シュウ酸塩（シュウ酸としても知られる）は、植物に自然に存在する化合物です。この植物性のシュウ酸塩は、食事を通して消費されるだけでなく、体内で老廃物として生成されます。
シュウ酸塩を多く含む食品は、葉物野菜や豆類のように、健康に役立つ多くの栄養素を豊富に含んでいます。しかし、シュウ酸塩は体外に排出される際にカルシウムと結合するため、人によっては腎臓結石のリスクを高める可能性があります。
腎臓結石のできやすい人や腎臓病 の人は、医師から低シュウ酸塩の食事にするよう勧め られるかもしれません。しかし、ほとんどの人にとって、栄養価の高い高オキ シ酸塩食品の利点はそのリスクを上回ります。
シュウ酸塩を避けるべき理由
シュウ酸塩は体内で自然に排出されますが、多量に摂取すると悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、シュウ酸塩を含む食品は他の面で栄養価が高いことが多いので、食事から完全に排除するべきではありません。
多くの人は1日に200から300ミリグラムのシュウ酸塩を摂取しています。腎臓結石のリスクがある人は、1日100ミリグラム以下にすることをお勧めします。また、医師は1日50ミリグラム以下の「低シュウ酸塩食」を推奨する場合もあります。どのような食事が良いかは、主治医に相談してください。
シュウ酸塩を多く含む食事は、以下のような悪影響を及ぼす可能性があります。
腎臓結石のリスク増加
10人に1人が腎臓結石の影響を受けていると推定されていますが、よりリスクの高い人もいます。シュウ酸塩の濃度が高い場合、カルシウムと結合して腎臓結石を形成する可能性が高くなります。
ミネラルの吸収を低下させる
シュウ酸塩はカルシウムなどのミネラルと結合するため、消化管での有益な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。しかし、完全に吸収を妨げるわけではなく、私たちの体は摂取した栄養素の一部しか使っていません。
抗生物質との相互作用
摂取したシュウ酸塩の一部は、腸内で分解され、消化器官や尿路系を通過する量は減ります。しかし、抗生物質を服用すると、この効果は減少します。抗生物質はシュウ酸塩を吸収する腸内の善玉菌を減少させ、その活性を高めてしまうのです。
シュウ酸塩を含む食品
ほとんどの植物性食品はシュウ酸塩を含みますが、様々な必須ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。シュウ酸塩の多い食品と他の野菜や果物のバランスをとることで、食事から十分な栄養を摂取することができます。
また、食事やライフスタイルを工夫することで、シュウ酸塩の影響を軽減することができます。これには
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シュウ酸塩を体外に排出するために、水をたくさん飲む。
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消化中にシュウ酸塩と結合するカルシウムを十分に摂取すること
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高濃度では腎臓結石の原因となるナトリウムや砂糖の摂取を控える
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ビタミンCを推奨量摂取する - 摂り過ぎると体内のシュウ酸産生を増加させる可能性がある
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野菜の中には調理することでシュウ酸含有量を減らせるものがある
高シュウ酸塩の食品は以下の通りです。
ほうれん草ほうれん草のような葉物野菜は多くのビタミンとミネラルを含みますが、シュウ酸塩も多く含まれています。調理したほうれん草1/2カップには755ミリグラムが含まれています。
大豆製品大豆から作られる製品は、特に植物性ダイエットを実践している人にとって、タンパク質やその他の栄養素の優れた供給源です。しかし、シュウ酸塩も多く含まれています。豆腐1丁（3オンス）には235ミリグラム、豆乳やヨーグルト1カップには336ミリグラムが含まれます。
アーモンド アーモンドには様々なビタミンやミネラルが濃縮されていますが、シュウ酸塩も多く含まれています。アーモンド1オンス（約22粒）には、122ミリグラムのシュウ酸塩が含まれています。
ポテト中くらいのベイクドポテトには、一食あたり97ミリグラムのシュウ酸塩が含まれています。この含有量の多くは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群などの栄養素を多く含むジャガイモの皮に含まれています。
ビーツビーツは、葉酸やマンガンなどの栄養素の優れた供給源です。一酸化窒素を含んでいるため、血圧を下げる効果があるという研究結果もあります。1カップあたり152ミリグラムと、シュウ酸塩を多く含む野菜の一つでもあります。
ネイビービーンズ豆類は、タンパク質や食物繊維などの栄養素をどのような食事にも加えることができる優れた食材です。しかし、シュウ酸塩の値を管理している場合、ネイビービーンズはハーフカップあたり76ミリグラムと高い方です。
ラズベリーアボカド、オレンジ、グレープフルーツなど、多くの果物にシュウ酸塩が含まれていますが、ラズベリーは1カップあたり48ミリグラムと、高シュウ酸塩食品とされています。
デーツデーツは栄養価の高いドライフルーツで、料理やお菓子作りの甘味料としてよく使われる。 しかし、デーツは糖度が高く、シュウ酸塩が濃縮されており、デーツ1個に24ミリグラム含まれているため、摂取は控えめにする必要があります。
低シュウ酸塩の代用品
食事に加えたい低シュウ酸塩の代替食品を8つご紹介します。
ケールと青梗菜シュウ酸塩の摂取量を気にしているなら、ケールと青梗菜は栄養豊富なグリーンで、1カップあたりそれぞれ2ミリグラムと1ミリグラムのシュウ酸塩しか含んでいません。
カシューナッツ、ピーナッツ、クルミアーモンドに比べ、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、1オンスあたり約30ミリグラムとシュウ酸塩のレベルがやや低くなっています。
カボチャとヒマワリの種カボチャとヒマワリの種1オンスには、2ミリグラム未満のシュウ酸塩が含まれています。また、ビタミンE、マグネシウム、タンパク質の良い供給源でもあります。
サツマイモほとんどのビタミンとミネラルが豊富で、1カップあたりわずか28ミリグラムのシュウ酸塩を含んでいるサツマイモは、焼き芋に置き換えることができます。
ブロッコリーブロッコリーは、1カップあたりわずか2ミリグラムと、低オキソ酸のおいしい野菜です。また、食物繊維やタンパク質も豊富で、多くの重要な栄養素やビタミンを含んでいます。
キドニービーンズキドニービーンズは、ハーフカップあたりわずか15ミリグラムでネイビービーンズの良い代用品となります。また、タンパク質や食物繊維も豊富に含まれています。
ブルーベリーとブラックベリーラズベリーと一緒に他のベリーを混ぜると、シュウ酸塩の摂取量を減らすことができます。ブルーベリーとブラックベリーは1カップあたりわずか4ミリグラムのシュウ酸塩を含んでいます。 また、心臓病や癌などの病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれています。
ドライいちじくシュウ酸塩が少ない甘いものをお探しなら、ドライいちじくがおすすめです。 食物繊維、カリウム、鉄、カルシウムも豊富です。
