食事をより心臓に良いものにする方法

ジョン・ドノバン著

普段はあまり意識しないことでも、食事が重要であることは誰もが知っています。特に心臓の健康に関しては、その通りです。

ペンシルベニア州立大学の栄養学教授で、アメリカ心臓協会のフェローであるペニー・クリス・エサートン氏は、「食事のリスクは、心血管疾患の主要な修正可能危険因子でないとしても、その危険因子の1つと考えられています」と述べています。

「貧しい食生活は、人を心血管系疾患の非常に大きな危険にさらすのです。

それは、心臓病につながることができます肥満につながることができます。何を食べるか、あるいは食べないかによって、コレステロール値、血圧、血糖値に影響が出ます。

これらのうち、どれかひとつでも狂うと、心臓に問題が生じる可能性があります。しかし、食生活を見直すことで、そのようなリスクを軽減できるかもしれません。

野菜と果物をもっと食べよう

野菜や果物には食物繊維が含まれており、満腹感を得ることができます。また、食物繊維はコレステロールを下げる効果があり、心臓病の可能性を低くする可能性があります。

ラスベガスの栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の登録栄養士でスポークスマンのRoxana Ehsani氏は、「ほとんどの人は、コレステロールや血圧を下げる鍵となる野菜や果物を十分に食べていません」と言います。

「食物繊維が自然に多く含まれているものは、私がクライアントに言うべきことです。あなたは本当にこれらのブーストを必要とする "とEhsaniは言う。

魚をもっと食べよう

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病や脳卒中につながる炎症を和らげる可能性があるそうです。少なくとも週に2回はオメガ3系を多く含む魚を食べるようにしましょう。

お勧めの魚は以下の通りです。

• サーモン

• イワシ

• 大西洋サバ

• ライトツナ缶

赤身の肉は控える

ほとんどの場合、牛肉やその他の赤身肉には、鶏肉や魚よりも多くの飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪はコレステロールを上昇させ、心臓病を悪化させる可能性があります。

時々、赤身の肉を食べるようにする。

• 赤身の肉を選ぶ

• 脂肪をカットする

• 焼く、煮る、炒めるなど、よりヘルシーな調理法を選択する。

「赤身の肉は、週に2回程度にとどめておきましょう」と、アトランタにある栄養士会の広報担当で、登録栄養士のジェリン・ジョーンズは言います。

心臓の問題やその他の関連する循環器系の問題がある場合は、何が本当に自分に合っているのか、医師に相談してください、とのことです。

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豆、ナッツ、種を混ぜる

赤身の肉を控えているけれども、タンパク質が必要な場合は、鶏肉などを選ぶか、植物性で豆類を食べるとよいでしょう。

豆類は、肉類に含まれる飽和脂肪酸を含まず、豊富なたんぱく質を摂取することができます。また、食物繊維も豊富で、コレステロールを下げる効果があります。

豆類には次のようなものがあります。

• 黒豆

黒豆

• ひよこ豆（ガルバンゾ豆）

• レンズ豆

「そして、メインディッシュとして取り入れることができます」とジョーンズは言います。「たくさんの種類の豆を使って、チリ（ベジタリアンチリ）にもできますよ。

ナッツ類も、タンパク質が豊富です。強力なオメガ3系を持つものもあります。すべて食物繊維が含まれています。しかし、注意しなければならないことがある。ナッツは脂肪分が多いのです。良い脂肪ですが、カロリーが高いということです。

最後に、おやつに、サラダに、料理にと、種も忘れずに。特に亜麻仁とチアは、健康的なタンパク質と栄養を提供してくれます。

ソルトシェーカーを置く

「私たちの食卓には、たくさんのナトリウムがあふれています。塩分は血圧を上昇させ、血圧は心臓病や脳卒中の主な危険因子であることが分かっています」とクリス・エサートン氏は言います。

代わりに、さまざまなハーブやスパイスを試してみてください。

「スパイスラックにいろいろな味を加えてみてください」とジョーンズは言います。"冒険的である"。

しかし、注意してください。「キャビネットから何でも取り出して料理に使うと、ひどい味になると思います」とKris-Ethertonは言います。「自分が何をしているのか、本当に知らなければならないのです」。

トランス脂肪酸を捨てる

トランス脂肪酸は、あらゆる種類の食品に含まれています。

• クッキー

• ドーナツ

• ビスケット

• 冷凍ピザ

• スティック状マーガリン

揚げ物に使われるものは、「部分水素添加油」と呼ばれることが多いようです。

トランス脂肪酸は、心臓の健康にとって二重の痛手となります。トランス脂肪酸は、「善玉」コレステロール（HDL）を低下させ、「悪玉」コレステロール（LDL）を上昇させます。これは、脳卒中や心臓病の確率をより高くする可能性があります。食品のラベルをチェックしましょう。油を使った料理なら、キャノーラ、コーン、オリーブがおすすめです。

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調理方法を変える

揚げ物は、どんな油でもダメです。バターで炒めるのも理想的ではありません。バターには飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを上昇させる可能性があります。

それよりも、揚げ物をしないほうがいいかもしれません。

「野菜を茹でろ、タンパク質を茹でろ、と言うつもりはありません。「でも、いろいろな調理法を試してみて、自分がおいしく食べられる方法を見つけてください。

「私は野菜を焼くのが大好きです。「茹でただけでは味気ない野菜も、焼くととても美味しくなるんです。

分量に気をつける

太り過ぎによる合併症といえば、心臓病、脳卒中、高血圧などが挙げられます。

食べるものだけでなく、食べる量にも気をつければ、これらの問題が発生する確率を下げることができます。

「大きなお皿に盛られた料理を食べたいなら、野菜と果物、そして少量の肉や魚介類、ナッツ類をそこに盛るのはどうでしょう。そうすれば、カロリーを気にせずにボリュームを確保できます」とKris-Ethertonは言います。

体重の目標値とその達成方法については、医師や栄養士に相談してください。

甘い飲み物を水と交換する

コーラ1杯（12オンス）は約150キロカロリーです。ルートビアはもっとあります。オレンジソーダはさらに高い。

これらのカロリーは、体重の問題やそれに伴う心臓の問題を引き起こす可能性があります。

一方、水にはカロリーがありません。水分は体を潤し、心臓を正常に働かせます。

快適な食事はあきらめる

お母さんの料理や故郷のおばさんのレシピは、あなたの人生の大きな部分を占めているかもしれませんが、あなたの健康にとって最良のものであるとは限りません。

「私はさまざまな文化圏の人たちと一緒に仕事をしています。しかし、もしそれが健康を害するものであるなら、私はそれを避けるべきです」とジョーンズは言います。

「しかし、それがコレステロールを下げたり、血圧を下げたりする妨げになっているのなら、それらの食品の量を制限したり減らしたりして、より健康的になるような他の食品を加えることが重要です。