世界中の海や淡水域に生息するカタクチイワシは、さまざまな捕食魚の主要な餌となっています。その塩辛い味は人間にも珍重され、この小さな塊は様々な料理にパンチを与えてくれる。
アンチョビがシーフードの主役になったのは、今から数千年前。古代ローマでは、当時の最高級の香水と同等の価値を持つ調味料として重要な役割を担っていた。
アンチョビといえば、1990年代にピザのトッピングとして一時期人気を博したことが記憶に新しい。しかし、その後、一流シェフの間で人気が復活している。
カタクチイワシには140種以上の種類があるが、料理で最もよく使われるのはEngraulis encrasicolusという種類である。ヨーロッパアンチョビと呼ばれ、生で食べられることもあるが、缶詰、燻製、乾燥、塩漬けなどが一般的である。
健康効果
アンチョビには、多くのビタミンやミネラルが含まれており、健康に大きな効果をもたらします。脳と心臓の健康を促進するオメガ3脂肪酸の供給源として最もよく知られています。また、アンチョビにはセレンが含まれており、定期的に食べることで、ある種のがんのリスクを低減させる可能性があります。
アンチョビのその他の健康効果は以下の通りです。
心臓の健康
アンチョビにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓に強力な効果をもたらします。研究では、中性脂肪値を下げ、動脈にプラークが蓄積するのを遅らせ、血圧を下げる可能性があることが示されています。また、血液凝固を抑えることで脳卒中のリスクを下げる可能性もあります。
甲状腺の保護
アンチョビ1尾には、31マイクログラム（mcg）のセレンが含まれています。10代から大人まで、1日に55mcgのセレンを摂取することを目標にするとよいでしょう。1990年代の研究では、セレンが甲状腺を活性化する酵素の一部であることが注目されました。さらなる研究により、セレンの欠乏は甲状腺の問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。
目の健康
専門家は、男性は1日に1.6グラム、女性は1.1グラムのオメガ3脂肪酸を摂取するよう推奨しています。アンチョビ1尾には、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3が0.45グラム含まれています。これらのオメガ3系を多く含む食事は、視力が低下する黄斑変性症になる可能性を低減することが研究で示唆されています。
アルツハイマーの予防
ハーバード大学医学部の研究では、オメガ3系脂肪酸を最も多く摂取している人は、アルツハイマー病の指標となるベータアミロイドというタンパク質のレベルが低いことが判明しています。
栄養学
アンチョビにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、体内で組織の修復、筋肉の生成、代謝の促進に使用される重要な構成要素です。
また、アンチョビは優れた栄養源でもあります。
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オメガ3脂肪酸
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ナイアシン
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ビタミンB12
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カルシウム
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セレン
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カリウム
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ビタミンA
1食分の栄養成分
アンチョビ1食分（3オンス）には、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 111
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タンパク質：17g
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炭水化物: 0グラム
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食物繊維：0グラム
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糖質:0グラム
(>▽
脂肪：4グラム
注意すべき点
アンチョビは熟成させると、ナトリウムが多く含まれます。水銀は他の魚介類より低いが、適度な量を食べる必要がある。
アンチョビの調理法
カタクチイワシは、11月から12月にかけて最も多く漁獲されます。しかし、保存食として使われることが多いため、一年を通して楽しむことができます。食料品店、海産物店、専門店などで手に入れることができます。
アンチョビを選ぶ際には、その調理法に注意が必要です。保存方法によって、味に大きな影響を与えます。また、保存方法によっては、脂肪分やナトリウムの含有量が増えるため、栄養面でも影響があります。缶詰ではなく瓶詰のアンチョビは、風味が強いことが多いようです。
アンチョビは生でも食べられますが、一般的には燻製や塩漬け、塩水漬けにされています。アンチョビを食卓に取り入れるには、以下のような工夫が必要です。
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トマト、レタス、アイオリと一緒にサンドイッチに加える。
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トーストに半熟卵と一緒に重ねて朝食に
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スクランブルエッグにふりかけて、うまみをプラス
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アンチョビをミックスグリーン、レモン、オリーブと和えて、魅力的なサラダを作る
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オリーブオイルを塗り、パン粉を付けて焼く
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しょうゆとごま油で炒める
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にんにく、オリーブオイル、赤唐辛子と一緒にパスタに入れる
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トマトスープにローリエとタイムを入れて煮込む
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自家製ピザのトッピングに使う
