ストレスが溜まったとき、多くの人がヨガや瞑想で対処しています。ヨガニドラは、ストレスや不安を軽減し、不眠症にも効果的なプラクティスです。
ヨガニドラとは？
ヨガニドラは、多くの人がイメージするヨガというよりも、瞑想に近いものです。ストレッチやポーズをとるわけではありません。その代わり、リラックスして深い意識に達することに焦点を当てます。
しかし、瞑想とは異なり、ヨガニドラは横になった状態で行われます。また、ガイド付き瞑想よりも構造がしっかりしており、10の主要なステップがあります。45分ほどのセッションが理想的ですが、始めたばかりで時間がない場合は、もっと短いセッションでもかまいません。ヨガニドラは、一人でも、教室でも練習できます。
ヨガニドラの説明
ヨガニドラは、心臓の鼓動、血圧、体温、消化、代謝など、体が自動的に行うことを司る自律神経系に働きかけています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つの部分から構成されています。交感神経系は、闘争・逃走反応をコントロールすることで、ストレスや緊急事態に体が対応できるようにします。交感神経系が働くと、次のようなことが起こります。
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心拍数の増加
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瞳孔散大
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気道を広げ、呼吸をしやすくする
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筋力アップ
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手のひらの汗
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消化が悪くなる
時には、体が闘争・逃走モードに陥ってしまうことがあります。瞑想やヨガニードラなどの実践は、交感神経を鎮め、副交感神経が主導権を握れるようにする効果があります。副交感神経はニュートラルな状態の時に体をコントロールし、エネルギーの保存と回復に働きます。
脳の活動は、脳波の周波数で測ることができます。脳波には5つの種類があります。
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ベータ脳波は、覚醒状態、正常な状態、警戒状態を引き起こします。
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SMR脳波は、穏やかで静かに警戒している状態を作り出します。
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アルファ脳波は、リラックスして落ち着いた脳の状態を作り出します。
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シータ脳波は、深いリラックスや瞑想的な脳の状態を引き起こします。
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デルタ脳波は、夢のない深い眠りをもたらす。
シータ脳波は、特に瞑想に関与しています。また、白昼夢や軽い睡眠段階にも関与しています。ヨガニドラでは、深い眠りの中で体の回復を促すデルタ脳波にアクセスすることができます。
ヨガニドラでデルタ脳波を活性化することで、起きている間に心と体を休ませることができます。また、ヨガニドラは松果体を活性化させます。松果体は、豆粒ほどの大きさと形をした小さな腺で、脳幹の一番上に位置しています。内分泌系の一部で、ホルモンを分泌しています。
松果体の主な役割は、睡眠と覚醒のサイクルとして知られる概日リズムをコントロールすることです。メラトニンは、概日リズムを整えることで知られていますが、月経周期を整えたり、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を予防したりする働きもあります。松果体を活性化することで、ヨガニドラもメラトニンの分泌を活性化させることができます。
ヨガニドラの効果
ヨガニドラには、ストレスや不安、不眠を軽減する効果があることが研究により明らかにされています。
International Journal of Yogaに掲載された2018年の研究では、60人の大学教授を募集し、ヨガニドラを実践するグループ、瞑想を実践するグループ、コントロールグループの3つのグループに分けました。3カ月にわたり、研究者は参加者のストレス、不安、うつ病のレベルをモニターしました。その結果、ヨガニドラと瞑想はどちらもストレスを管理するのに有効なツールでしたが、ヨガニドラの方が不安を軽減するのに優れていることが分かりました。
Sleep Science Practiceに掲載された2017年の事例では、慢性不眠症に対するヨガニドラの効果について調べました。これは参加者が2人だけの小規模な研究でしたが、どちらの患者もヨガニドラの実践で恩恵を受けました。
最初の患者は、毎晩いつもと同じ時間眠っていましたが、寝る前にヨガニドラを実践したところ、より早く眠りにつくことができました。2人目の患者も、より早く眠りにつくことができましたが、さらに、より長い時間眠り続けることができたと報告しています。
初心者のためのヨガニドラ
もしあなたがヨガニドラを試したことがないのなら、オンラインで録音された音声やビデオを見つけることができる場所が複数あります。最初のうちは、長いヨガニドラセッションを試すことを義務に感じないでください。
心理学者、ヨガ学者、作家、アイレスト・インスティテュートの創設者であるリチャード・ミラー博士が、深い休息をとるためのヨガニドラの実践方法を10ステップで紹介しています。始める前に、床かベッドに快適に横たわっていることを確認します。必要に応じて、ヨガマットやブランケットで、腰や背骨、頭を支えてください。暗い部屋で練習するようにし、体が冷えるのが心配な人は毛布で体を覆いましょう。
以下、10ステップです。
あなたの心からの願望に接続します。この欲求は、人生の目標や願いでも構いません。この願望を体全体で感じてください。
意図を設定します。このヨガニドラセッションで何を達成したいかを考えます。
自分の内なる資源を見つける。これは、"自分の幸せな場所に行く "という考えと似ています。自分が安心できる場所や経験を思い浮かべてください。
自分の身体を感じてみましょう。身体全体に注意を向け、それぞれの部位の感覚を感じてみましょう。
呼吸を意識する。呼吸のひとつひとつを感じ、それが体内を移動していく様子を感じましょう。
自分の感情を受け入れましょう。変えようとしないでください。自分の感情を経験し、それが体の中でどのように感じられるかを認識することを自分に許しましょう。
あなたの思考を目撃してください。自分の思考が意識の流れとして流れるようにする。
喜びを体験する。温かさ、喜び、安心感などの感情を心身に迎え入れる。
永続的な平和を見出す。考えすぎず、自分の感情を観察し、受け入れる。
振り返りをする。ヨガニードラセッションや達成したことを振り返る時間を持ちましょう。
