糖分と炭水化物の欲求を抑える：甘いものをコントロールするための13のヒント

朝、デニッシュペストリーを食べると、2時間後に別のお菓子が食べたくなりませんか？午後のスランプに対処するためにキャンディバーを手に取り、スランプの後の落ち込みを解消するためにコーラに手を伸ばしますか？

甘いものを食べるともっと食べたくなるのは、あなただけではありません。タンパク質や脂肪を摂らずに炭水化物をたくさん摂ると、短期的には空腹を満たし、エネルギーを補給することができます。しかし、すぐにお腹が空いてしまい、もっと食べたくなってしまいます。

糖質への欲求を完全に断ち切るにはどうすればよいのでしょうか。専門家のアドバイスです。

なぜ人は砂糖を欲しがるのか？

私たちが甘いものを求めてしまうのには、多くの理由があります。

その食欲は生まれつきのものかもしれません。「甘いものは、人間が生まれたときから好む最初の味です」と、医学博士のクリスティーン・ガーブスタット氏は言う。炭水化物は、気分を良くする脳内化学物質セロトニンの放出を刺激する。砂糖は炭水化物の一種ですが、炭水化物には他の形もあります。全粒粉、果物、野菜などには、食物繊維や体に必要な栄養素が含まれています。

ミネソタ州セントポールの登録栄養士で栄養コンサルタントのSusan Moores氏は、砂糖の味は私たちを落ち着かせリラックスさせるエンドルフィンを放出し、自然の「ハイ」状態を提供すると言います。

お菓子はただ美味しいだけなのです。そして、自分へのご褒美に甘いものを食べると、その嗜好性が強化され、さらに欲しくなることがあるのです。これだけあれば、砂糖が欲しくなるのも無理はないでしょう。

問題は、たまに甘いものを食べるというより、食べ過ぎてしまうことです。パン、ヨーグルト、ジュース、ソースなど、多くの加工食品に砂糖が加えられているため、そのようなことは簡単に起こり得ます。アメリカ心臓協会によると、アメリカ人は1日に平均小さじ17杯の砂糖を加えており、食べ過ぎに注意が必要です。

砂糖の欲求を止める方法。今すぐ使える8つのヒント

もしあなたが砂糖を欲しているなら、その欲求をおさえる方法をご紹介します。

• 少し我慢する 小さなクッキーやキャンディーバーなど、食べたいものを少し食べることをお勧めします。好きなものを少し食べることで、拒否感を感じずに済みます。Neville氏は、150キロカロリーの閾値を守るようにしてくださいと言います。もし、そのようなものが見つからなければ、友人や知人と一緒に食べるようにしましょう。 

• 食べ物を組み合わせる クッキーやベビーキャンディで止めるのは不可能と思われる場合でも、自分を満たしながら糖分への渇望を満たすことは可能です。"私は、渇望している食品と健康的なものを組み合わせるのが好きです "とネヴィルは言う。"例えば、私はチョコレートが大好きなので、時々バナナにチョコレートソースをつけて、それで私が欲しているものを得たり、アーモンドをチョコレートチップに混ぜたりします。" 欲求を和らげ、それらの体に良い食品から健康的な栄養素を摂取することができます。

• コールドターキーにする。 すべての単糖を断つことは、人によっては効果があります。しかし、それは簡単なことではありません。「最初の48時間から72時間は大変です」とGerbstadtは言います。数日後に、禁断症状が欲求を抑えるのに役立つと感じる人もいます。また、まだ砂糖を欲していても、時間をかけて味蕾を鍛え、少ない量で満足できるようになる人もいます。

• ガムを手に取る 砂糖への欲求に完全に負けたくない場合は、スティックガムを噛んでみてください、と登録栄養士のDave Grotto氏は述べています。「ガムを噛むと食欲が減退するという研究結果が出ています」とGrottoさんは言います。

• フルーツに手を伸ばす 砂糖が欲しくなったときのために、果物を手元に置いておきましょう。甘みと一緒に食物繊維や栄養も摂れます。また、ナッツ類、種子類、ドライフルーツなどの食品を買い置きしておくと、依存症の専門家であるジュディ・チェンバース公認会計士は言います。を "手元に置いておくと、昔の（甘い）何かに手を伸ばす代わりに、それらに手を伸ばすことができます。"

