健康的な朝食を摂る
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朝食は一日のうちで最も重要な食事とよく言われます。糖尿病の方にとってはなおさらかもしれません。朝の食事は、一日中血糖値を安定させるのに役立ちます。ある研究では、朝食を抜くと昼食と夕食の後に血糖値が大きく上昇することが分かっています。しかし、どのような朝食でも同じというわけではありません。一日を正しくスタートさせるために、朝食には食物繊維、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪を含むことが望ましいとされています。
オーバーナイトオートミール
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食物繊維が豊富なオートミールは、血糖値の上昇を抑制する効果があります。ロールドオーツやスチールカットオーツを選ぶとよいでしょう。インスタントよりも加工度が低いです。フルーツで甘みを出し、ナッツでタンパク質を補いましょう。午前中に調理する時間がない場合は、オーバーナイトオーツを試してみてください。オーバーナイトオーツはいかがでしょう。オートミールの1割と水または低脂肪乳の2割を混ぜます。冷蔵庫で冷やしておくと、朝にはクリーミーな一品になります。
ナッツバターとフルーツ
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定番のPB&Jをヘルシーにアップグレード。全粒粉のトーストに砂糖不使用のピーナツバター、アーモンドバター、その他のナッツバターを塗ります。食物繊維が1枚あたり3g以上含まれているパンを探しましょう。イチゴやラズベリーなど、新鮮なフルーツをのせる。パンを全粒粉のワッフルやパンケーキに変えてもよいでしょう。冷凍食品を使う場合は、ラベルに全粒粉が第一原材料として記載されているかどうかを確認しましょう。
たまごサンドイッチ
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スクランブルエッグ、ゆで卵、ポーチドエッグなど、卵にはタンパク質がたっぷり含まれています（大きな卵で6g）。タンパク質は消化に時間がかかるので、血糖値を安定させるのに役立ちます。外出先での食事には、全粒粉のイングリッシュマフィンにスクランブルエッグ、低脂肪チーズ、トマトスライスを挟んだサンドイッチを作りましょう。低塩分のハムや七面鳥などの赤身の肉を一切れ加えると、さらにタンパク質が増えます。
ギリシャヨーグルトのパフェ
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クリーミーなギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも砂糖や炭水化物の量が少ないのが特徴です。また、1カップあたり23gと高タンパクです。無脂肪または低脂肪のプレーンヨーグルトに、食物繊維が豊富なベリー類とクルミやアーモンドなどのナッツ類を重ねます。ナッツ類は歯ごたえとヘルシーな脂肪をプラスしてくれます。おまけ：ナッツを定期的に食べると、糖尿病が引き起こす心臓病のリスクを下げることができます。
サツマイモとチキンソーセージのハッシュドポテト
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ベーコンやビーフソーセージには飽和脂肪酸と塩分が多く含まれています。より健康的な朝食には、チキンやターキーソーセージを選びましょう。3本で12gのタンパク質が含まれていますが、脂肪は牛肉ソーセージの半分です。ハッシュドポテトにする マッシュルーム、玉ねぎ、パプリカを柔らかくなるまで炒める。スパイスとチキンソーセージを加え、水を少々加える。さらに数分煮込んだら、さいの目に切ったサツマイモを加えて、食物繊維とビタミンCをプラス。
ベジタブルオムレツ
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ブロッコリー、ほうれん草、ケール、トマトなど、でんぷん質を含まない野菜を重ねます。炭水化物が少なく、食物繊維や栄養素が豊富です。また、ビタミンCを十分に摂取することで、血糖値を管理しやすくなるという研究結果もあります。卵に調理した野菜と低脂肪チーズを加えます。オムレツに全粒粉のトーストを添えて。
セイボリー・オートミール
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朝のオートミールは甘いものである必要はありません。野菜と赤身のたんぱく質をのせてリゾットのようにしてもいい。ローストチキン、トマト、ほうれん草にレモン汁とオリーブオイルをかけたものなど、夕食の残り物を使ってもよいでしょう。あるいは、ケールやマッシュルームのソテーとゆで卵を加えてもよいでしょう。仕上げに減塩しょうゆとごまを少々。
朝食タコス
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朝からタコスもありですね。卵をほうれん草と一緒にスクランブルエッグにします。黒豆を混ぜると、ハーフカップあたり8グラムの食物繊維と8グラムのタンパク質が加わります。全粒粉のコーンか全粒粉のトルティーヤに挟んで食べます。サルサとチリソースを加えると、さらにおいしくなります。唐辛子はスパイスになり、糖尿病の改善に役立つかもしれません。ある研究では、唐辛子を食べることで、食後の血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンの上昇を抑えることができることを発見しました。
アボカドトースト
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このクリーミーな緑の果物は、栄養と心臓に良い脂肪をたくさん含み、それぞれの半分には7グラムの食物繊維が含まれています。この組み合わせは、満腹感を長く持続させ、体重減少を促します。全粒粉のパンの上にアボカドを半分の量乗せます。レモン汁を絞り、塩とコショウを加えます。ゆで卵、目玉焼き、ポーチドエッグのいずれかをトッピングします。
カッテージチーズとフルーツ
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カッテージチーズはタンパク質のスーパースターです。低脂肪のものなら1カップで28gのタンパク質が摂れ、炭水化物はわずか6gです。低脂肪のカッテージチーズにフルーツやナッツを添えれば、手軽な朝食になります。この組み合わせはいかがでしょう。新鮮な、または解凍した桃のスライスとピスタチオ。
全粒粉のフレンチトースト
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フレンチトーストは時折食べることのできる朝食です。しかし、厚切りでシロップをかけたものは炭水化物が多く含まれています。卵、スキムミルク、バニラ、シナモンを混ぜたものに全粒粉のパンを浸すと、よりヘルシーになります。甘いシロップは使わず、ピーナツバターとフルーツを少量トッピングしましょう。食物繊維の多いチアシードと潰した果物を混ぜれば、オリジナルのジャムも作れます。とろみがつくまで放置しておく。
ブルーベリー・ほうれん草のスムージー
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スムージーは、1日にたくさんの野菜と果物を摂取できる、おいしい方法です。ブルーベリーとほうれん草のスムージーは、ブルーベリー1/2カップ、ほうれん草1カップ、バナナ1/2本をブレンダーにかけます。低脂肪乳をカップ半分入れます。なめらかになるまで混ぜます。さらに、スプーン1杯の挽いた亜麻仁を加えると、ヘルシー度がアップします。食物繊維とオメガ3脂肪を多く含む亜麻仁は、糖尿病の人の血糖値を下げるのに役立つと言われています。
