ウッタナーサナ・ヨガのポーズは、立位体前屈としても知られ、体全体を伸ばすことができるポーズです。この特別なポーズは、あなたのフィットネスレベルに合わせて調整することができます。つまり、ハムストリングスに感じる強度を上げたり下げたりすることができます。自分のヨガのレベルに応じて、より激しいウッタナーサナのポーズをするか、よりリラックスしたウッタナーサナのポーズをするか選ぶことができます。いずれにせよ、このポーズを毎日のヨガプラクティスに取り入れることで、素晴らしいヨガワークアウトができることは間違いありません。
ウッタナーサナの効果
このストレッチをヨガの練習に取り入れることで、立位体前屈の効果が期待できます。それは、次のようなものです。
-
神経系を落ち着かせ、落ち着かせる
-
軽度のうつ病や不安の解消
-
より良い睡眠を可能にする
これらの効果に加え、ウッタナーサナのバリエーションであるアルダ・ウッタナーサナは、腹筋を刺激し、背中の筋肉を鍛え、姿勢を良くし、前胴を伸ばす効果が期待できます。
立位前屈の使用筋肉
ウッタナーサナは全身のストレッチなので、このポーズを実践する際には様々な筋肉が使われますが、以下の筋肉に重点を置いています。
-
背中の筋肉
- 背筋
腹筋
-
ハムストリングス
-
背骨
背筋
立位前屈のポーズのやり方
立位体前屈のポーズ、ウッタナーサナには多くの形があります。しかし、ウッタナーサナは、腰とハムストリングの可動性に大きく依存する前屈のヨガポーズであることに注意することが重要です。加えて、このポーズにはアクティブな背骨が必要です。
基本的なウッタナーサナのポーズを行う手順は以下の通りです。
足を少し離してタダサナのポーズで立ちます。
両足で均等に体重のバランスをとります。
息を吸いながら両腕を頭上に伸ばします。
背中を平らにしたまま、息を吐きながら足に向かって前屈します。
このポーズを20～30秒保ちながら、深く呼吸をします。
足と背筋を伸ばした状態で、両手を足の横か足の上に置きます。
息を吐きながら、胸を膝の方に伸ばし、尾てい骨と腰を高く上げます。
頭をリラックスさせて足の方に移動させながら、深呼吸を続けます。
息を吸いながら、腕を前に伸ばし、上に上げるようにします。
ゆっくりと立ち姿勢に移行します。
最後に息を吐きながら、両腕を横に移動させます。
おめでとうございます。あなたは基本的なウッタナーサナのポーズを行いました。
しかし、修正やバリエーションはどうでしょうか？
立位前屈のポーズの修正点
ウッタナーサナをヨガの練習に取り入れたい場合、腰を痛めている人、脊椎炎、膝を過伸展させている人は注意が必要です。この場合、ウッタナーサナの練習をする前に、かかりつけの医師に相談するとよいでしょう。
痛みがある場合は、ウッタナーサナのポーズを修正して、膝を過度に伸ばすことができます。
山のポーズで立ち、両腕を頭上に伸ばし、膝を曲げて、両手を足の前の床に置きます。前を向いたまま、体幹に力が入るようにします。
また、ウッタナーサナを行うための準備のポーズもあります。
これらの準備ポーズには、以下のようなものがありますが、これらに限定されません。
-
手と足の指を伸ばすポーズ
-
ドルフィン
-
ダウンワード・フェイシング・ドッグ
-
バウンドアングル
-
ハーフウェイリフトI
-
スクワット・レッグ・エクステンド
立位前屈のポーズのバリエーション
ウッタナーサナにもアレンジがあるように、他の部位に働きかけることができるバリエーションもあります。
バリエーション1：アルダ・ウッタナーサナ
もう一度、壁に向かいながらタダアサナのポーズで立ちます。
次に、足の四隅をしっかりとヨガマットに押し付けます。
腰の高さで、両手を指を広げて壁につけます。
足を腰幅に開き、一歩下がって体幹を低くします。
背中が平らになる位置まで体幹を下げ続ける。
耳と上腕が一直線になるようにします。
足の裏の隅々まで押さえる。
脛骨の上部をかかとに押し付けながら、ふくらはぎの外側の筋肉を後方に誘導し、膝の裏が開くようにします。
太ももの内側と外側、恥骨の両側を動かし、前の太ももの上部を太ももの骨に押し付けるようにして、腰を伸ばします。
壁を利用して、人差し指と親指の土踏まずを押すようにします。
この時、肩甲骨が背骨に沿って、坐骨に向かって下がっていくのを感じられるはずです。
そうすると、肩甲骨の下端が背中の胸郭に当たるのを感じ始め、胸骨の下部が横隔膜に浮き上がり、体の前後の長さが均等になるはずです
滑らかに、均等に、長く呼吸する。
このポーズから出る準備ができたら、膝を曲げて足を壁の方に誘導し、体を直立させる
両手を横に出し、もう一度タダサナのポーズで立ちます。
自然な呼吸をします。
おめでとうございます！アルダ・ウッタナーサナの完成です。
バリエーション2：パダハスターサナ
まず、直立し、両足を3～4フィート（約3.5m）離します。
両足がしっかりと接地し、バランスが取れていることを確認します。
優しく深呼吸を始めます。
息を吸いながら、背骨を伸ばし、両腕を頭上に伸ばします。
息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、腰を前に曲げます。
両手を肩の下、床に落とすようにします。
優しく息を吸い込み、吐き出す。
お尻を持ち上げながら、息を吐きながらさらに曲げる。
頭を床に向け、両手の間に持っていきます。
太ももを離すようにします。
バランスを保ちながらできるのであれば、足をさらに離す。
息を吐きながら、両手をしっかりと床に押し付けながら、曲げを深めていきます。
可能であれば、外反母趾を掴んで引っ張りながら、より深く曲げて来るようにします。
息を吸いながら、両腕を前に伸ばし、ゆっくりと持ち上げます。
息を吐きながら、両腕を横に持っていきます。
よくできました！パダハスターサナの完成です。
