炭水化物には悪い評判があります。しかし、炭水化物は本当に太る原因なのでしょうか？
確かに、炭水化物には悪いものもありますが、すべてが悪いわけではありません。炭水化物の多くは体の燃料になるため、重要な役割を担っています。
炭水化物は植物性食品に自然に含まれており、これらは一般的に良い炭水化物です。このタイプの炭水化物は複合炭水化物とも呼ばれ、健康的な消化器官と代謝を促進します。
悪い炭水化物はでんぷんや糖分として加工食品に添加され、様々な結果をもたらします。これらは単純炭水化物と呼ばれ、血液中に吸収され血糖値となります。
単純炭水化物と複合炭水化物
炭水化物は、単純炭水化物と複合炭水化物の2種類に大別されます。
単純炭水化物とは、悪い種類の炭水化物です。必要な栄養素の多くが取り除かれた炭水化物です。単純炭水化物は消化が早く、血糖値の上昇を招き、空腹感を早く感じるようになります。短時間で満腹になるため、食べ過ぎや体重増加、糖尿病や高血圧などの症状を引き起こします。
単純炭水化物を含む人気のある食品は以下の通りです。
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白パン
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濃縮または精製されたパスタ
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生地
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ペストリー
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白米
」です。
複合炭水化物は、良い種類のものです。ふすまや食物繊維などの栄養層が詰まっていることが多く、消化がゆっくり進むのが特徴です。消化のスピードが遅いと、グルコースの放出が遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
上記のような一般的な食品の代わりに全粒粉を選ぶと、2つの大きな利点があります。まず、同じ食品でありながら、複合炭水化物として、またそれに付随するあらゆる利点を得ることができます。第二に、糖分を多く含む加工食品を食べる可能性が低くなることです。
食物繊維、でんぷん、糖質
炭水化物はさらに、食物繊維、でんぷん、糖質の3つに分けられます。
食物繊維は、植物性の食品から摂ることができます。食物繊維は複合炭水化物の一種で、消化の際に完全には分解されません。その代わり、腸内を通過して他の栄養素の消化を助けます。また、満腹感を長く感じられるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維の良い摂取源は以下の通りです。
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レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆などの豆類
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皮や種を食べられる果物や野菜
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ナッツ類及び種子
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キヌアやオーツ麦などの全粒穀物
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玄米、パスタ、全粒粉を使用したシリアルなど
でんぷん類は複合炭水化物です。でんぷんは食物繊維と同じような働きをします。消化が遅く、ビタミンやミネラルを摂取することができます。
でんぷんは同じ食品に多く含まれています。
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豆類（主に豆やエンドウ豆
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果実類
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全粒粉
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野菜類（主にトウモロコシ、ジャガイモ
糖質には、天然糖質と添加糖質の2種類があります。天然糖質と添加糖質は単純炭水化物であるため、体内で素早く処理されます。血糖値の急激な上昇とその後の急降下は、しばしばシュガークラッシュと呼ばれます。
体は天然糖質か加 工糖質かを区別することができません。例えば、キャンディーバーを食べると、体内には糖分が供給されますが、それ以外にはあまり供給されません。果物を食べると、糖分だけでなく、重要な繊維やデンプンも摂取することができます。
加糖はこうも呼ばれます。
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ブドウ糖
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フルクトース
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ラクトース
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スクロース(表糖)
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甜菜糖
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蜂蜜
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コーンシロップ
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タービナド
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アガベ
ヘルシーな炭水化物の効果
このようなことを考えると、ヘルシーな炭水化物の利点が明確になります。炭水化物は体の燃料ですから、ヘルシーな炭水化物が不足すると、悪い影響が出ます。
炭水化物は、次のようないくつかの臓器やシステムに燃料を供給します。
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脳
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腎臓
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心筋
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中枢神経系
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消化器系
これらの臓器に燃料を補給することで、臓器が強化され、糖尿病や心臓病などの疾患を予防することができます。さらに、余分な炭水化物は筋肉や肝臓に蓄えられるので、もし後で十分な炭水化物を摂取できなかったとしても、体には使用するエネルギーが蓄えられています。
炭水化物が足りていない食事は、以下のようなことになります。
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頭痛
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疲労感
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衰弱
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集中力がない、集中力が続かない
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吐き気を催す
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便秘
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ビタミン・ミネラル不足
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ヘルシーな炭水化物の選び方
健康的な炭水化物の食事から恩恵を受けるには、栄養士である必要も、炭水化物を数える必要もありません。
ヘルシーな炭水化物に注目するには、「プレート・メソッド」が有効です。お皿の半分を食物繊維が豊富でデンプンを含まない野菜にします。お皿の4分の1はでんぷん質の食品、つまりポテトなどの野菜やフルーティーなデザートにします。最後の4分の1は脂肪分の少ないタンパク質です。
悪い炭水化物をやめるのは難しいかもしれません。しかし、炭水化物を減らすのではなく、炭水化物の代わりになるものを探すことが大切です。炭酸水の代わりにスパークリングウォーターを試してみてください。白いパンの代わりに、全粒粉のパンを選ぶ。少しの工夫で、悪い炭水化物を良い炭水化物に置き換えることができます。
