がった保つあなたの手を引っ張り始めて下さい。これを一度に片腕ずつ、または両方行うことができます。
箱の出版物。 あなたの抵抗バンドをあなたの背部の後ろで包むことによって始めて下さい。あなたの手で両端を握り、あなたの側面であなたの腕から始めて下さい。あなたの肘が曲がった状態で、あなたの前のバンドを押し、あなたの開始位置に戻る前に一拍のために保持します。
立っている列。 立っている間それを設置されている保つために丈夫な目的のまわりであなたの抵抗バンドを包むことによって始めて下さい。それから、伸びるあなたの腕とあなたの側面にあなたの手を引き、あなたの体に堅く保つ。ゆっくりあなたの開始位置に戻り、繰り返して下さい。
スクワット。 あなたの抵抗バンドで立ち、あなたの手との両端をつかむことによって始めて下さい。しゃがんでいる位置で、バンドを握りますが、あなたの腕を締めることを避けます。あなたが立っている位置にあるまでゆっくりあなたの膝を伸ばして下さい。下がり、繰り返して下さい。
床橋。 地面にあなたの背部と横になって、あなたの膝が90度に曲がるまであなたの体に足を近づけなさい。それから、あなたのヒップを渡る体重か抵抗バンドを使用して、あなたの中心を引き締めるあなたの glutes をまた持ち上げて下さい。地面まで下げ、繰り返します。
レジスタンストレーニングの例
レジスタンス・トレーニングは、バンド、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどの器具や、自宅にある重いものであれば簡単に行うことができます。レジスタンス・トレーニングの目標を設定する際には、何を獲得しようとしているのかを考える必要があります。レジスタンス・トレーニングで注目すべき筋適応の例としては、以下のようなものがあります。
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安定化
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筋持久力
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筋肥大
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筋力増強
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パワーまたは爆発的な運動
レジスタンス・トレーニングの効果
レジスタンス・トレーニングの効果はたくさんあります。筋力をつけることは、身体活動の主な利点の1つです。筋力はボディビルダーにとって素晴らしいものですが、日常的な機能にも不可欠なものです。すべての年齢の人々は、レジスタンストレーニングで得られる強さから恩恵を受けることができます。
レジスタンス・トレーニングのもう1つの利点は、体重の減少です。筋肉をつけると、1日の消費カロリーが上がるので、トレーニング後も通常の活動でより多くのカロリーを消費することができます。
レジスタンストレーニングの健康上の利点は、2型糖尿病の管理と予防の可能性があります。することができます。
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内臓脂肪を減少させる
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HbA1cの低減
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グルコーストランスポーター4型密度を増加させる
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インスリン感受性の向上
レジスタンストレーニングは、安静時血圧を下げ、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすことで、心臓血管の健康増進にも役立ちます。
レジスタンストレーニングが健康にもたらすもうひとつのメリットは、骨の発達を促進することです。骨密度が1%から3%増加することが研究で示されています。これは、腰痛を軽減し、関節炎や線維筋痛症の痛みを和らげるのに役立ちます。
レジスタンストレーニングと筋力トレーニングはどう違うのですか？
レジスタンストレーニングとストレングストレーニングの違いを見るのは難しいかもしれません。多くの類似点があります。筋力トレーニングがもたらす効果には、次のようなものがあります。
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体重の管理
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QOL（生活の質）の向上
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丈夫な骨の形成に貢献
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慢性疾患の管理
一般的に、体を動かすことは全身の健康に優れているため、メリットは似ています。何をするかに関わらず、動きさえすれば、効果が期待できます。
筋力トレーニングや有酸素運動は、思考力や学習能力の向上に役立つことが研究により示唆されています。これは、特に高齢者の方に顕著に現れると思われます。
筋力トレーニングは、レジスタンス・トレーニングとは活動方法が異なります。筋肉量が増えれば、より重い重量を持ち上げるようになる可能性があります。筋力トレーニングは、筋力増強に重点を置き、体のシェイプアップに役立ちます。
筋力トレーニングは自宅でもジムでも行えますが、始めたばかりの人はフリーウェイトや自重で行うのが一般的です。また、ウェイトマシンやケーブルマシンもよく使われます。これらのマシンとウェイトを使用すると、あなたの強さを構築するように重い量を持ち上げることができます。
レジスタンス・トレーニングは、ジムやウェイト、マシンを利用できない場合でも、日常生活に動きを取り入れることができる素晴らしい方法です。
レジスタンス・トレーニングで気をつけるべきこと
最近、脳卒中や心臓発作を起こした人は、レジスタンス・トレーニングを始める前に医師に相談する必要があります。定期的な運動は、再び心臓発作を起こす可能性を減らすのに役立ちますが、まずクリアになる必要があります。
レジスタンス・トレーニングを再開する前に、ゆっくりと安全な方法で日課をこなしてください。
テイクアウェイ
レジスタンストレーニングは、持久力、筋力、筋肉量を向上させ、維持するのに最適な方法です。レジスタンストレーニングは、慢性疾患やその他の健康要因に好影響を与える。すべての年齢の健康な成人に適したフィットネスプログラムとして推奨されている。
