カーブサイクリングとは？
カーブサイクリングは、体脂肪を落としたい、筋肉量を増やしたい、マラソンなどの長時間の運動のために炭水化物を多く蓄えたいという本格的なアスリートやボディビルダーが用いる非常に厳しいダイエット方法です。このダイエット法は、体重を減らしたい人に人気がありますが、減量した体重の多くは水分から来るものです。
体が本来の働きをするためには、炭水化物が必要です。炭水化物、タンパク質、脂肪は、カロリーに換算してエネルギーを得るための材料です。しかし、炭水化物やタンパク質は1グラムで4キロカロリー、脂肪は1グラムで9キロカロリーしかありません。専門家は一般的に、1日のカロリーの50～55％を炭水化物から、10～15％をタンパク質から、30％未満を脂質から摂取することを推奨しています。
炭水化物の中には、より健康的なものもあります。炭水化物は、乳製品や、豆、穀物、果物、野菜などの植物性食品に自然に含まれています。また、加工食品には、砂糖やでんぷんとして添加されています。
炭水化物は消化されるとグルコースに分解され、体内で燃料として使われます。炭水化物への依存をやめれば、炭水化物への欲求が減り、よりエネルギーが得られるかもしれません。
炭水化物サイクリングでは、高炭水化物の日と低炭水化物の日を行ったり来たりします。また、「炭水化物抜き」の日もあります。
ハードな運動をするときは、高炭水化物の日 を設けるのが一般的です。そのような日は、体がより多くの燃料を必要とするので、体重1ポンドにつき2〜2.5グラムの炭水化物を食べるかもしれません。
運動量が少ない日は、炭水化物の摂取量を減らします。炭水化物の少ない日は、体重1ポンドに対して0.5グラムの炭水化物を食べるとよいでしょう。炭水化物抜き」の日を設けて、1日の炭水化物の量を30g以下にすることもできます。
もうひとつの方法は、3日間、炭水化物を100～125g程度に抑えて過ごすというものです。また、3日間は炭水化物を少なめに（100～125g程度）、2日間は炭水化物を多めに（175～275g程度）、活動的な日に食べるというプランもあります。
カーブサイクリングの仕組み
炭水化物を含む食品を食べて血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが多く作られ、ブドウ糖を細胞内に取り込みます。そこで、ブドウ糖はエネルギーに変換されるか、後で蓄えられるか、脂肪に変わります。
細胞が血糖を取り込むと、膵臓はグルカゴンと呼ばれる貯蔵ブドウ糖を放出するよう細胞に信号を送ります。この行ったり来たりを繰り返すことで、体に適切な量の糖分が供給されるのです。
しかし、炭水化物を多く含む食事をすると、体内でインスリンが過剰に作られることがあります。その結果、体重が増加し、2型糖尿病や心臓病などの病気にかかる可能性が高くなります。
炭水化物のサイクルを短くすることで、炭水化物や筋肉組織の代わりに脂肪を燃焼させる機会を体に与えることができます。しかし、炭水化物サイクリング中に十分な運動や激しいトレーニングをしていない場合、炭水化物が多い日は体重が増える可能性があることを覚えておいてください。
カーブサイクリングの長期的な効果についてはあまり研究が進んでいませんが、一般的には短期間であれば安全に行うことができると言われています。血圧、血糖値、コレステロール値をコントロールできるよう、全体的に健康的な食生活を心がけましょう。
カーブサイクリングのやり方
カーブサイクリングの計画は、あなたの健康状態や運動目標など、いくつかの事柄に左右されます。以下は1週間の例です。
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1日目（高強度のワークアウト）。175-275グラムの炭水化物
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2日目(軽強度のワークアウト) 炭水化物100～125グラム
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3日目(高強度) 炭水化物175～275グラム
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4日目(ライトインテンシティ) 炭水化物100～125グラム
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5日目（ハイインテンシティ）。炭水化物175～275グラム
(リ)
カーブサイクリングは安全か？
数日間、炭水化物を控えたとき、もしかしたら
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睡眠障害
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疲れが取れない
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便秘
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膨満感
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気分的な問題
これは「炭水化物風邪」と呼ばれ、通常は長くは続きません。水と電解質を摂ることが効果的です。
カーブサイクリングは極端な方法なので、誰にでも適しているわけではありません。もしあなたがそうなら、試さないほうがいいでしょう。
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妊娠中または授乳中
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低体重
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現在または過去に摂食障害を管理したことがある
妊娠中または授乳中
副腎に問題がある場合も試さないようにしましょう。
疑わしい場合は、始める前に医師に確認してください。
カーブサイクリングの食事のコツ
ここでは、炭水化物を選ぶ際のコツをご紹介します。
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食物繊維の多い野菜や果物を選ぶ。
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低脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を選ぶ。
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豆類、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類を買いだめしておく。
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全粒粉をたくさん食べましょう。
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精製された穀物、加糖、高度に加工された食品を制限する。
