人々は何千年もの間、深い弛緩の状態および平静の感覚を引き起こすのを助けるために黙想を練習してしまいました。黙想に生命のすべての段階の間に多くの利点があり、妊娠は例外ではないです。圧力はあなたの健康およびあなたの赤ん坊の健康に否定的な影響をもたらすことができます。瞑想は、妊娠中のストレスや不安に前向きに対処するのに役立ちます。
瞑想とは何ですか？
瞑想は、身体的・精神的なテクニックを組み合わせて、心をクリアにする練習です。瞑想にはさまざまな形があり、目的もさまざまです。瞑想には宗教的なものもあれば、困難に適応するため、あるいはリラックスするために行われるものもあります。しかし、ほとんどの瞑想は同じような効果をもたらします。最も一般的な瞑想の種類をいくつか紹介します。
マインドフルネス瞑想。マインドフルネスは、今起きていることに集中し、過去に起きたことや未来に起きるかもしれないことを心配しないことに重点を置いています。マインドフルネス瞑想は、自分の体の感覚に集中することから始めることができます。
熟考の瞑想 観照瞑想は、心をさまよわせることなく、疑問や矛盾に集中する練習です。
マントラ瞑想。マントラ瞑想は、特定のフレーズや音を繰り返すことに集中する瞑想です。マントラは声に出しても、頭の中で繰り返してもかまいません。
ムーブメント瞑想。座ることが不快であるか、またはいくつかの物理的な活動で取得したい場合は、動きの瞑想を楽しむことがあります。歩きながら、自分の体の動きや周囲で観察したことに焦点を当て、移動瞑想を実践することができます。
身体中心瞑想。身体中心瞑想では、自分の身体で感じる感覚に焦点を当てます。身体中心瞑想は、セルフスキャニングとも呼ばれます。
妊娠中の瞑想の効果
妊娠中の瞑想には、以下のような多くのメリットがあります。
ストレスの軽減 妊娠は多くの人にとって幸せな時間ですが、ストレスや不安を感じる時間でもあります。妊娠中の不調や先の見えない不安など、ストレスは高血圧などの健康問題を引き起こし、早産を引き起こす原因にもなりかねません。瞑想は、妊娠中のストレスや不安を軽減するのに役立つという研究結果があります。
妊娠後期の女性31人を対象にしたある小規模な研究では、瞑想を実践した人は不安が減り、恥や苦痛、敵意といったネガティブな感情が減ったことが報告されています。参加者は過去に気分障害の治療を受けており、瞑想は妊娠中のネガティブな感情への対処に役立つようでした。
別の研究では、妊娠していることへの心配のループである妊娠不安を持つ47人の女性を対象としました。瞑想を実践した女性たちは、妊娠に関する本を読んだが瞑想をしなかった女性たちに比べて、妊娠の不安が少なかったそうです。
早産のリスクを軽減します。早産で生まれた赤ちゃんは、呼吸障害や発達の遅れなど、健康上の問題が発生するリスクが高まります。より多くの研究を行う必要がありますが、いくつかの研究では、瞑想と早産のリスク軽減の相関関係が示されています。335人の女性を対象にした研究では、毎日1時間ウォーキングをしている女性と比較して、ヨガを実践している人は低出生体重児が少なく、早産で生まれた赤ちゃんも少なかったことがわかりました。
別の研究では、マインドフルネスレベルが高いと答えた女性には、アプガースコアが高い赤ちゃんがいたことがわかりました。アプガースコアは、顔色、脈拍、反射神経、活動レベル、呼吸など、赤ちゃんの健康状態を示すサインを測定するものです。
健康な発育。研究者たちは、母親のマインドフルネスが産後の赤ちゃんの発達にも影響を与える可能性があることを調べています。オランダの研究では、マインドフルネスのスコアが高い母親は、赤ちゃんが落ち着き、新しい環境に適応し、注意や行動をコントロールする能力に長けていることが示されました。
すべての研究が、瞑想と健康的な発達との間に明確な関係を示しているわけではありません。また、母親が瞑想をやめると、マインドフルネスの効果が薄れてしまうという研究もいくつかあります。マインドフルネスの有益な効果を維持するためには、瞑想の練習を維持する必要があるのです。
妊娠中の瞑想の仕方
瞑想を試みることに興味があったら、特別なクラスを取る必要はありません。瞑想は、ほとんどどこでも実践できます。ほとんどすべての種類の瞑想には、次の要素が含まれています。
集中すること。瞑想は、ストレスや不安を引き起こす反復的で不安な思考をクリアにするのに役立ちます。何か特定のものに心を集中させることは、心をクリアにするための重要な要素です。呼吸に集中する、音やフレーズに集中する、物体に集中するなどがあります。
リラックスした呼吸。深く均等な呼吸をすることで、呼吸をゆっくり行うことができます。より多くの酸素を取り込み、より効率的に呼吸することができます。
静かな環境。特に瞑想を習いたての頃は、雑然とした環境ではリラックスすることができません。電話や騒音など、気が散るもののない落ち着いた場所で始めてみてください。瞑想が上達すれば、よりストレスの多い環境でも瞑想ができるようになり、それが最も瞑想が必要な場所になるかもしれません。
快適な姿勢。それはあなたが横たわって、座って、または立っている位置で瞑想するかどうか、あるいは歩いている間でも問題ではありません。ただ、集中力が散漫にならないような快適なポジションを見つけるようにしましょう。
これらの要素が揃えば、自分にとって一番良いと感じる方法で瞑想を実践することができます。正しい瞑想の方法について心配する必要はありません。あなたが望むなら、確かにクラスを取ることができますが、あなたはまたあなたのために便利なときに自分自身で練習することができます。ここにあなたが始めるためのいくつかのアイデアがあります。
深呼吸をする。呼吸に全神経を集中させる。息を吸って吐くたびに注意を払うことに集中します。ゆっくり、深く呼吸する。もし頭がぼんやりし始めたら、呼吸に意識を戻し続けましょう。
ボディスキャン。体のさまざまな部分に注意を向け、感じる感覚に集中します。体のスキャンと深呼吸を組み合わせ、体の緊張に温かさとリラックスを吹き込むイメージを持つとよいでしょう。