• 立ち上がって移動する。 砂糖が欲しくなったら、歩いて逃げましょう。「ブロックの周りを散歩したり、景色を変えるようなことをすると、食べたくなっているものから気持ちを離すことができると、Neville氏は提案します。

• 量より質を選ぶ 「糖分を摂りたいときは、素晴らしい、退廃的な糖分の多い食べ物を選びましょう」とMoores氏は言います。しかし、それは小さなものにとどめましょう。例えば、キングサイズのキャンディーバーではなく、小さなダークチョコレートのトリュフを選び、「一口一口をゆっくり味わってください」とMooresは言います。グロットの意見に同意する。「好きなものを断つと、また食べたくなってしまいます。少量のものを食事に取り入れることを学びつつ、糖分の少ない、より健康的な選択肢でお腹を満たすことに集中しましょう"。

•  規則正しく食べる 食事と食事の間を長く空けすぎると、空腹感を削ぐために糖分や脂肪分の多い食べ物を選んでしまう可能性があると、ムーアさんは言います。その代わり、3～5時間おきに食事をすることで、血糖値を安定させ、「不合理な食行動を避ける」のに役立つとGrotto氏は言います。あなたの最善の策は？「タンパク質や食物繊維が豊富な全粒粉や農産物を選びましょう」とムーアさんは言います。

しかし、頻繁に食べると食べ過ぎにならないか？ネヴィルさんのアドバイス通り、食事をバラバラにすれば、そんなことはありません。例えば、朝食の一部をピーナツバター入りのトーストにし、ヨーグルトは午前中のおやつにする。「昼食も同じように分けて食べると、午後の不調を避けることができます」とNeville氏は言います。

また、飲み物を見直す必要があるかもしれません。炭酸飲料、カフェラテ、ジュースなど、糖分の主な摂取源になり得ます。炭酸水や普通の水で代用しましょう。

砂糖の欲求を止める方法。長期的に続けるための5つの秘訣

砂糖の欲求を抑える最良の方法の一つは、欲求が始まる前にそれを止めることです。それを助けるために

• 人工甘味料をスキップする。 人工甘味料は、必ずしも砂糖への欲求を減退させるものではありません。また、人工甘味料は「肥満の蔓延にプラスの効果を発揮していない」と、『101 Foods That Could Save Your Life』の著者であるGrotto氏は言います。

• 砂糖の欲求をうまくコントロールした自分にご褒美をあげましょう。ご褒美は大きくても小さくてもかまいません。なぜそれに取り組んでいるのかを思い出し、そして成功したステップごとに自分にご褒美をあげましょう。

• スローダウンする 1週間、砂糖の欲求に焦点を当て、何を食べているのか考えてみることをChambersは提案しています。ダイエットの混乱は、計画性の欠如から生じることが多いものです。だから、ゆっくり計画を立てて、「必死になって食べるのではなく、食べるつもりのものを食べましょう」とChambersは言います。

• サポートを受ける ストレスで落ち込んだり、怒ったりしたとき、甘いものに頼る人は少なくありません。しかし、食べ物が感情的な問題を解決してくれるわけではありません。砂糖の欲求に感情が関与しているかどうか、そしてその感情的な問題に対して他の解決策を見つけるための支援が必要であるかどうかを考えてみましょう。

• 混ぜる。 砂糖の欲求を阻止するために、複数の戦略が必要な場合があります。ある週はある方法で成功し、別の週には別の方法が必要になるかもしれません。重要なのは、「いろいろな方法を試してみること」だとGerbstadtは言います。砂糖の欲求を抑えるには、「何が自分に合っているのかを見極める」必要がある、とNeville氏は言います。

最後に、自分に甘くすることです。砂糖の欲求を抑えるには、時間がかかるかもしれません。「世界経済であれ、自分の食生活であれ、システムを変えることは難しいのです」とチェンバーズは言います。