腹筋は胸郭と骨盤の間で体幹を囲み、腹部の臓器を安全に保っています。また、コアの腹筋は体幹を支え、体を安定させバランスを保ちながら動きを可能にします。腹筋のエクササイズは、それらを強化し、怪我からあなたの背骨を保護します。さまざまな種類の腹筋と背筋が、体幹の安定とバランスを保っているのです。これらの重要な筋肉について知り、ケアすることは、あなたの役に立つことでしょう。
腹筋って何？
腹部は5つの筋肉で囲まれています。腹部の壁は、一部は骨ですが、主に筋肉です。筋肉は柔軟でありながら硬い壁を形成し、腹部臓器を怪我から守り、直立した姿勢でその位置を維持するのに役立っています。
腹筋の興味深い事実。
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腹筋というと、腹直筋のことを指しますが、腹直筋が収縮することで、腹部の凸凹が形成されます。しかし、腹部の脂肪が少ないから凸凹が見えるのであって、腹直筋が特別に強いわけではありません。
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腹筋は、呼吸から自転車まで、ほとんどすべての活動で使われています。体が完全に静止しているときでも、体幹の筋肉は連携して体を支えています。
腹筋の働きとは？
腹筋は、体幹を左右に動かすために協調して働きます。また、腹圧を維持して臓器を所定の位置に保つ働きもあります。
腹筋は呼吸を助ける働きもあります。腹筋が収縮すると、腹部の内容物が上に押し上げられ、横隔膜に圧力がかかります。この働きは、嘔吐や咳をするときにも役立ちます。
腹筋は、お腹の中の圧力を一定に保っています。そのため、胃や腸、膵臓、肝臓などの臓器が位置を保つことができるのです。腹筋は収縮することで、お腹の中の圧力を高めることができます。このように、尿や便の排出を助けたり、出産の際にも使われます。
また、姿勢を保ち、背骨を支えるためにも、腹筋は必要です。
腹直筋（ふくちょくきん 腹部の前面にある一対の筋肉です。第5、6、7肋骨から発生し、恥骨に付着しています。これらの筋肉は、その前面を横切って実行されている3つの水平方向の腱を持っています。これらの隆起は、"6パック "の外観を与えます。
外腹斜筋（がいふくしゃきん 腹斜筋とも呼ばれるこの筋肉は、下8本の肋骨から発生し、腰骨に付着しています。この筋肉は、左右に2つずつあります。腹壁の一番外側にある筋肉で、体幹を左右に回転させるのに役立ちます。
内腹斜筋（ないふくしゃきん 内腹斜筋とも呼ばれ、腹部の左右に横たわる一対の筋肉です。外腹斜筋よりも深い位置にあり、腹横筋の外側にあります。腰骨から発生し、下6本の肋骨に付着しています。外腹斜筋とともに、体幹をひねったり回したりするのに必要な筋肉です。
腹横筋（ふくおうきん）。腹筋の中で最も深層にある筋肉です。下6本の肋骨と腰骨から発生し、恥骨稜に付着しています。
ピラミダル筋。この垂直方向の筋肉は恥骨から発生し、2つの腹直筋の間にある構造である白線に付着しています。腹直筋の前面にあり、腹圧維持に寄与しています。
腹筋はどこにある？
腹筋は3つの平たい筋肉（2つの腹斜筋と横斜筋）と2つの垂直な筋肉（腹直筋と錐体筋）で構成されています。この2つの筋肉が一緒になって、骨ばった肋骨と骨盤の間の腹壁を形成しています。腹部の前面と側面に構造と強度を与えます。
背中の筋肉と合わせて、体幹を形成している筋肉です。体幹の筋肉は、体を安定させ、動作中に背骨を保護します。また、体幹の筋肉は横隔膜と連携して呼吸を促し、内臓を所定の位置に保つための圧力を維持しています。
腹筋に異常があるサイン
腹筋を痛めると、体幹の動きが悪くなります。感じることがあります。
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筋肉のけいれん
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体幹を動かすことが困難な状態
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笑ったとき、運動したとき、くしゃみ、咳をしたときに体幹が痛む
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呼吸時の痛み
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患部の筋肉の腫れや打撲
これらは通常、筋肉疲労の兆候です。不快感を和らげ、筋肉の緊張を修復させるためには、安静が有効です。腹筋に激しい痛みがある場合は、医療機関に相談してください。
腹筋に影響を与える疾患は？
筋肉の緊張 腹筋に影響を与える一般的な問題として、捻挫や引きつれがあります。これらは通常、次のような原因で起こります。
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体幹を素早く、激しく捻ること。
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腹筋の使いすぎ
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筋肉の過度な伸縮
筋肉疲労の治療には
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氷嚢や温熱の適用
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筋肉を休ませる
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痛みを与えない優しいストレッチ
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痛みを和らげ、腫れを抑える薬
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着圧バインダー
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数日後の理学療法
ヘルニア ヘルニアとは、腹筋の弱さや隙間から、腹部の内容物（通常は腸）が膨れ上がることです。膨らみは通常、力を入れているときや立っているときに現れ、リラックスしたり横になったりすると治まります。ヘルニアの症状としては
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力を入れたり、咳をしたり、立っているときに目立つこぶや膨らみ
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ふくらみのある場所の痛み
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重いものを持ち上げると痛む、またはふくらむ
ヘルニアは閉塞感や絞扼感など危険な状況を作り出すことがあり、緊急手術が必要です。ヘルニアは自然に治ることはなく、薬で治すことはできません。腹部や鼠径部に膨らみや腫れを感じたら、早めに医師の診察を受けましょう。
ヘルニアは手術によって修復されます。外科医は、臓器を腹部に押し戻した後、腹筋の隙間を縫い合わせます。腹筋が弱い場合は、その部分を補強するためにメッシュを入れることもあります。
腹筋の鍛え方
腹筋を強く保つことは、強い体幹を持つために非常に重要です。この筋肉は、様々な動きをする際に背骨や骨盤を支えています。少なくとも週に2日は筋肉を強化する運動を行い、腹筋を強化するエクササイズを取り入れるとよいでしょう。
直腸運動。膝を曲げて床に寝転び、足を少し広げます。両手を太ももに置き、膝の方へ滑らせ、頭と肩を地面から浮かせます。
腹斜筋のエクササイズ 先ほどと同じように床に寝転びます。頭と肩を上げ、反対側の手で膝に触れるようにします。反対側も同じように行います。
これらを痛みのない範囲で繰り返し、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
ピラティス 体幹を鍛えるための安全で効果的な運動法です。ピラティスは、ケガのリハビリにも使われます。フィットネス・プランに腹筋運動を取り入れるには、専門のフィットネス・トレーナーの指導を受ける必要があります。運動プログラムの前にはウォーミングアップとストレッチを行い、運動プログラムの後にはクーリングダウンを行うことが重要です。
定期的に運動する以外にも、腹筋を健康で安全に保つための対策はあります。
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重いものを持ち上げるときは注意する。
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くしゃみや咳をするときは、腹筋を締める。
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便秘を予防するために、野菜や果物を多く取り入れた健康的な食事をする。
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健康的な体重を維持する。
