家庭でできるヘルシーな調理法
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煮込み料理
肉や野菜をじっくりと煮込んで、柔らかく豊かな味わいに仕上げる調理法です。最初のステップは まず、フライパンで数分間、食材に焼き色をつけます。炙り焼きと呼ばれることもあります。次に、鍋に水またはスープを加えて煮込み、しっかりと蓋をして弱火で仕上げます。残った煮汁は、旨みと栄養たっぷりのソースにすることができますよ。
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シチュー
煮込み料理は、煮込み料理よりも多くの液体を使いますが、不健康な脂肪を加えることなく、食材を柔らかく、風味豊かに仕上げることができます。まず、鍋で肉や野菜を焼き、スープ、ワイン、水、ジュース、ブイヨンなどを加えてしっかりと蓋をし、弱火で煮込みます。野菜、脂身を取り除いた肉、またはその両方を混ぜて煮込むとよいでしょう。
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焼く
ケーキやパイ、クッキー以外にも、焼くことは有効です。シーフード、鶏肉、赤身の肉、野菜、果物などの調理にも適しています。この方法の健康上の利点の1つ。調理する際に脂肪を加える必要がないのです。
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ロースト
焼くのに比べて、ローストするときはオーブンの温度が高くなります。魚や鶏肉を焼くのに適していますが、野菜をカリッとカラメルのように仕上げることもでき、主役級の一品に仕上げることができます。天板や焙烙を使う。脂の多い料理は、フライパンの内側にラックを置いて、ドリップを受け止めるようにします。
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焼く
食材の外側をこんがりと焼き上げます。オーブンやオーブントースターの「焼き」設定など、強火の直火でラックに載せて焼くのが一般的です。肉類にこの方法を使うと、食べるときに脂が落ちるので安心です。
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焼く
ハンバーガーだけでなく、野菜や魚、パイナップルや桃などのフルーツにも使える方法です。グリルラックの下の熱で食材を炙り、スモーキーできれいな焦げ目をつけます。薪や炭、ガスなどを使う屋外用グリルのほか、屋内用グリルもあります。焼くのと同じように、食材から脂を落として焼く方法です。オリーブオイルなどのヘルシーな油脂を使うと、食材がグリルラックにくっつくのを防げます。
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ポーチ
ポーチドエッグは聞いたことがあると思いますが、鶏肉や魚など他の食材もこの方法で調理することができます。この方法は、水や、スープやワインなどの風味豊かな液体を使って、食材に優しく火を通し、水分を保つことを目的としています。使用する液体を沸騰直前の温度まで加熱します。食材を直接液体につけるか、ポーチング専用のスプーンやカップで調理します。
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炒める
強火でほんの少しの油などの液体で食材を調理するこの方法には、大きなフライパンか中華鍋が必要です。野菜、肉、豆腐などをほぼ同じ大きさに切り、均等に熱が入るようにします。フライパンにくっつかないように、かき混ぜたり、混ぜたりしながら調理してください。
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ソテー
マッシュルーム、トマト、玉ねぎ、ズッキーニなど、水分の多い野菜におすすめのテクニックです。オリーブ、キャノーラ、ピーナッツなどのヘルシーな食用油を少量フライパンで熱し、食材が柔らかくなるまで高温で調理します。ハーブやスパイス、レモンの果汁や皮で風味をアップさせましょう。
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スチーム
加熱した液体の蒸気を利用して食材を調理する方法です。鍋に液体を入れ、沸騰するまで加熱します。蒸籠など穴の開いた容器に食材を入れ、液体をかぶせます。液体に味をつけると、蒸し料理がより美味しくなります。
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パン焼き
熱したフライパンを使って、強火で焼く料理です。フライパンに油脂を入れずに乾式で焼くので、炒め物とは違います。フライパンで肉を焼くときは、焼くときに溜まった脂を流してください。
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スービッド
野菜はスービッド（Sous Vide）調理をすると、より多くの栄養素を保つことができます。フランス語で「真空下で」という意味です。真空パックに入った食材を、一定の温度で水煮にします。家庭で行う場合は、スービッドクッキング用の器具を購入するか、炊飯器、スロークッカー、カウンターロースターなどを使用することができます。
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ブランチ
パーボイリングと呼ばれるこの方法を耳にすることがあります。野菜を調理するのに適した方法で、満足のいく歯ごたえを保つことができます。水の中で短時間（通常30秒程度）茹でます。取り出したら、さっと氷水につけて火を止めます。
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情報源｜2021年01月07日のメディカルレビュー Brunilda Nazario, MDによるレビューです。
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