かぼちゃの栄養と健康効果

かぼちゃは、美味しくて栄養価の高いカボチャです。用途が広く、様々な料理に加えることができます。研究によると、いくつかの健康上の利点があることが分かっています。 

ここでは、かぼちゃの栄養や効果など、必要なことをすべてご紹介します。

かぼちゃカボチャとは？

かぼちゃカボチャ（Cucurbita maxima）は、冬カボチャの一種です。藪の中で育つ果物ですが、野菜として食べられます。丸いものと楕円形のものがあり、重さは1.5～5.3ポンド。果皮は硬く、濃い緑、灰色、または赤橙色で、果肉は黄色から橙色である。日本では、スープや天ぷらなどの料理に使われることが多い。 

日本語で「かぼちゃ」は冬のカボチャを意味する。16世紀半ばにポルトガル人によって日本や南米に持ち込まれ、北米で栽培されるようになった。その後、北米に持ち込まれ、19世紀には一般的になっていた。 

かぼちゃの味は？

かぼちゃは、甘くてナッツのような風味があるため、栗カボチャとも呼ばれています。サツマイモとカボチャを掛け合わせたような味わいです。かぼちゃは、熟成度や保存状態によって味が変わることがあります。 

収穫後1～2ヶ月の完熟したものが最も美味しいと言われています。収穫時はでんぷん質が多く、糖分は少ない。収穫後の熟成中にでんぷんが糖に変わり、食感と甘みが向上する。

かぼちゃの栄養価は？

85gの場合、かぼちゃの栄養は以下の通りです。

• 29.8キロカロリー 

カロリー

• タンパク質1g                    

カロリー

• 炭水化物7グラム

• 食物繊維 1.02グラム

• 糖質3グラム       

（約

• カルシウム20.4ミリグラム      

• カリウム350ミリグラム

• ビタミンC 9.01ミリグラム

• ビタミンA 3850国際単位   

かぼちゃは、ビタミンAや食物繊維、βカロテンなどのフラボノイドも豊富に含まれています。ナトリウム、脂肪、コレステロールはゼロなので、健康にも良いです。

かぼちゃの健康効果とは？

かぼちゃカボチャの健康効果には、次のようなものがあります。

1. 血糖値を改善する。かぼちゃは、さつまいもよりもカロリーや炭水化物が低いのが特徴です。また、グリセミック指数が低いので、血糖値をゆっくりと上昇させ、維持することができます。他の冬カボチャと同様に、かぼちゃにも多糖類や食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は満腹感を長く持続させ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。かぼちゃの種には、血糖値の上昇を抑える良質な脂肪とタンパク質が含まれています。

Cucurbita maximaが糖尿病の重症患者の血糖値を迅速かつ効果的に下げるのに役立つことを示す証拠があります。しかし、糖尿病患者におけるかぼちゃの正確な役割を理解するためには、さらなる研究が必要です。

2. 酸化的なダメージを防ぐ かぼちゃには、ビタミンA、ビタミンC、フラボノイド、多糖類が豊富に含まれています。これらには抗酸化作用があり、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子による酸化的ダメージから細胞を保護する働きがあります。酸化的損傷は、細胞の老化を引き起こし、長期的な健康状態につながる可能性があります。かぼちゃに含まれる抗酸化物質は、これらの健康障害を予防し、健康な細胞を維持するのに役立ちます。

3. がんの成長を抑制する。がんの増殖は、細胞内の遺伝物質やDNAが傷つき、変化することで起こります。かぼちゃには、β-カロテンやルテインなどのフラボノイドが含まれています。これらの抗酸化作用は、フリーラジカルのダメージから細胞やDNAを守り、がん細胞の増殖を防ぐのに役立ちます。

β-カロテンはビタミンAに変換され、かぼちゃのオレンジ色の元となる化合物です。細胞間の情報伝達を助け、細胞の成長を調節し、免疫力を向上させる。また、癌の原因となる分子や発癌性分子を分解する化学物質の生産を促進する。 

