エノキダケ：えのき茸の栄養価と健康効果

食用キノコは2,000種類以上あると言われています。えのきもその一つです。世界中で食べられており、さまざまな料理に使われています。

ここでは、えのき茸の栄養や健康効果など、えのき茸の全てをご紹介します。

えのき茸って何？

Flammulina velutipesまたはエノキタケは、食用キノコの一種です。エノキタケ、ウインターマッシュルーム、エノキダケ、ゴールデンニードルマッシュルームなどとも呼ばれる。エノキタケはアジア、ヨーロッパ、北米で栽培されています。このきのこは多用途に使え、様々な料理に使われる。美味しく、栄養価も高い。 

野生では、エノキの枯れ木によく生える。野生のエノキタケは傘に光沢があり、日光に当たることでオレンジ色や茶色に見える。しかし、日光の当たらない室内で栽培されたエノキタケは、白い新芽にビロードのような茎、その上に小さな白い傘があるように見える。おがくずにトウモロコシの穂軸や米ぬかなどの有機物を加えた基材や培地で栽培される。

エノキダケの味は？

えのき茸は、まろやかな香りとうま味、そしてコリコリとした食感が特徴です。その味は、繊細、土っぽい、少し甘い、フルーティーとよく表現されます。新鮮なえのき茸は、シャキシャキとした歯ごたえがあります。しかし、調理時間が長くなるにつれ、歯ごたえが増してきます。 

えのき茸は、料理に独特の心地よい香りと風味を加えてくれます。アスパラギン酸やグルタミン酸などのアミノ酸を含んでおり、これがうま味を与えている。また、アラニン、グリシン、スレオニン、セリンなどのアミノ酸が含まれており、甘味を与えている。

えのき茸の栄養価は？

伝統医学や民間療法では、古くからえのき茸の栄養や健康効果が知られています。えのき茸は、その栄養価の高さから食用や薬用に利用されています。 

100グラムのえのき茸には

• 37キロカロリー

カロリー

• タンパク質2.66グラム

• 脂肪0.29グラム

• 炭水化物 7.8グラム 

• 2.7グラムの食物繊維

• 糖質0.22グラム

• 鉄分1.15ミリグラム

• 16ミリグラムのマグネシウム

• リンの105ミリグラム

• 359ミリグラムのカリウム

• 亜鉛0.65ミリグラム

• 2.2マイクログラムのセレン

えのきには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、コリン、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKも含まれ、低ナトリウムでコレステロールはゼロです。また、体内でタンパク質を作るのに必要なアミノ酸も含まれています。 えのきのおいしさは、このアミノ酸のおかげでもあるのです。 

えのき茸の健康効果とは？

研究によると、エノキタケは以下のような健康効果が期待されています。

1. 酸化的ダメージの軽減 フリーラジカルと呼ばれる有害な粒子は、細胞に酸化的なダメージを与え、がんや糖尿病などの長期的な病気につながる可能性があります。抗酸化物質はフリーラジカルを除去し、酸化によるダメージと慢性的な健康状態を防ぎます。えのきには、ビタミンCとE、ミネラルのセレン、そして多糖類やポリフェノールなどの化合物が含まれています。これらの栄養素はすべて抗酸化作用があり、フリーラジカルのダメージから細胞を守り、病気や老化から細胞を保護するのです。

2. がんの成長を遅らせる エノキタケには、がんと闘うための生物活性化合物が含まれていることを示唆する証拠があります。F. velutipesにはセスキテルペンやノルセスキテルペンと呼ばれる化合物があり、喉、肝臓、乳房、胃、肺、子宮頸癌の成長を遅らせる効果があると言われています。エノキタケのエキスには、プロトカテク酸、p-クマール酸、エラグ酸などのフェノール類が含まれています。これらは抗酸化作用があり、がん細胞の成長を遅らせる働きがあります。

