豆ほど世界的に重要な食品はありません。この万能な植物の種は、多くの文化圏で主要な食料源として欠かせない存在です。また、豆はとても美味しいのも特徴です。
アジア、ヨーロッパ、アメリカ大陸には、それぞれ独自の種を持つ豆があります。その結果、豆の異なる種を取り巻くユニークな文化的歴史があります。
何百種類もの豆が存在しますが、現在最も一般的な種類は、大豆、黒豆、ピント豆、白インゲン豆です。どの豆もそれぞれ微妙な風味を持っていますが、栄養面では同じような健康効果があります。
健康効果
豆に含まれる栄養素は、大きな健康効果をもたらします。豆に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷を軽減するのに役立ちます。これは、癌や肌のたるみ、その他の老化の兆候のリスクを下げることができます。色の濃い豆には、これらの抗酸化物質を含む色素が多く含まれているため、より多くの抗酸化物質が含まれています。
その他、豆の健康効果には次のようなものがあります。
糖尿病にやさしい
豆類はグリセミック指数が低く、体内では豆からゆっくりとエネルギーが吸収されます。このため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。糖尿病、特に2型糖尿病の人は、豆のような低グリセミック指数食品が血糖値やインスリンのレベルをより効果的に管理するのに役立つと感じることが多いようです。
悪玉」コレステロールを低下させる
豆類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これは、胃の中で水のようなゲル状になる食物繊維の一種です。このゲルは、コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールを、体内で吸収する前に吸収してしまいます。コレステロール値が低ければ、心臓病や脳卒中などの予防につながります。
消化
豆には、体内で消化できない不溶性食物繊維も多く含まれています。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便秘などの問題を軽減するのに役立ちます。消化器官内のバクテリアの中には、この不溶性食物繊維を消費するものがあります。不溶性食物繊維を摂ることで、善玉菌のエサとなり、消化器官をスムーズに動かしてくれます。
がんのリスクを下げる
豆は植物性栄養素の良い供給源です。これらの栄養素は、乳がん、結腸がん、前立腺がんなど、特定のがんのリスクを低減するのに役立つと考えられています。また、植物栄養素は、心臓病のリスク軽減や更年期障害の症状軽減にも役立つと言われています。
1食あたりの栄養成分
豆類には多くの種類がありますが、ほとんどの豆類は比較的似たような栄養成分を持っています。例えば、ピント豆の場合、1/2カップに含まれる栄養素は次の通りです。
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カロリー 122
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タンパク質：8g
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脂肪：1グラム
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炭水化物: 22グラム
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食物繊維：8グラム
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糖質 1グラム未満
豆は植物性タンパク質の重要な供給源であり、植物性食品を選択する人々の主食となる。豆は、アメリカ料理のライス＆ビーンズのように、完全なタンパク質を形成するために穀物と一緒に食べられることがよくあります。
豆はまた、優れた供給源でもあります。
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ビタミンB群
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カリウム
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葉酸
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鉄分
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マグネシウム
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酸化防止剤
豆類は、健康な神経の成長、DNAの再生、胚の発達に必要な栄養素である葉酸を多く含んでいます。医師は、先天性欠損症を防ぐために、妊娠している人や妊娠の可能性がある人に、1日に少なくとも400マイクログラムの葉酸を摂取するよう勧めています。一皿の豆は、平均してその4分の1の量を摂取することができます。
豆の調理法
豆は世界中で主食として食べられているため、何百通りもの調理法があります。焼く、煮る、挽くなど、さまざまな文化が豆を毎日の食事に取り入れるための工夫をしてきました。
ピントビーンズからブラックビーンズまで、どんな料理にも合う豆があるのです。アメリカでは、豆は缶詰や長期保存のための乾燥したものが主流です。缶詰の豆はそのままレシピに加えることができますが、乾燥した豆は少し準備が必要です。
乾燥豆を調理するには、豆を浸すことが重要です。どんな種類の乾燥豆でも1ポンドを10カップの水と一緒にして、冷蔵庫で一晩浸しておきます。朝には、調理に適した豆ができあがります。
豆を食事に取り入れるには、次のような方法があります。
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豆をスープに加え、タンパク質を増やす。
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黒豆とピント豆でビーンディップを作る。
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サラダに豆を入れる。
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ビーンズバーガーを作ってみる。
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おやつにオーブンで豆をトーストしてみる。
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豆を多めに使ったチリを作る。
キャセロールに豆を入れる。
