糖尿病と健康的な食事：メニュープラン

糖尿病の食事療法とは？

糖尿病の人のための特定の食事療法はありませんが、糖尿病の食事療法は、3つの重要な分野をカバーする食事計画です。健康的な食品を健康的な量だけ、健康的なタイミングを考えて食べること。 

血糖値をコントロールし、健康的な体重を維持し、心臓病のリスクを低く抑えることができます。 

この食べ方は、糖尿病の予防、コントロール、そして病気を元に戻す可能性さえあるのです。 

糖尿病の食事療法 おすすめ食品

食品に含まれる栄養素のうち、血糖値に影響するものは4種類あります。

のとき

炭水化物は、タンパク質や脂質よりも早く血糖値を上昇させます。また、血糖値への影響も最も大きい。食物繊維、たんぱく質、脂質は、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。

ですから、バラエティーに富んだ食事を心がけましょう。炭水化物、タンパク質、脂質を組み合わせて食べると、血糖値の管理がしやすくなり、満腹感も長く続きます。 しかし、質の良い炭水化物とスマートな脂肪を選ぶようにしましょう。

• 食物繊維が豊富であること。野菜、果物、ナッツ、豆、エンドウ豆、全粒穀物

• 心臓の健康 サーモンやマグロなどの魚類

• ヘルシーな炭水化物 野菜、豆類、全粒穀物、果物など

• スマートな脂肪 魚、ナッツ類、種、アボカド、オリーブ、エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラ油

 食後の血糖値をチェックしましょう。食べたもの、飲んだものと食後の血糖値の間にパターンがないか探してみましょう。また、毎食、何グラム、何皿の炭水化物を食べたかを記録し、食事ごとにほぼ同じにするようにするとよいでしょう。これは、血糖値を管理する上でも有効です。

糖尿病食事療法 控えるべき食品

飽和脂肪酸：飽和脂肪酸は血中コレステロールを上昇させます。ベーコンやソーセージなどの高脂肪動物性タンパク質、バターや全脂肪チーズ、アイスクリームなどの高脂肪乳製品、さらにココナッツオイルや鶏皮などに含まれています。

トランス脂肪酸：水素添加油、部分水素添加油とも呼ばれるトランス脂肪酸は、液体の油が固体の脂肪になったものです。スティック状のマーガリンやショートニングなどにはトランス脂肪酸が含まれており、チップスやクッキー、ファストフードのフライドポテトなどの加工食品にも含まれています。 

コレステロール：コレステロール値は、血液中の天然コ レステロールと食品から摂取されるコレステロールから 成っています。高脂肪の乳製品、高脂肪の動物性食品、卵黄、レバー、その他の内臓肉に注意しましょう。

ナトリウム 塩分にも気をつけることを忘れずに。これは、糖尿病患者の健康的な食生活の一部です。ナトリウムを控えた食事は、高血圧の予防や治療に役立つことが分かっています。ラベルをよく読んで、ナトリウムの少ない食品を選びましょう。糖尿病患者の食品ラベルの見方と食料品の買い方について、詳しくはこちらをご覧ください。

糖尿病の食事計画を作成する

糖尿病の時に健康的でバランスの取れた食事をすることは、美味しいものを食べられないということではありません。以下のメニューとレシピの例では、タンパク質と脂質のバランスがよく、食物繊維も豊富に含まれています。果物、野菜、穀物、乳製品、タンパク質、脂肪と一緒に、適切な分量で食事に取り入れることができます。

