豆腐とは？
豆腐は、豆乳を固めて作ったものです。固い豆腐もあれば、柔らかくて滑らかな豆腐もあります。豆腐は様々な形に切り分けられ、様々な方法で調理することができます。
日本では2,000年以上前から豆腐を作っていました。最近になって、他の地域でも人気が出てきました。
豆腐は味が薄いと言われることがありますが、ソースや調味料で味付けをすると、その味がうまく出ます。健康効果も高いんですよ。
豆腐の健康効果
他の大豆ベースの食品と同様に、豆腐には植物性エストロゲンが含まれています。長年、大豆は体内にエストロゲンを過剰に付加し、女性の乳がんにつながると考えられてきました。
しかし、その懸念が生じた研究の多くは、大豆がネズミに与える影響を調べたものでした。ネズミは人間とは異なる方法で大豆を処理します。人間を対象とした研究では、豆腐には乳がんを引き起こすほどの植物性エストロゲンは含まれていないことが分かっています。また、豆腐が乳がんのリスクを下げる可能性を示唆する研究もあります。
豆腐は、いくつかの健康上の懸念に役立ちます。
ほてり
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日本人女性の多くが、他の文化圏の女性よりもホットフラッシュが少ないことに気づいた研究者は、そのパターンを追った。豆腐や大豆食品に含まれるエストロゲンが、更年期の女性のほてりの頻度を減らし、ほてりを軽くすることが研究により明らかになりました。
冠状動脈
心臓病
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植物性エストロゲンは、心臓病を起こしにくくする効果があると言われています。それは、内皮の働きをよくするためです。内皮とは、血管や心臓の内側を覆っている組織です。
コレステロール値
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研究によると、1日に10オンスの豆腐を食べると、LDL「悪玉」コレステロールの値を5％下げることができるそうです。
骨粗鬆症に
閉経後にエストロゲンのレベルが下がると、女性は骨量を失う可能性があります。豆腐に含まれる植物性エストロゲンは、その減少分を補うことができます。また、豆腐にはカルシウムやビタミンDが豊富に含まれており、こちらも骨の健康に良いとされています。
前立腺がん
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この病気の場合、豆腐を食べると前立腺特異抗原（PSA）の値が低く保たれることがあります。つまり、がんの増殖が遅くなるか、まったく進行しなくなるのです。
大腸がんです。
豆腐には食物繊維があり、食物繊維の多い食事は、大腸を健康に保ち、がんのリスクを低くします。
記憶と脳の健康。
豆腐のような大豆食品は、年をとってからの記憶力の低下や思考障害を防ぐかもしれないとする研究もあります。しかし、これに関する研究はまちまちです。
体重減少。
大豆を多く含む食事が、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の体重を減らすのに役立つという研究があります。
肌の調子が良くなる
大豆に含まれるイソフラボンが、小じわの少ない若々しい肌を作る可能性があることが研究により示唆されています。
骨の健康
大豆と大豆たんぱく質に含まれるイソフラボンは、骨量の減少を防ぐことで骨を丈夫にすることが、いくつかの研究で示唆されています。骨粗鬆症のリスクを下げる可能性があります。
豆腐のリスクと警告
気分障害やパーキンソン病でMAOI（モノアミン酸化酵素阻害剤）と呼ばれる薬を服用している人は、豆腐を避けてください。豆腐にはチラミンというアミノ酸が含まれており、血圧のバランスをとるのに役立ちます。MAOIは、チラミンを分解する酵素を阻害します。この2つを組み合わせると、血圧が危険なほど高くなる可能性があります。
豆腐に含まれる植物性の大豆は安全ですが、大豆のサプリメントを飲む前に医師に相談してください。植物性エストロゲンのレベルがはるかに高く、問題を引き起こす可能性があります。
豆腐の栄養
3オンスの豆腐1丁には
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カロリー 78
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タンパク質：8.7g
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食物繊維：0.8グラム
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炭水化物：2グラム
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糖質：0.3グラム
(>▽
脂肪：4グラム
(リ)
他の植物性タンパク質とは異なり、豆腐には体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。豆腐は、他の植物性タンパク質とは異なり、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。このタンパク質が1丁に凝縮されているため、満腹感が長く続き、体重を維持するために大きな助けとなります。
ほとんどの豆腐メーカーは、豆乳に含まれるたんぱく質と油分を結合させるために硫酸カルシウムを使用しています。このため、豆腐に含まれるカルシウムをさらに増やすことができます。
豆腐には、次のようなビタミンやミネラルもたくさん含まれています。
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鉄分
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カリウム
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マンガン
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セレン
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リン
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マグネシウム
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銅（Copper
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亜鉛
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ビタミンB
豆腐の調理法
豆腐は、数え切れないほどの料理のための白紙のキャンバスのようなものです。どんな味付けでもしみこんでしまいます。
生クリームを豆腐に置き換えれば、ソースのタンパク質の量を増やすことができます。また、ラザニアやマニコッティのチーズのように、豆腐を柔らかいチーズとして使うこともできます。
選択肢はそれだけにとどまりません。朝食のシェイクに混ぜてみましょう。バーベキュー・ソースに漬けて、グリルで焼く。焼いて、焼いて、炒めて、炒め物に入れる。
豆腐は食感が違うので、いろいろな調理法があります。
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焼いたり、フライパンで焼いたりできる超固めの固さ
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中くらいの柔らかさで、豆腐を崩したり潰したりするレシピに適している
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絹ごし：ほとんどが液体で、焼き菓子、ソース、ディップ、スムージーに最適です。
固め
スーパーの冷蔵コーナーには、水に浸した豆腐がプラスチック容器に詰められています。水を切り、ブロックを洗い落とします。ペーパータオル数枚で水気を拭き取るか、2枚の皿で挟んで押し、できるだけ水分を絞ってから、マリネや調理をしましょう。
