イワシ
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タンパク質が豊富な食品は、お金をかけなくても手に入れることができます。例えば、イワシ。銀色に輝くこの小さな魚は、カップ1杯で20グラムのタンパク質を含んでいます。生でも買えますが、缶詰の方が安く手に入ります。水煮やオリーブオイル煮の缶詰を探し、余分な油を洗い流してください。調理も簡単です。レモン汁とオリーブオイルをかけるか、刻んだトマトとバジルやオレガノなどのハーブをトッピングするだけです。
カッテージチーズ
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カッテージチーズは、1カップあたり24g近くのタンパク質が含まれているだけでなく、カゼインも含まれています。これは、ゆっくり消化するタイプのタンパク質で、満腹感を長く感じることができます。カッテージチーズは添加物としても最適です。スムージーに混ぜたり、スクランブルエッグに混ぜたり。野菜、オリーブ、調味料をトッピングしたボウルのベースとして使うのもよいでしょう。また、お気に入りのレシピにカッテージチーズを加えて、マフィンをパワーアップさせることもできます。
レンズ豆
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この豆類は小さいですが、1カップ（調理済み）あたり16gのタンパク質が含まれており、強力です。心臓にも優しく、鉄分も豊富です。レンズ豆は、水に浸す必要がないため、他の乾燥豆よりも早く調理できます。調理したレンズ豆は、刻んだピーマン、ハーブ、スパイスと一緒にサラダに加えましょう。また、乾燥豆は、スープ、にんにく、玉ねぎ、角切りトマト、ほうれん草、ローズマリーと一緒に煮込んで、スープにすることもできます。
オーツ麦
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オーツ麦は、ロールド、スチールカット、インスタントなど様々な種類があります。食感は異なりますが、タンパク質はどれもほぼ同じ量です：1カップ（調理済み）あたり5グラム。オートミールにベリー類やナッツ類、シナモン、ハチミツなどをトッピングして、食物繊維と風味をアップさせましょう。また、オートミールをきれいに洗って殻をむいたホール・オート・グロートを鶏の詰め物のベースとして使うと、一味違ったものになります。
七面鳥のひき肉
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この万能鳥は、3オンスで23オンスのタンパク質を摂取することができます。オーガニックや放牧で育てられた七面鳥の挽肉は高価ですが、栄養価が高く、添加物も少なくなっています。ハンバーガー、ミートローフ、チリなど、牛や豚の挽肉の代わりに使用することができます。キャベツの葉に、醤油、生姜、ネギ、ハラペーニョ、コリアンダーでソテーした七面鳥のひき肉を詰めて、軽い昼食にするのもよいでしょう。
ピーナッツ
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名前に反して、実はナッツ類ではありません。エンドウ豆やインゲン豆のような豆類です。1オンスの中に8グラムのタンパク質が含まれています。ピーナッツといえばPB&Jですが、ピーナッツは変幻自在なのです。サラダに振りかけたり、チキンや野菜のソテーに加えたり、朝のオートミールにピーナツバターを混ぜたり。また、おやつに一掴み食べても良いでしょう。
テンペ
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テンペは、豆腐と同じ大豆発酵食品です。しかし、より硬く、独特の香ばしい風味があり、肉の代用品として最適です。1カップあたり33.7gのタンパク質が含まれています。 蒸したり、焼いたり、炒めたり、シチューやスープに入れたり。串に刺して焼くのもおすすめです。また、全粒粉のパンに焼いたテンペをのせ、ザワークラウト、チーズ、ロシアン ドレッシングをかければ、ルーベンサンドのようなアレンジになります。
鶏胸肉
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鶏肉で何ができないか？グリル、ベイクド、ブロイル、ソテーなど、このタンパク質の宝庫を調理する方法は実にたくさんあります。4オンス（約1.5kg）あたり27グラムのタンパク質が含まれています。調理してスライスした鶏の胸肉をサラダに混ぜます。野菜、醤油、ゴマ、ショウガ、ニンニク、調味料と一緒に炒めましょう。また、低脂肪のミートローフは、牛肉や仔牛の代わりに鶏胸肉のひき肉を使用します。
ツナ缶
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1缶あたり20gのタンパク質が含まれており、マイルドな味わいなので、様々な食材とよく合います。オリーブ、チリペッパー、ネギ、フェンネル、クルミなどと一緒にツナサラダにしてみてはいかがでしょうか。また、ツナ缶はお寿司にも使えます。炒った海苔に玄米、アボカド、キュウリなどと一緒に巻いて食べましょう。ツナ缶は油ではなく、水かスープでパックされたものを買うと、脂肪分を低く抑えることができます。
卵
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卵は安価で素早く調理でき、1個で6gのタンパク質を摂取できます。卵にチリペッパーを加えてスクランブルした「エボス・ランチェロス」を作ってみましょう。黒豆とコーントルティーヤと一緒にお召し上がりください。ゆで卵を刻み、レモン汁、オリーブオイル、ネギ、ディルと混ぜ合わせれば、エッグサラダになります。炭水化物を控えている方は、マカロニ・チーズの麺の半分をスクランブルエッグに変えてみてはいかがでしょう。チーズソースをかけると、アルデンテのパスタのような味になります。
黒豆
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黒豆のような豆類は、食物繊維とタンパク質の良い供給源です。ハーフカップ1杯で7gのタンパク質を摂取することができます。黒豆には血糖値とインスリン値をコントロールする成分が含まれていることが研究により明らかになっています。缶詰や乾燥したものをスープやブリトーに加えたり、ワカモレ、刻んだトマト、角切りの玉ねぎ、コリアンダーと一緒にディップを重ねて食べるとよいでしょう。ベジタリアンチリには、黒豆とレッドキドニービーンズ、ピントビーンズを混ぜて使います。
