ボートのポーズのやり方

ヨガは心と体に良いもので、どんなスキルレベルにも合わせることができます。 

ボートのヨガポーズは、中級者なら誰でもできる魅力的なポーズです。

ボートのポーズとは？

ボートのポーズは、体幹の筋肉を鍛えるポーズです。その名前は、ポーズをとっているときの体の形からきています。

尾てい骨でバランスをとり、両足を持ち上げます。両腕をまっすぐ伸ばし、体は逆さのAや漫画の船のような形になります。

他の呼び名もあります。ヨガは長く幅広い歴史を持っているため、ポーズには複数の言語で異なる名称があります。サンスクリット語のナウカーサナやパリプルーナ・ナヴァーサナがボートのポーズに使われているのを見かけることがあります。

必要な小道具 ボートのポーズのエクササイズを適切に行うには、適切な服装やヨガマットなど、基本的なヨガ道具が必要です。ヨガストラップやボルスターを使うと、ポーズがしやすくなり、フォームをマスターすることができます。

ボートのポーズを含むシークエンス ヨガは通常、シークエンスで行われます。ボートのポーズは、あなたのカスタムシークエンスの中で、単独で、あるいはパドマ・サダナ・シーケンスの一部として行うことができます。

シークエンスは、ストレッチ、リラックス、マインドフルネス、筋力強化など、さまざまな目的のためにデザインされています。ボートのポーズは強度が高いので、筋力増強のシークエンスに最適なポーズです。 

経験レベル ボートのポーズは中級者向けのポーズです。子供のポーズや下向きの犬のような基本的なポーズを無理なく快適に行える場合にのみ挑戦してください。

ボートのポーズで鍛えられる筋肉とは？

体幹の筋肉です。 舟のポーズは、一般的にコアマッスルと呼ばれる筋肉をターゲットにしています。骨盤、腰、腹部などです。

体幹の筋肉は、安定性とバランスをサポートします。スポーツをしたり、家事をしたり、デスクに座ったりするのも、この筋肉のおかげで簡単にできます。

ボートのポーズは、体幹の筋肉を酷使することなく、すべての面を鍛えられます。あなたのコアマッスルは、良いフォームでポーズを維持するのに役立ち、時間をかけてそれらを強化します。

腕と脚。ボートのポーズの運動はまた、あなたの腕と脚、特にあなたの上腕（二頭筋と三頭筋）とハムストリングスを係合させます。ポーズは、あなたのコアマッスルほど筋肉を強化しませんが、筋肉のトーンを向上させます。 

ボートのポーズを維持することは、ハムストリングスと上腕に手足を支えることを求めます。これにより、時間をかけて徐々に腕と脚の筋肉が鍛えられます。 

ボートのポーズのやり方

ボートのポーズバリエーション

スタートポジションを調整することで、より簡単にボートのポーズを行うことができます。また、膝を曲げて脛が床と平行になるようにすることで、最終的なポジションを変えることができます。 

ヨガストラップやバラストを使用すると、負担を軽減し、このポーズをマスターすることができます。ストラップは足を固定するのに役立ち、バラストや固めの枕を背中に置くと、バランスを保ち、腰への負担を軽減することができます。

このような工夫をしながら練習することで、基本的なフォームをマスターすることができます。徐々に変化を取り除いていくことで、難易度が上がり、実力が強化されます。 

ボートのポーズの効果

全身を意識する ボートのポーズは、体幹の強さに焦点を当て、腕や脚にも広げます。これらの筋肉を強化するとともに、ボートのポーズは体全体に対する意識を与えてくれます。

消化器系の健康増進。お腹に力を入れ、横隔膜を通して空気の循環を良くすることで、腹筋と骨盤の周りの筋肉が活性化されます。これらの筋肉は消化器官を刺激し、消化器官の健康状態を改善することができます。

舟のポーズのメリット ボートのポーズは中級のポーズなので、お気に入りのシークエンスで初級の動きを置き換えることができます。そのような新しいチャレンジは、あなたの体を魅了し続けることができます。

舟のポーズの恩恵を受けられるのはどんな人ですか？一般的なヨガと同じように、舟のポーズはほとんどの人にメリットがあります。ヘルニアの人やヘルニアの治療から回復した人であっても、ヨガの経験があれば、舟のポーズから恩恵を受けることができます。

舟のポーズをするときに避けるべき間違い

不快感、痛み、怪我の可能性。舟のポーズエクササイズの不適切なフォームは、背中を湾曲させ、首を圧迫してしまう可能性があります。そして、圧迫されすぎると、首や背中の痛みにつながります。

フォームの間違い。 よくある間違いは、「速く動きすぎること」と「背中を丸めること」の2つです。動きが速いと、フォームに集中できず、怪我をしやすくなります。 

背中が曲がってしまうと、肩が内側に倒れてしまいます。活性化した筋肉に不要な緊張を与えないよう、胸を開き、背中をまっすぐに保つことが目標です。

舟のポーズを避けた方がいい人は？ボートのポーズは難しいので、特定の健康上の問題がある人は挑戦しないでください。医師の指導がない場合は、ボートのポーズを試みるべきではないでしょう。

• 低血圧の方

• ひどい頭痛や偏頭痛

• 背骨の問題

• 気管支喘息

• 慢性心疾患

妊娠中の人、月経周期の最初の数日間の人もボートのポーズを試みてはいけません。腹部の緊張が、妊娠中や生理中の人に余計な不快感を与える可能性があるからです。 

ボートのポーズで出航

他のヨガのポーズと同様に、フォームに集中し、ポーズをとっている間に痛みを感じたらストップしてください。 

最終的には、この難しいポーズをマスターすることで、あなたのヨガシークエンスを次のレベルへ引き上げることができます。