ベリーは地球上で最も用途の広い食べ物の1つです。野生のベリーを採集したり、裏庭で育てたり、スーパーで買ったりすることができます。人気のストロベリーやグースベリーなど、さまざまな種類のベリーがあります。
多くのベリーが「スーパーフード」に分類されるのも、そのためです。その理由は、ベリー類は小さなパッケージにたくさんの栄養が詰まっているからです。また、ベリーは大人も子供も楽しく食べられる食材です。
健康効果
ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞の損傷を防ぎ、特定の病気のリスクを低減する可能性があります。 ベリーに含まれる抗酸化物質が、健康を増進する特性の多くを担っているのです。
血糖値のコントロール
血糖値が高い状態が長く続くと、心臓、腎臓、神経、目などに害を及ぼす可能性があります。ベリーを食べることで、血糖値をコントロールし、危険な血糖値の上昇を防ぐことができることが研究で明らかにされています。
ベリー類が血糖値のコントロールに役立つ 理由の1つは、インスリンに対する体の反応 を良くすることです。インスリンは血糖値をコントロールする ホルモンで、細胞が血液中のブドウ糖を利用する のを助ける働きがあります。ベリーを食べると、インスリンの効 きを良くすることができるので、血糖値の上 昇を抑えることができます。
がんの予防
ベリー類にはさまざまな種類の抗酸化物質が含 まれています。研究により、抗酸化物質にはがんの原因となる細胞の損傷を抑える働きがあることが分かっています。
目の健康
加齢黄斑変性症（AMD）は、55歳以上の人が視力を永久に失う最も一般的な原因です。ある大規模な研究により、抗酸化物質がAMDの発症リスクを低減することが示されました。ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれているので、たくさん食べれば、目の健康をより長く保つことができるかもしれません。
白内障は、目の前の水晶体にタンパク質が蓄積して発症しますが、抗酸化物質はその予防と治療にも効果があると考えられています。ある種の抗酸化物質を多く摂取すると、白内障のリスクを減らせる可能性があることが研究で示されています。また、抗酸化物質は既存の白内障の成長を遅らせ、視力をより長く維持するのに役立つと考えられています。
心臓の健康
ベリー類には食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げる働きがあります。 水溶性食物繊維は、腸内を通過する有害なコレステロールを「捕まえて」、老廃物として運び出します。これにより、血液中の有害なコレステロールを減らし、心臓を保護することができるという研究結果があります。
ベリーに含まれる抗酸化物質も、心臓病や高血圧のリスクを減らすのに役立つと考えられています。
体重管理
食物繊維をたくさん食べると、消化がゆっくりになり、満腹感を長く感じることができます。ある研究によると、食物繊維を多く摂っ ている人は摂取カロリーが少なく、体重が減 少する可能性があるそうです。
栄養
ベリー類には様々な種類があり、栄養成分も種類によって異なります。
1食分の栄養成分
ブルーベリー1個（ハーフカップ）には
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カロリー 42
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タンパク質：1g
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炭水化物: 11グラム
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食物繊維：2グラム
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糖質：7グラム
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ビタミンC：7ミリグラム
ブラックベリー1/2カップ分では、栄養成分が若干異なります。
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カロリーは 31
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タンパク質：1g
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炭水化物: 7グラム
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食物繊維：4グラム
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糖質：3グラム
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ビタミンC：15ミリグラム
です。
分量
ほとんどのベリー類で推奨される分量は1/2カップです。ブルーベリーのような小さなベリーも、ストロベリーのような大きなベリーも、同じ量です。
ベリーの調理法
ベリーは生のままでも、また調理しても美味しく食べられます。調理するとビタミンCが若干失われますが、その影響はほとんどありません。
ここでは、ベリーをより多く摂取するための方法をいくつかご紹介します。
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朝、オートミールやシリアルにベリーを振りかける。
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ヘルシーなおやつとして、ベリーをそのまま食べる。
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ストロベリーパイやブルーベリーパイを焼く。
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ベリーのコブラーを焼く
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レモネードにベリーを入れて、夏のおいしい飲み物に。