朝食

食物繊維の多い炭水化物に、低脂肪のタンパク質と「良質な」脂肪を一緒に摂る方法をご紹介します。

高繊維質の炭水化物

• 全粒粉シリアル（ホットまたはコールド）、フルーツ入り

• 全粒粉のパン、イングリッシュマフィン、またはベーグル

• 全粒粉のワッフルまたはパンケーキ（フルーツ入り

赤身のタンパク質（飽和脂肪酸の少ないもの）。

• オメガ3が多めの卵を卵白2個とブレンドして卵料理に。ほうれん草やブロッコリー、トマトなどの野菜をプラス。

• 低脂肪牛乳や豆乳をシリアルや飲み物として使う

• オムレツにスキムミルクのチーズを加える

• 低脂肪または無脂肪のヨーグルトをフルーツやシリアルと一緒に、またはスムージーに入れる

スマートファッツ

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• オムレツにアボカドをプラス

(>▽(>▽シリアルやヨーグルトパフェにナッツをプラス

• オムレツに使用するエクストラバージンオリーブオイル

• 全粒粉のマフィン、パンケーキ、ワッフルに使用するキャノーラオイル

昼食

全粒粉のパンやトルティーヤを使ったサンドイッチやラップに、以下のような赤身のたんぱく質を入れたもの。

• 七面鳥のロースト、皮なし鶏肉、または牛肉や豚肉の赤身肉

• スキムミルクチーズまたは豆乳チーズの一部

• ビネグレット、ヨーグルト、またはライトマヨで和えた水煮のツナ

などの豆系ランチ。

☆彡

• 全粒粉のトルティーヤを使ったビーンブリトー

• フムス、ホールグレインブレッドまたは野菜のディッパー添え

• ベジタリアンまたは赤身の肉で作ったチリや豆のシチュー

で作ったメインのサラダ。

• 濃い緑色のレタス

• たくさんの野菜

• 赤身の肉、魚、豆、チーズに加え、お好みでアボカドやナッツ類など

• エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラオイル、ヨーグルトを使用したドレッシング

夕食

食物繊維の多い炭水化物を選択。

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リーンなタンパク質（飽和脂肪酸が少ないもの）。

• 焼き魚や焼き魚（単品でもタコスなどのミックス料理でも可

• 鶏肉（皮なし） - 焼き物、焼き物、炒め物など

• 牛肉または豚肉の赤身肉 - サーロイン、テンダーロイン - 脂肪が見えないもの

• ナスのパルメザン、全粒粉の生地のベジタリアンピザ、野菜のラザニア、エンチラーダなどのメイン料理に使われる一部スキムミルクのチーズ

スマートファッツ

• 料理に使うエクストラバージンオリーブオイルやキャノーラオイルは常識的な量

• ナッツ類を主菜や副菜に加える

• アボカドやオリーブを主菜や副菜に添える

ヘルシーなスナック

• キュウリのスライスとフムス

• ツナ缶と全粒粉のクラッカー

• 冷凍ぶどう 

• ピーナツバターまたはアーモンドバター入りリンゴ

• ポップコーンは全粒粉

糖尿病食サンプルレシピ

自家製ナパアーモンドチキンサラダサンドイッチ

食物繊維が豊富で栄養価の高い全粒粉を2食分加えるには、このチキンサラダを全粒粉100％のパン2枚か全粒粉のピタポケットに挟んで食べるとよいでしょう。または、全粒粉のトルティーヤでラップサンドにするのもおすすめです。

4人前以上作れます。

ローストチキンまたはロティサリーチキンの細切り（皮を除く）3カップ

赤ブドウ（半分にカット） 1カップ

みじん切りにしたセロリ2/3カップ

スライスアーモンド（ハニーローストまたはプレーンロースト） 1/3カップ

ドレッシング

低脂肪またはライトマヨネーズ（または無脂肪のプレーングリークヨーグルト） 1/2カップ

はちみつ 大さじ2

ディジョンマスタード 大さじ2

黒こしょう 小さじ1/4

付け合わせ（お好みで）。

ロメインレタス 8枚

トマト 8切れ

パンを含む1食分（レシピ通り4個の場合）。500カロリー、たんぱく質42g、炭水化物51g、脂質14g、飽和脂肪酸2.6g、一価不飽和脂肪酸6g、多価不飽和脂肪酸5g、コレステロール96mg、食物繊維7g、ナトリウム764mg。脂肪からのカロリー：25％。オメガ3脂肪酸＝0.4g、オメガ6脂肪酸＝4.5g。

ほうれん草とキノコのベーグルピザ

人気ピザチェーンのパーソナルパンピザに比べ、このほうれん草とマッシュルームのベーグルピザは、1枚でカロリー、脂肪、ナトリウムが約半分になります。また、飽和脂肪酸とコレステロールは3分の2、食物繊維は3倍も少ない。

2人分（ベーグルピザ2枚ずつ）です。

全粒粉ベーグル 2個

ピザソース1/3カップ（またはペストまたはライトガーリック＆ハーブスプレッドチーズ大さじ2）

低脂肪モッツァレラチーズ 2/3カップ

エクストラバージンオリーブオイル 小さじ2

スライスしたマッシュルーム（ボタン、クリミニ、またはベビーポートベロー） 1 1/2 カップ

新鮮なほうれん草の葉2カップ

にんにくのみじん切り 小さじ2

ブラックペッパー 適量

1人分（ピザソース使用）。452カロリー、たんぱく質25g、炭水化物62g、脂質12.5g、飽和脂肪4.7g、一価不飽和脂肪4.8g、多価不飽和脂肪3g、コレステロール21mg、繊維11.5g、ナトリウム836mg。脂肪からのカロリー：25％。オメガ3脂肪酸＝0.2グラム、オメガ6脂肪酸＝2.8グラム

スロークッカー・ココナッツカレー・チキン鍋

野菜、全粒粉、赤身肉が一度においしく食べられる一品です。無脂肪のハーフ＆ハーフとココナッツエキスの代わりに、ライトココナッツミルクを使ってもOKです。

4人分

エクストラバージンオリーブオイル（またはキャノーラオイル） 大さじ1

皮なし、骨なし鶏胸肉4枚

コショウ

塩 適量（お好みで）

無脂肪のハーフ＆ハーフ 2カップ

ココナッツエキス 小さじ2

減塩チキンブロス 2カップ

レッドカレー粉 小さじ1と1/2～2

玄米 3/4カップ

赤パプリカ（リブと種を取り除く） 2個（薄切りまたは1インチサイズに切る

インゲン豆（茎の部分を取り除く）3カップ（冷凍でも可）（1インチ長さに切る

付け合せ：トーストしたココナッツ（ナチュラル無糖またはフレーク状） 大さじ2（お好みで

1食あたり 371カロリー、タンパク質36g、炭水化物40g、脂質7.5g、飽和脂肪1.7g、一価不飽和脂肪4g、多価不飽和脂肪1.4g、コレステロール75mg、繊維5.5g、ナトリウム271mg。脂肪からのカロリー：18％。オメガ3脂肪酸＝0.1g、オメガ6脂肪酸＝1.3g。