心臓に良い食べ物

ジョン・ドノバン

心臓の健康には、良い食事が欠かせません。たくさん食べるべきです。

• 野菜と果物

• 魚・鶏肉（皮なし

• 全粒粉の食品

• ナッツ類

• たんぱく質が豊富な豆類

• 低脂肪の乳製品

塩分も制限して避けた方がいい。

• 砂糖や甘い飲み物

• 飽和脂肪酸及びトランス脂肪酸

• 精製穀物

• 赤肉

しかし、すべてを知っていても、おそらくまだ疑問があることでしょう。心臓によい食品を見つけるには、それなりの工夫が必要です。

「一般的に、あなたの皿の上に表示されるのは、タンパク質の大きな部分と穀物のいくつかのタイプのように多分です - ので、ステーキとポテトと言うことができます - そして小さなサイドサラダ、 "ロクサーナエサニ、ラスベガスの管理栄養士栄養士と栄養士会のためのスポークスマンは述べています。

私は人々に、"私たちは、あなたが一般的に食べている方法、あなたが一般的に皿を見ている方法を再発明し、一種のそれを逆にする必要があります "と言っています。サラダや野菜のコースがお皿のメインであるべきです。"

地中海式ダイエットは、高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットと同様に、良いテンプレートです。地中海式ダイエットはオリーブオイルを多く使い、DASHダイエットは肉や乳製品を多く使いますが、どちらも上記の基本的なことを取り入れています。

どの食事法を選んでも、心臓を気遣う人の買い物リストには必ず入っているはずの食品が幾つかあります。

サーモン

サーモンやサバ、ツナ缶、イワシなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康維持に欠かせない栄養素です。

オメガ3は、以下のような効果があります。

• 脳卒中や心不全の可能性を低下させる

• 血圧を下げる

• 心拍を規則正しく保つ

週2食で、心臓発作を含む心臓病の確率を下げることができます。

ベリー類

ラズベリー、ストロベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリーなど、鮮やかな色をしたものは、抗酸化物質の優れた供給源となります。それらは、炎症を和らげ、心臓を助ける化合物です。

抗酸化物質が豊富に含まれ、最も活性化される新鮮なベリーが一番です。しかし、冷凍ベリーは代用品として最適で、特に新鮮なベリーが季節外れの場合は簡単に入手できます。

アトランタ在住の管理栄養士で、栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）のスポークスパーソンであるジェリン・ジョーンズは、「ベリーは間違いなく美味しい」と言います。「食事に取り入れるのはとても簡単です。スムージー、朝のシリアル、ヨーグルトの中に入れてください。

ベリー類は苦手？葡萄はあなたに同じ利点の多くを与えることができます。

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緑の葉物野菜

ほうれん草やレタスなど、いわゆる「緑の葉物野菜」をご存知でしょうが、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー（これは全く緑色ではありません）などのアブラナ科の野菜も忘れてはいけません。

葉物野菜に含まれる心臓によい成分の多くは、食物繊維に由来します。食物繊維は悪玉コレステロールを低下させ、心臓病の可能性を低減します。しかし、葉物野菜に多く含まれる色素（色を出すもの）には、心臓を病気から守る抗酸化物質も含まれています。

さらに、野菜は低カロリーなので、お皿にたくさん盛ることができ、カロリーを抑えて体重をコントロールすることができます。(肥満は心臓疾患の主要な危険信号です）。

その他の野菜

野菜は食べるけれど、あえて色の違うものを食べようとしない人がよくいると、ジョーンズさんは言います。「緑の葉物野菜なら簡単です。サンドイッチにレタスを挟んだり、ホウレンソウやケールを挟んだり。しかし、さまざまな栄養素を持つさまざまな野菜があるのです。

それらは以下の通りです。

• カボチャ

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ニンジン

• サツマイモ

• ピーマン

• ビーツ

• ラディッシュ

カロテノイドとビタミンがたっぷり含まれていて、心臓を丈夫にする、とジョーンズは言います。

ナッツ類

ナッツ類には、オメガ3脂肪酸も含まれています。くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナツなどが健康的な食生活に欠かせない食品であることは、そのためです。

その他にも、食物繊維や不飽和脂肪など、心臓によい栄養素が含まれているため、おやつとして最適です。

ナッツ類を食事に取り入れると、以下のような効果が期待できます。

• 悪玉コレステロールを下げる

• 血管の内壁を丈夫にする

• 血栓ができにくくなる

• 心臓病に関係する炎症を緩和する

ナッツ類は高カロリーです。そのため、この良いものを摂りすぎてしまいがちです。週に4食を目安に、ナッツを食べましょう。一皿とは、ほんの一握りのことです。

フラックスシード＆チア

亜麻仁と亜麻仁油もオメガ3が自慢です。亜麻仁は、「悪玉」コレステロールや血圧を下げる働きがあると言われています。チアシードにも同じような脂肪酸や栄養素があり、さらに食物繊維が豊富なので満腹感が長続きします。

ナッツ類と同様、亜麻仁やチアシード（麻、かぼちゃ、ごま、ひまわりなどの種）もカロリーはゼロではありません。ですから、おやつに、サラダに、メインディッシュに振りかけるなど、適度な量を楽しむようにしましょう。

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オーツ麦とその他の穀物

全粒粉は心臓に良い食事の基本の一つです。食べる穀物の半分は全粒穀物であるべきです。穀物に含まれる食物繊維はコレステロールを下げる働きがあり、満腹感を得られるため、ダイエットにも効果的です。

全粒粉の主役は控えめなオーツ麦で、全粒粉パンや一般的なオートミールに混ぜて食べることができます。

ベリーなどの果物を加えて自然な甘さに仕上げたオートミールは、栄養価が高く、心臓の健康によい食品です。

量は？1日にカップ1杯半のオートミールを食べると、 コレステロールを5％から8％下げることができま す。

その他、心臓に良い食べ物は以下の通りです。

• ひよこ豆として知られるガルバンゾ豆。食物繊維とタンパク質が豊富です。

• 豆腐、タンパク質が豊富な大豆ベースの食品で、肉の代わりとなることもある。