カリウムを多く含む食品

メディカルレビュー：Brunilda Nazario, MD on January 27, 2022 1 / 14

カリウムとあなたの健康

すべての細胞が本来の働きをするために、このミネラルが必要です。心臓の鼓動や筋肉の収縮を助ける役割を担っています。カリウムを多く含む食事は、血圧を健康的な範囲に保 ちます。多くのアメリカ人は、保健省が推奨するほど多くのポタシ ウムを食事から摂取していません。しかし、医師からカリウム値が高すぎると言われた場合、特定の種類の食品を避ける必要があるかもしれません。

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ドライアプリコット

この噛み応えのある果物は、カリウムを最も多く含む食品の1つです。1/2カップで1,100ミリグラム、これは1日の推奨量のほぼ25%に相当します。ドライアプリコットは食物繊維も豊富で、抗酸化物質と呼ばれる病気と闘う物質も含まれています。しかし、カリウム濃度を下げることが目的であれば、このおやつは食べないでください。

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レンズ豆

この豆は、その小さな丸い形にたくさんの栄養を詰め込んでいます。カップ1杯で700ミリグラム以上のカリウムを含み、食物繊維、葉酸、抗酸化物質も豊富です。レンズ豆はゆっくり消化されるので、満腹感が長く続き、血糖値を安定させることができます。ただし、低カリウム食の方は食べる量を減らしましょう。

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ベイクドポテト

ジャガイモはボリュームがあり、万能で、あなたが思っているよりずっと健康的です。940ミリグラムのカリウムに加え、ベイクドポテトにはビタミンCとB6が豊富に含まれています。さらに、ナトリウムとコレステロールが低く、ほとんど脂肪がありません。サツマイモや紅イモも栄養豊富です。でも、カリウム濃度を下げたいなら、ジャガイモはメニューから外した方がいいかもしれません。

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オレンジジュース

この朝食用飲料は、1カップあたり500ミリグラム近くのカリウムを供給します。自分で絞ることもできますが、市販のものには骨と歯を丈夫にするカルシウムとビタミンDが含まれています。しかし、朝食時に飲むのはグラス1杯（8オンス）までにしましょう。1杯で100キロカロリー以上、20グラム以上の砂糖が含まれています。カリウムの摂取を控えたい場合は、このジュースを飲むのはやめましょう。

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鶏胸肉

鶏肉はカリウムの良い供給源で、3オンス（約1.5kg）ごとに330ミリグラム以上含まれています。また、赤身のタンパク質もたっぷり含まれています。手羽先やもも肉よりも胸肉の方が、脂肪分やカロリーが少ないのでおすすめです。皮なし肉を使えば、脂肪分とカロリーをさらに減らすことができます。しかし、カリウムを減らしたいのであれば、この食品をよく考えてみてください。

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白いんげん豆

スープやシチューにこの豆類を加えると、料理の味と食物繊維の含有量がアップします。ハーフカップ1杯で約10グラムの食物繊維と約600ミリグラムのカリウムを摂取できます。さらに、この豆は低脂肪です。しかし、カリウムの量を減らしたいときは、他の選択肢を考えてみてください。

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バナナ

バナナは糖度が高く（1本あたり15グラム）、不評を買うことがありますが、体重増加を促すという証拠はありません。中くらいのバナナ1本で、1日に必要なカリウムの10％近く（422ミリグラム）を摂取することができます。バナナには食物繊維、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンB6も含まれています。しかし、低カリウムダイエットをしている人は、バナナをおやつにするのは控えたほうがよいでしょう。

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ヨーグルト

ヨーグルト1カップで580ミリグラム近くのカリウムを摂取できます。また、タンパク質とカルシウムの良い供給源でもあります。生きた培養基を含むヨーグルトは、腸内環境を整え、2型糖尿病や過敏性腸症候群（IBS）などの病気からあなたを守るプロバイオティクス細菌を含んでいます。しかし、カリウムを減らしたいときは、他のスナックを探しましょう。

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サーモン

焼いても、焼いても、ポーチドサーモンには、3オンス（約1.5kg）あたり約330ミリグラムのカリウムが含まれています。この脂の乗った魚には、心臓を守るオメガ3脂肪酸も多く含まれています。しかし、カリウムの値が高い場合は、サーモンが適していない可能性があります。

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どんぐりカボチャ

この冬野菜は、スープ、シチュー、キャセロールに加えれば、1食あたりわずか58キロカロリーでお腹がいっぱいになるボリューム満点の一品になります。1カップあたり640ミリグラム以上のカリウムを含み、β-カロテンやその他の植物性化合物も豊富で、がん予防に効果的です。また、ビタミンCとB6、食物繊維、マグネシウムも豊富です。しかし、低カリウムの食事計画を立てている場合には、理想的な選択ではありません。

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朝食用シリアル（ミルク入り

低脂肪乳1カップで366ミリグラムのカリウム、カルシウム、ビタミンDを補給できます。ブランフレーク、細切り小麦、オートミールなど、栄養を強化したヘルシーなシリアルにかけるとよいでしょう。ただし、カリウムが多いのが気になる人は、別の方法で1日をスタートさせましょう。

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トマト

野菜ではなく果物とされるこのサラダやハンバーガーのトッパーには、300ミリグラム近いカリウムが含まれています。トマトは丸ごと食べなくても十分な健康効果が得られます。さいの目に切ったものや煮込んだものには、ビタミンA、C、K、そして抗酸化物質のリコピンが多く含まれています。ただし、カリウム濃度を抑えたいときは、トマトを避けましょう。

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アボカド

最近、トーストの上にマッシュしたアボカドが流行っていますが、これには理由があります。アボカドは単にトレンディーなだけではありません。タコスやサラダに加えれば、不飽和脂肪酸の摂取源となり、さらにハーフカップ1杯分には364ミリグラムのカリウムが含まれています。ただし、アボカド1個で300キロカロリーなので、太る心配のある方はご注意ください。また、カリウム濃度を下げたいときは、アボカドを避けましょう。