エンドウ豆は欧米では一般的な野菜ですが、豆苗はどうなのでしょうか？豆苗はエンドウ豆の別の部位から採れるもので、健康的な食生活に欠かせない食材となります。この記事では、豆苗の健康効果や最適な食べ方について詳しく説明します。
豆苗とは？
豆苗は、エンドウ豆の蔓や豆菜とも呼ばれ、一般的な品種のエンドウ豆の小さな葉や蔓の先端の部分です。エンドウ豆はマメ科の植物ですが、豆苗は他の葉物野菜と同じように食べたり調理されたりします。
豆苗は、芽を出したばかりのエンドウ豆の新芽とは異なる。豆苗は茎の長い大きなクローバーに似ていて、葉は広く丸い。
味はエンドウ豆の種に似ていますが、もう少し土の香りがします。マイクログリーンと呼ばれていますが、一般的なマイクログリーンよりも腐敗が早いため、高価な場合が多いです。
豆苗の健康効果とは？
エンドウ豆と同じように、豆苗にも多くの栄養効果があります。炭水化物や脂肪などの大栄養素は少ないものの、タンパク質と食物繊維は十分に含まれています。また、ビタミン類も豊富に含まれています。100gの豆苗に含まれるのは
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4グラムのタンパク質
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食物繊維 3グラム
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ビタミンK 280マイクログラム
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ビタミンC 79ミリグラム
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ビタミンA 340マイクログラム
ビタミンK 100グラムの豆苗で、1日の推奨摂取量の267％を摂取できます。ビタミンKは骨の形成を助け、血液凝固に不可欠です。アメリカの人口の約67%は、食事で十分なビタミンKを摂取できていません。
ビタミンC 豆苗100gに含まれるビタミンCの量は、1日の推奨摂取量の76%に相当します。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、血管、軟骨、コラーゲン、筋肉を形成する役割を果たし、体の回復を助ける働きもあります。ビタミンCは体内で生成できないため、4割近くの人が食事で十分な量を摂取できていないと言われています。
ビタミンA。100グラムの豆苗1個には、1日の推奨摂取量の43％が含まれています。ビタミンAは抗酸化物質で、成長、視力、生殖、細胞分裂を助ける働きがあります。約43％の人がビタミンAを欠乏していると言われています。
また、100gの豆苗を食べると、マンガンが1日の推奨摂取量の37％、ビタミンEが24％、葉酸が23％摂取できます。
豆苗の調理方法と食べ方
豆苗は生で食べる人が多いですが、調理しても大丈夫です。調理する前に、しおれた葉やかたい端や茎を取り除きます。葉がしおれるのを防ぐため、水洗いをします。持ち上げたり振り回したりして、汚れや砂を落とすように気をつけます。ペーパータオルやサラダスピナーで水気を拭き取ります。
豆苗をすぐに使わない場合は、冷蔵庫で1～2日保存することができます。ペーパータオルに包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜の引き出しに保存してください。豆苗はあまり凍らないので、28°F以上の温度で保存してください。
生の豆苗は、サラダやサンドイッチに最適です。調理する場合は、副菜として、炒め物、パスタやキャセロールのほうれん草の代わりとして、とても便利です。豆苗を調理する場合は、蒸す、ソテーするなどの方法を使います。豆苗は体積の約90％を煮詰めるので、調理する場合は大量に必要です。
豆苗の育て方
すでに庭でエンドウ豆を育てている人は、エンドウ豆の芽も育てているはずです。エンドウとエンドウの芽の栽培を始めたい方は、エンドウの収穫を成功させるためのヒントを参考にしてください。
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エンドウ豆は、華氏55度から華氏65度の間で最もよく育つので、春か夏の終わりに植えるのがベストです。
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エンドウ豆の植え付け場所は、水はけの良い日当たりの良い場所を選びましょう。雨の多い地域であれば、エンドウが溺れないようにレイズドベッドに植えましょう。
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霜が降りる4～6週間前に植え付け、地温が40度以上であることを確認します。
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エンドウ豆は、pH6.0～7.0の砂地または粘土質の土壌を好みます。
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エンドウ豆に選ぶ肥料は、リンとカリウムが含まれていることが望ましいですが、エンドウ豆には余分な窒素は必要ありません。
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エンドウは4年に1回以上、同じ場所に植えないようにしましょう。
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エンドウ豆は約1インチの深さに植える。苗は2インチ間隔、畝は7インチ間隔にする。
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土が乾かないように、しかし、エンドウ豆に水をやり過ぎないように注意します。
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エンドウの根はもろく、乱れやすいので、雑草を取り除くときは注意する。
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エンドウは品種によって収穫時期の目安が異なります。しかし、ほとんどの種類は植え付けから2ヶ月ほどで収穫できます。
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エンドウの緑は、株の高さが6～8センチになったら刈り取りを始めましょう。切れば切るほど、株はさらに緑を増やし続けます。
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アブラムシ、カイガラムシ、線虫、針金虫、菌類、カビに注意しましょう。
豆苗は食事に取り入れるべき？
豆苗は、多くの人の食事に不足しがちな微量栄養素の優れた供給源です。タンパク質や食物繊維、ビタミンC、A、K、その他の重要なビタミンやミネラルを食事に少し加えてくれます。食事に取り入れやすく、栄養価を高めてくれます。
豆苗の欠点は、日持ちがしないことです。購入するには高価な農産物の1つです。しかし、すでにエンドウ豆の苗を育てている人は、エンドウ豆の芽も育てていることになります。もしまだエンドウ豆の苗を育てていないなら、エンドウ豆は1つの植物から2種類の健康的な野菜が取れるので、庭に加えるには最適かもしれませんね。
