どれくらいの量が必要ですか？
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1日の摂取カロリーの10％以上をタンパク質から摂取する必要があります。(目標摂取量は体重（ポンド）に0.36を乗じた値です）また、1日を通して様々な食材から摂取する必要があります。朝食に低脂肪のギリシャヨーグルト（容器6オンス）で約17グラム、昼食に皮なしの鶏胸肉1人前で約25グラム、夕食に黒豆1カップで約15グラムです。体内でタンパク質は分解され、さまざまな方法で再利用されます。
むくみ
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タンパク質が不足していることを示す最も一般的な兆候の1つは、特に腹部、脚、足、手などのむくみ（浮腫とも呼ばれます）です。その原因として考えられるのは 血液中に含まれるタンパク質、特にアルブミンは、組織内に水分が蓄積するのを防ぐ働きをします。しかし、浮腫の原因には様々なものがありますので、深刻な場合は必ず医師に相談してください。
気分の変化
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脳は、神経伝達物質と呼ばれる化学物質を用いて、細胞間の情報伝達を行っています。この神経伝達物質の多くは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸でできています。ですから、食事でタンパク質が不足すると、体内で神経伝達物質が十分に作られなくなり、脳の働きが変わってしまう可能性があります。例えば、ドーパミンやセロトニンの量が少ないと、気分が落ち込んだり、過度に攻撃的になったりします。
髪、爪、皮膚のトラブル
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エラスチン、コラーゲン、ケラチンなどのタンパク質で構成されています。体内でこれらを作れなくなると、髪がもろくなったり、薄くなったり、肌が乾燥してカサカサになったり、爪に深い溝ができたりすることがあります。もちろん、食生活だけが原因ではありませんが、考えてみてください。
虚弱体質と疲労
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特に55歳以上の方は、1週間タンパク質を十分に摂らないだけで、姿勢や動きを司る筋肉に影響が出ることが研究により分かっています。そして、時間が経つにつれて、タンパク質の不足は筋肉量を減らし、体力を削り、バランスを保つのが難しくなり、代謝を低下させる可能性があります。また、細胞に十分な酸素が行き渡らなくなり、疲れやすくなる貧血にもなりかねません。
空腹感
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これは当たり前と思われるかもしれませんが タンパク質はあなたの燃料になります。炭水化物、脂肪と並ぶ3つのカロリー源の1つです。定期的に食事をしているにもかかわらず、たくさん食べたくなる人は、もっとタンパク質を摂る必要があるかもしれません。タンパク質を含む食品を食べると、1日中満腹感を得られることが研究で分かっています。
傷の治りが遅い
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タンパク質が不足している人は、切り傷や擦り傷が良くなるのに時間がかかることがよくあります。捻挫などの運動によるケガも同様なようです。これは、体内で十分なコラーゲンが作られないことが影響している可能性があります。コラーゲンは、皮膚だけでなく、結合組織にも含まれています。血液を固めるには、タンパク質も必要です。
病気になること、ならないこと
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血液中のアミノ酸は、免疫系が抗体を作るのを助け、白血球を活性化してウイルス、細菌、毒素を撃退するのを助けます。健康を維持するための他の栄養素を消化・吸収するためには、タンパク質が必要です。また、タンパク質は、腸内の病気と闘う「善玉菌」のレベルを変化させることができるという証拠もあります。
不足する可能性があるのは？
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ほとんどのアメリカ人は、十分な量のタンパク質を摂取しています。十分でない人は、通常、全体的に貧しい食生活を送っています。高齢者や癌の人は、必要なだけのタンパク質を摂るのが難しいかもしれません。タンパク質不足による深刻な栄養失調はクワシオルコルと呼ばれます。発展途上国、特に子供、自然災害の後などに多く見られます。
アスリートはどうする？
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定期的に運動をして、バランスの良い食事をとっていれば、おそらく大丈夫でしょう。しかし、激しい運動をするアスリートには、より多くのタンパク質が必要です。平均的な人の約2倍、つまり体重1ポンドに対して約0.5～1グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。ただし、摂り過ぎは禁物です。タンパク質の摂りすぎは、問題を引き起こす可能性があります。
