レタス包みハンバーガー
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チーズバーガーはたまにしか食べないもの。炭水化物の多いバンズはやめて、ミートパティをレタスで包んだものを頼みましょう。この場合、味とタンパク質はそのままで、炭水化物をほとんど摂らないようにします。どうしてもパンが必要な場合は、バンズを2つではなく、1つにして食べましょう。ケチャップやマヨネーズなどの調味料は控えめに。
炭酸飲料を控える
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炭水化物を飲むのは簡単です。普通の清涼飲料水、甘い紅茶、ミルクセーキは、1日の炭水化物許容量を超えてしまいます。水（レモンなど新鮮な果物で味付けしてもよい）を選びましょう。アーモンドミルクは2％牛乳の半分の炭水化物量です。
卵のコンボ
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卵は炭水化物抜き。また、卵にはタンパク質が含まれているので、お腹の調子を整えるのに役立ちます。卵はそのままで、またはほうれん草やトマトなどの野菜と混ぜて食べましょう。卵は全て白身で、コレステロールを減らすことができます。ただし、マフィンやクロワッサン、パンケーキなど、炭水化物の多いものと一緒に提供される場合は注意が必要です。
トルティーヤを混ぜる
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メキシカンやサウスウェスタン料理を食べたい気分ですか？ブリトーの代わりにサラダボウルを試してみてはいかがでしょう。体に優しい食材をふんだんに使いましょう。
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ブラックオリーブ
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ワカモレ
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サルサ
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ほうれん草
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黒豆やリフライドビーンズ、サワークリーム、チップスは控えめに。
ローカーボとはどのくらい低いのか？
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炭水化物の摂取量を、1日の推奨量130gの半分以下に制限することです。不健康な炭水化物や加工された炭水化物を抜いて、毎日20～60グラムだけ食べるわけです。炭水化物はタンパク質や脂肪よりも早く血糖値を上昇させます。炭水化物を控えることで、インスリン濃度が安定し、2型糖尿病が抑制され、血圧が下がる可能性があります。
フライドポテトは控えめに
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炭水化物の爆弾といえば、フライドポテト。フライドポテトの大盛りは、低炭水化物ダイエットのための1日の配分量になってしまうかもしれません。オニオンリングやワッフルポテトもあまり美味しくありません。サラダやフルーツ、ヨーグルトなど、よりヘルシーなサイドメニューを注文しましょう。
チキンのグリル
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鶏肉は、胸肉、胸肉、もも肉、手羽先など、パン粉をつけなければ炭水化物ゼロです。そのため、「フライ」「カリカリ」「バターミルク」ではなく、「グリル」と書かれた鶏肉がおすすめです。
調味料の比較
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フライドポテトにつけるもの、肉にまぶすものに注意しましょう。ケチャップはマヨネーズより炭水化物が多い。マスタードは、ハニーマスタードより普通のマスタードの方が良い。また、ホットソースやチリソースは、バーベキューソースよりも糖分や炭水化物が少ないのが一般的です。
サラダ
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サラダは食べ応えがあり、ヘルシーな炭水化物の食事になります。チキンサラダ、ギリシャ風サラダ、イチゴのカプレーゼサラダはすべて20g以下の炭水化物です。サブメニューやサンドイッチのお店では、注文をサラダに変えてもらえるか聞いてみましょう。クルトンは抜きましょう。ランチドレッシングの炭水化物量は、バルサミコドレッシングの3分の1、イタリアンドレッシングの半分程度に抑えられます。ドレッシングは本当に必要な量だけ使いましょう。
クンパオチキン
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アメリカの中華料理は、炭水化物を多く含むソースが多いことで知られています。しかし、鶏肉、ピーナッツ、野菜、唐辛子を使ったこの人気料理は、炭水化物14gと少ない。ベタベタしたソースが使われていない料理を探しましょう。中華麺やその他の麺類、ご飯類、フォーチュンクッキーも控えましょう。ファストフードは塩分、糖分、脂肪分が多いので、なるべく家庭料理を食べるようにしましょう。
スープ類
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チキンヌードル ベジタブル ブロッコリー・チェダー これらのスープは、1杯で20g以下の炭水化物になります。また、食前に一口飲むと、より早く満腹になる傾向があります。ヒント：ブロスベースのスープは通常、クリーム系のスープよりもカロリーと炭水化物が低いです。
サイズダウン
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炭水化物を減らす簡単な方法は、一番小さいサイズを注文することです。大きなフライドポテト1つで、小盛りの2倍以上の炭水化物が含まれていることがあります。ソーダやミルクセーキも同様です。
気をつけたいこと
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特にファーストフードのチェーン店では、低炭水化物だからといって必ずしも健康的とは限りません。炭水化物に関しては、加工食品に含まれる「空の」炭水化物を避け、新鮮な果物、全粒穀物、野菜から摂取する健康的な炭水化物を選ぶようにしましょう。また、低炭水化物ばかり食べていると、食物繊維やマグネシウム、ビタミン類など、大切な栄養素が不足する可能性があります。また、疲れを感じたり、筋肉痛や頭痛に悩まされるかもしれません。炭水化物は体のエネルギー源として最も重要なものだからです。
