黒米は美味しくて健康的、そして美しいという三拍子揃った稀有な食材です。深い紫黒色をしたこの米は、紫米、禁断の米、皇帝の米などの別名を持ちます。独特のナッツのような風味と、アントシアニン色素によるほのかな甘みがあり、濃厚で複雑な味わいが特徴です。
オリザ・サティバは野生米を栽培したもので、過去7000年から9000年の間、アジアの食文化の一部となってきました。歴史的に見ると、栽培米は中国に始まり、アジア各地に広まりました。この栽培米は、米粒の表皮の自然な変化により、赤、茶、白、黒などさまざまな色を持つようになった。野生の米の色は赤一色でした。
やがて、ある特定の色を好む文化が生まれ、交配して安定した色の米粒を得るようになりました。黒米はその豊かな味わいから、富裕層の特別な食べ物として好まれるようになりました。そのため、黒米は「禁断の米」と呼ばれるようになったのです。中国の歴史上、黒米は貴族や王族以外には禁じられていた時期があったのだ。
現在では、ジャポニカ種とインディカ種の2種類があり、ジャポニカ種は粘りがあり短粒で乾燥した高地の畑で育ち、インディカ種は長粒で水没した低地の畑で育つ。
黒米は、タイやインドネシア、中国、日本、インドなど、あらゆるところで見かける品種です。また、世界中の国々で栽培されているお米です。品種によって短粒種と長粒種があります。長粒種はでんぷん質が少ないため、グリセミック指数が低く、ややヘルシーなお米です。
健康効果
この色鮮やかな黒米には、さまざまな健康効果があります。最も顕著なのは、穀物の深い色から来るものです。
アントシアニンは青や紫の様々な食品に含まれる色素で、細胞をダメージから保護する働きがあります。また、これらの色素は炎症を抑え、心血管系疾患のリスク軽減に役立つことでも知られています。黒米を食べることは、心臓の健康と全体的なフィットネスに価値ある後押しをしてくれるのです。
黒米には以下のような健康効果もあります。
目の健康増進
黒米には保護作用のあるアントシアニンのほか、目の健康をサポートするカロテノイドとして知られるルテインとゼアキサンチンも多く含まれています。これらの抗酸化物質は、目の細胞を保護し、紫外線（UV）の影響を軽減するのに役立ちます。
糖尿病管理
アントシアニンのようなフラボノイドは、血糖値や糖尿病の管理にも影響を及ぼします。ファイトケミカルは体に良い影響を与え、インスリン感受性を高めて、ブドウ糖をうまく利用できるようにします。また、小腸での糖分の消化を抑え、血液中の糖分濃度を下げる働きもあります。
栄養
黒米には、アミノ酸、脂肪酸、抗酸化物質、フラボノイド、アントシアニンなどのフェノール化合物が豊富に含まれています。黒米に含まれるアミノ酸は18種類で、必須と非必須のタイプが混在しています。アミノ酸は皮膚や組織の修復を助け、エネルギーレベルや消化を改善するなど、体の多くの機能にとって重要な役割を担っています。
また、黒米には以下のような栄養素が含まれています。
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ビタミンE
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リボフラビン(B2)
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ナイアシン(B3)
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β-カロテン
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ルテイン
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ゼアキサンチン
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カルシウム
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クロム
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リン
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鉄
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マンガン
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カリウム
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亜鉛
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銅（Copper
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マグネシウム
(銅)
一食分の栄養成分
黒米1/4カップ（炊飯時1/2カップ）には、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 173
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タンパク質：5g
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脂肪：2グラム
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炭水化物: 38グラム
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食物繊維：3グラム
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糖質：1グラム
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コレステロール：0ミリグラム
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ナトリウム：4ミリグラム
気をつけるべきこと
黒米には、他の米と同様に、土壌から吸収されたヒ素が含まれている可能性があります。ヒ素を食べる可能性を減らすには、炊く前に乾燥した米を洗います。また、余分な水を入れて炊き、炊きあがった時点で吸収しきれなかった分を水切りする方法もあります。この方法は、お米を炊き過ぎないように、より多くの監視が必要ですが。
黒米の炊き方
黒米は世界中のスーパーマーケットで一般的になってきています。家に乾燥した黒米のパッケージがあったら、説明書を見て水と米の比率を確認しましょう。お米を蒸したり、水で茹でたり、インスタントポットなどの圧力鍋で調理したりと、手間をかけずに調理することができます。
黒米は炊くと当然、他の種類のお米よりモチモチとした食感になります。白米のような滑らかさはありませんが、栄養価はずっと高いのです。黒米は炊くときに多めの水を必要とすると思ってください。
黒米を使ったレシピをご紹介します。
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アーティチョークを使った黒米リゾットを作ってみましょう。
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ライスボウルを白米から黒米に変えて、マンゴー、アボカド、ベリーを入れてみましょう。
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黒米グラタンにポルチーニ茸とブロッコリーを添えてお楽しみください。
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ココナッツミルク、マンゴー、黒米を合わせて、美味しいライスパフェに。
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タイのチキンと黒米のスープを作ろう。
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黒米と蜂蜜を使って、ヘルシーで甘いライスプディングを作りましょう。