また、かぼちゃに含まれるルテインとゼアキサンチンが皮膚がんを予防する可能性があることも研究により明らかにされています。また、この植物に含まれるビタミンCは、免疫力を高め、フリーラジカルを破壊し、がん細胞の増殖を抑制する。

4. 血圧を下げ、心臓の健康を守る。かぼちゃはカリウムと食物繊維が豊富です。ナトリウムレベルを維持し、血圧を下げる働きがあります。脂肪やコレステロールを含まないので、コレステロール値を維持する働きがあります。

研究では、カボチャにはコレステロールの蓄積を減少させ、心臓の健康を促進し、心臓の問題を予防する抗酸化作用があることが分かっています。

5. 目の健康を改善します。かぼちゃに含まれるビタミンA、C、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素は、目の健康に欠かせないものです。これらは、酸化によるダメージや炎症を防ぎ、黄斑変性症などの老化に関連する障害から目を保護します。

6. 肌の健康を促進します。かぼちゃのフラボノイドであるβカロテンやルテインが肌の健康を促進することが研究で明らかになっています。皮膚細胞の酸化や炎症を防ぐことができます。また、ダメージや老化、ガンの増殖から皮膚を保護する可能性があります。 

かぼちゃの食べ方

冬のカボチャは、皮や果皮が硬く、熟すにつれて硬くなります。そのため、かぼちゃを買うときは、皮がしっかり硬く、色が濃く、柔らかい点やひび割れ、カビなどがないものを選ぶとよいでしょう。かぼちゃは皮がマットで硬いものを探してください。光沢のあるもの、柔らかいものは未熟な可能性があるので、買わないようにしましょう。カボチャは、柔らかい部分やヘタにカビが生えているものは、熟しすぎている可能性があるので、買わないようにしましょう。 

未熟なカボチャを買った場合は、日に当てて熟成させましょう。熟したカボチャを手に入れたら、冷暗所に保存し、冷蔵保存は避けてください。美味しく食べるには1ヶ月以内に食べましょう。切ったらビニールで包んで冷蔵庫で5日ほど保存してください。

かぼちゃは、半分に切ったり、スライス、キューブ、ダイスに切って食べます。つぶしてもよい。バターナッツカボチャやドングリカボチャのレシピの代用品として使用することができます。サラダ、サイドディッシュ、メインディッシュ、デザートに調理することができます。 

ほとんどの人はその風味を楽しむために食べますが、その食感と乾燥した肉質は、シチューやカレーなどの調理に適しています。生で食べる場合は、サイコロ状に切ったり、すりおろしてサラダに入れると、ナッツのような甘い歯ごたえと、鮮やかなオレンジ色が楽しめます。

かぼちゃの調理法

かぼちゃを切る前に、冷たい流水で洗います。汚れやゴミを取り除くようにきれいに洗い、水気を拭き取ります。かぼちゃの皮は薄いので、食べることができます。 

かぼちゃの皮を剥く場合は、野菜用のピーラーを使用すると良いでしょう。ナイフで皮のいろいろなところに穴を開け、カボチャを電子レンジで数分間加熱してもよいでしょう。こうすることで皮が柔らかくなり、早く剥くことができます。

カボチャを縦に2つに切り、種を取り除き、その半分を詰め物を入れるボウルとして使うこともできます。また、一口大に切ったり、スライスしたりしてもよいでしょう。カボチャは、焼く、茹でる、蒸す、つぶす、煮るなど万能な野菜です。例えばローストなどの乾熱法では、かぼちゃに含まれる天然の糖分がカラメル化し、風味が強くなる。 

スープ、カレー、シチュー、スパゲティ、ご飯、デザートなど、かぼちゃの食感は濃厚でコクがあります。お好みの料理に加え、その風味と健康効果をお楽しみください。