ヴィーガン101
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ヴィーガンになりたいの？仲間に入りましょう。650万人以上のアメリカ人が、ビーガンだと主張しています。つまり、乳製品や卵を含む、動物由来の食品を一切食べないということです。これは、乳製品と卵を食べることがあるベジタリアンとは異なります。なぜ、そのような選択をするのでしょうか。また、ビーガンというライフスタイルは、どのように機能するのでしょうか。
ヴィーガンのモラル面
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ヴィーガン食を選択する人の多くは、道徳的な理由からそうします。彼らは、私たちが食べる動物に与えられる痛みや苦しみを心配しているのです。ヴィーガンはまた、私たちの環境についても懸念しています。彼らは、畜産業が地球上の土地の30％を使用しているという事実を指摘しています。その結果、水質汚染や温室効果ガスの排出を招いています。また、他の動物が生息する場所も少なくなってしまいます。
ヴィーガンの健康的な側面
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植物ベースの食事は、多くの癌（乳癌、前立腺癌、大腸癌など）を含む世界の15の主要な死因から守ってくれるという研究結果が出ています。また、より多くの植物を食べることで、高血圧、糖尿病、肥満、心臓病などの慢性疾患を予防することができると言う人もいます。
諦めていること
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ヴィーガンであることは、植物ベースの食事を採用し、動物に由来するすべての食品を避けることを意味します。つまり、ステーキ、ミートバーガー、赤身肉、加工肉は一切食べないということです。また、鶏肉、ベーコン、七面鳥、その他の肉や魚も食べないということです。また、チーズ、牛乳、卵も禁止です。
オールイン（またはノット）する
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厳格なヴィーガンであることは、ハチミツもダメということです（ミツバチから採れるものです）。しかし、あなたがヴィーガンであろうと、ベジタリアンであろうと、ペスカタリアン（肉や鶏肉は食べないが、魚は食べる）であろうと、フレキシタリアン（たまに肉を食べる）であろうと、その他であろうと、どんな植物ベースの食事に向かっても、有益なことなのです。なぜでしょう？アメリカ人は10人に1人しか野菜と果物を食べていません。野菜と果物をよく食べるのは誰でしょう？ビーガンやベジタリアンの人たちです。
不足しがちな栄養素を補う
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ヴィーガンになると、今までの食事に含まれる栄養素を他のところから摂取しなければなりません。カルシウム（乳製品から摂れる）、ビタミンB12（ほとんど動物からしか摂れない）、D、オメガ3脂肪酸（サーモンなどの冷水魚から）などがそうです。一部の栄養素は植物性食品で代用することができます。それ以外の場合は、栄養素を強化した食品やサプリメントを利用しましょう。鉄分と亜鉛を十分に摂取するには、助けが必要かもしれません。管理栄養士がお手伝いします。
タンパク質を摂る
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卵や乳製品などの動物性食品には、健康な骨、皮膚、筋肉、臓器を作るのに役立つタンパク質が豊富に含まれています。しかし、植物性食品を十分に摂取している菜食主義者が、十分なタンパク質を摂取できていないという科学的根拠はない。タンパク質を多く含む植物には、大豆、全粒穀物、豆類（エンドウ豆、インゲン豆）、ナッツ類、種子類があります。
炭水化物について
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果物、野菜、穀物（良いビーガン食の主要部分）は、良い炭水化物源で、一日の総カロリーの約45％-65％を占めるべきです。しかし、加工された穀物（白米、白い小麦粉）や添加された砂糖（キャンディー、飲み物）からの炭水化物は、ビーガンで、栄養素をほとんど含んでいないことがあります。これらの高カロリーな炭水化物は、体重増加やその他の様々な問題を引き起こす可能性があります。
ヴィーガン食のバランス
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典型的なヴィーガン食は、肉、鶏肉、魚介類を、大豆（豆腐など）、豆類、全粒穀物、ナッツや種子に置き換えたものです。しかし、どのような割合で？ ヴィーガンのお皿には、4種類の食材がほぼ等しい割合で使われていると考えてください。果物、野菜、穀物（できれば全粒）、タンパク質（豆、エンドウ豆、ナッツ類、大豆）。混ぜて食べましょう。カルシウムを摂取するために、葉物野菜と豆乳も忘れずに。よくわからない？管理栄養士に相談するとよいでしょう。
ビーガンの食品ラベルの読み方
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ヴィーガンにとって、食品売り場以外での買い物は厄介なものです。一見、何の変哲もない缶詰やパッケージの食品に、動物由来のものがたくさん含まれています。食品ラベルをよく見て、ゼラチン（牛や豚から作られ、キャンディー、プリン、マシュマロなどに使われている）、骨炭（一部の砂糖に使われている）、ラード（フライドポテトやフライドビーンズなどに使われている）などに気をつけましょう。
Now We're Cookin'
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インターネットには、美味しくて良いビーガンレシピがたくさんあり、多くは非ビーガン食品の味を真似る（あるいは改善する）ように作られています。植物由来の「肉」は、驚くほどハンバーガーのような味がします。植物から作られたアイスクリーム、牛乳、チーズも存在する。寿司」バーガーや、ワカモレ・オニオンリングも作れますよ。
外食の注文の仕方
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レストランで美味しいヴィーガン料理が食べられます。ピザは？チーズは控えめにして、トッピングの野菜に気合を入れて。サラダも良いですね。イタリアンも肉を使わないソースで美味しく食べられます。地中海料理にはフムス、タブーラ、ファラフェルなどがあり、ビーガンのメニューもあります。外食が心配な方は、事前にメニューを見たり、厨房で肉なしのものができるかどうか店員さんに聞いてみるとよいでしょう。
大豆についての最後の言葉
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大豆はヴィーガン食の主食であり、ヴィーガンバーガーやチーズのタンパク質豊富な材料でもあります。豆乳も、鉄分とカルシウムの宝庫です。大豆と乳がんの可能性が高くなることを心配する人もいます。また、甲状腺機能低下症の方は、大豆が薬に影響するのではないかと心配される方もいます。しかし、研究によれば、大豆は安全な食品です。しかし、大豆が唯一の選択肢であることはありません。同じような栄養素を持つ植物はたくさんあります。主治医に相談してみてください。