また、えのきにはFVEと呼ばれる免疫を調節するタンパク質が含まれています。動物実験では、FVEが免疫系を活性化させ、マウスの肝臓がんに対して抗がん作用があることが示されました。人間のがん治療にも応用できる可能性があります。

3. 免疫系を調節する 免疫システムは、様々な感染症や病気から体を守っています。えのきには、免疫システムを調節することができる生理活性多糖類、FVEタンパク質、リボソーム不活性化タンパク質が含まれています。また、抗がん、抗アレルギー、抗菌、抗ウィルス、抗炎症作用があり、免疫力を守り高めてくれるのです。

4. 心臓の健康を守る。悪玉コレステロールが多いと、動脈硬化などの心臓の病気を引き起こす可能性があります。動脈硬化は、悪玉コレステロールがフリーラジカルと反応し、酸化されることで起こります。血管内にコレステロールが蓄積される可能性があります。そして、動脈が閉塞し、血液循環と心臓の健康に影響を与えることになります。 

えのきに含まれるフェノールやポリフェノールは、抗酸化作用、抗炎症作用、保護作用に関与しています。悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈の閉塞を防ぐのです。えのきには、食物繊維、リノール酸などの良質な脂肪、ロバスタチンやγ-アミノ酪酸などの化合物も豊富に含まれています。これらの物質は、コレステロール値や血圧を下げます。また、炎症を防ぎ、血栓症（静脈にできる血の塊）や動脈硬化などの症状からあなたを守ってくれます。

5. 脳機能を改善する。アルツハイマー病のような変性疾患は、脳機能や記憶力に影響を及ぼします。これらは、脳細胞の酸化的な損傷によって起こります。えのき茸に含まれるフェノール類や多糖類の抗酸化作用は、脳細胞をダメージから守り、脳機能を向上させます。

エノキダケに含まれる多糖類は、ラットの酸化ダメージを軽減し、記憶力を向上させることが研究で明らかになっています。また、アセチルコリン、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの脳内化学物質や神経伝達物質の活性を調節し、記憶や学習の向上に役立つと言われています。

エノキダケの食べ方

えのき茸を購入する際は、白くて乾燥した、しっかりとした房のものを選びましょう。茎にぬめりや変色、斑点がないことを確認しましょう。紙袋やビニール袋に入れ、冷蔵庫の一番冷たいところに保存してください。冷蔵庫で7～10日ほど日持ちします。 

シャキシャキとした食感とマイルドな味わいを楽しむには、軽く火を通して、お好みの料理に加えるとよいでしょう。

また、えのき茸の部分やエキスが入ったパッケージの食品もあります。味や食感、栄養価、保存性を高めるために、パッケージ食品に添加されることが多いようです。

えのき茸の調理法

えのき茸を調理する前に、冷水でよく洗い、汚れを落とします。ヘタがあるとドロドロになってしまうので、調理する前に切り落とします。 

えのき茸は、土臭さやまろやかさを残すために、油で軽く炒めるのが一般的な調理法です。歯ごたえを残したい場合は、短時間で調理します。歯ごたえを残したい場合は、短時間で、柔らかくしたい場合は、長めに加熱します。味付けは、ごま油、ラー油、しょうゆ、しょうが、にんにく、レモングラス、みそ、海苔、塩などで。サラダ、スープ、カレー、シチュー、パスタ、リゾット、麺類やラーメン、炒め物、穀物丼などに入れてもよいでしょう。

えのき茸のリスクは？

人によっては、えのき茸にアレルギーを持つ場合があります。きのこアレルギーのある方は、えのきを食べるのを控えましょう。また、包装された食品のラベルを確認し、キノコのエキスが含まれていないことを確認してください。

最近、エノキタケはリステリア症（Listeria monocytogenes）という細菌によって引き起こされる感染症の発生に関連しています。この細菌はエノキタケに付着して増殖します。えのき茸を生で食べると、リステリア症や食中毒になる可能性があります。ですから、えのき茸はきちんと洗って調理してから食べるようにしましょう。