レクチンは「反栄養素」とも呼ばれ、特定の炭水化物と結合するタンパク質の一種です。植物から動物、微生物に至るまで、世界中のほぼすべての生物にレクチンが含まれている。
レクチンには多くの種類があり、全く安全なものもあれば、健康被害をもたらす可能性のあるものもあります。その違いは、レクチンの存在量と、どのような種類の糖質がレクチンと結合するかによって決まります。
すべてのレクチンが同じように危険というわけではありません。実際、多くの種類のレクチンは、そのまま消化器官を通過してしまいます。また、植物に含まれるレクチンは食用とされ、通常は無害ですが、時には健康に影響を与えることもあります。
さらに、レクチンは消化酵素の影響を受けませんが、熱によって簡単に分解されます。レクチンの供給源を5～10分茹でるだけで、レクチンの結合能力が完全に失われるようです。
レクチンを避けるべき理由
レクチンは砂糖などの炭水化物と結合するため、時に危険です。レクチンの種類によっては、以下のようなリスクがあるため、避けた方が良いとされています。
栄養失調
ある種のレクチンは、栄養価の高い他の物質の体内吸収を妨げることがあります。その結果、栄養失調などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。
毒性
レクチンの中には、猛毒とされるものもあります。例えば、ヒマシ豆にはリシンと呼ばれる強力なレクチン毒が含まれています。
消化器官の障害
レクチンの種類によっては、消化器官の壁と結合し、深刻な問題を引き起こす可能性があります。レクチンの一種であるフィトヘマグルチニンを食べると、激しい腹痛や嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。
自己免疫反応の可能性
レクチンフリーダイエットの推進者の中には、レクチンが自己免疫疾患の症状を引き起こす可能性があると主張する人もいます。しかし、この考えを裏付ける、あるいは否定するための研究はまだ行われていません。現在のところ、レクチンが急性レクチン中毒以外の健康状態に関係しているという考えを裏付ける科学的コンセンサスは得られていない。
レクチンを含む食品
レクチンは、一般的なアメリカ人の食生活に含まれる多くの食品に含まれています。レクチンの多くは、重要な栄養素の供給源でもあります。レクチンを含む食品を理解することで、より長く、より健康な生活を送ることができます。
以下の6つの食品は、アメリカ人の食生活の中で、生で食べる場合に最も危険なレクチンの供給源となります。
1. 生のキドニービーンズ
レッドキドニービーンズは、植物性タンパク質の優れた供給源であり、低血糖指数食品です。しかし、食べる前にしっかりと茹でることが肝心です。 生や加熱が不十分な金時豆を食べると、非常に高いレベルのフィトヘマグルチニンにさらされることになります。豆を十分に煮ることで、このレクチンの活性は検出できないレベルまで低下します。
2. ピーナッツ
ピーナッツも豆類の一種で、金時豆と同様にレクチンを含んでいます。ピーナッツを大量に食べると、血中にピーナッツレクチンが検出されることがあります。健康への影響についての研究は行われていませんが、ピーナッツのレクチンが体内に吸収されることは確かです。
3. 全粒穀物
生の小麦やその他の全粒穀物にはレクチンが多く含まれています。食物繊維の供給源としてよく売られている生の小麦胚芽には、1グラムあたり300mcgもの小麦レクチンが含まれていることがあります。レクチンを避けたい場合は、生の全粒粉を食べないようにしましょう。
4. 生の大豆
大豆もまた、レクチンを多く含む豆類です。しかし、他の豆類とは異なり、大豆はトーストやローストして食べることが多い。このような乾燥した熱は、茹でるほどレクチンを分解する効果はないようです。レクチンを避けている人が生の大豆や炒った大豆を食べるときは、注意が必要です。
5. 生のじゃがいも
ジャガイモはナス科の植物で、レクチンを多く含んでいます。生のジャガイモ、特に皮の部分には、健康に影響を与える可能性のある有害なレクチンが含まれているようです。
生ジャガイモを食べた後の健康被害の原因がこれらのレクチンにあるかどうかについては、より多くの研究が必要です。
レクチンフリーの代替品
上記の食品はすべて、レクチンだけでなく、関連する健康上の利点もあります。ほとんどの場合、これらの食品を煮込む、茹でる、ソースで煮る、生地に混ぜて焼くなど、「湿熱」で調理すると、レクチンはごくわずかなレベルまで分解されます。豆類、穀類、イモ類は生で食べるのを避け、調理して食べるようにしましょう。
