テンペは大豆を原料とする食品で、肉の代用品として使われることもあります。ビタミンB12を含み、完全なタンパク源であるため、ビーガンやベジタリアンに人気があります。つまり、健康な骨と筋肉に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。しかし、テンペは肉を食べない人たちだけのものではありません。テンペは、ほとんどすべての食事に植物性食品を追加する健康的な方法です。
テンペとは？
インドネシアの人々は、何百年も前からこのナッツのような味の豆餅を作り始めました。大豆を部分的に加熱し、リゾープスというカビの一種を使って発酵させたものです。よく見ると、テンペを支えている白いモヤモヤしたものがありますね。これは菌糸体と呼ばれるカビの副産物で、安全なものです。
しかし、カビや菌類は、チーズを含むいくつかの食品を作るプロセスの一部であることを忘れないでください。発酵は、実際にテンペを向上させるからです。
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栄養素を加える
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消化しやすくする
種類
テンペは、一般的に大豆から作られますが、他の種類の豆からも作ることができます。米、小麦、大麦など他の穀物と混ぜたり、味付けして購入することができます。
栄養成分表
テンペにはコレステロールがなく、ビタミンB群、食物繊維、鉄分、カルシウムなどのミネラルを摂取するのに適しています。
3オンス（約3.5g）のテンペには
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160 カロリー
リットル
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タンパク質18グラム
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脂肪5グラム（飽和2グラム、多価不飽和2グラム、一価不飽和1グラム）
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炭水化物10グラム
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1日の食物繊維の28％相当
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カルシウム（1日分の6
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鉄分1日分の10
の場合
メリット
他の大豆食品と同様、テンペにもイソフラボンが含まれています。これは植物性エストロゲンと呼ばれる化学物質で、がんと闘う作用と抗酸化作用があります。
また、テンペのような大豆製品には、以下のような効果があると言われています。
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コレステロールを改善する
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血圧を下げる
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心臓を守る
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インスリン抵抗性を改善する
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炎症抑制
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更年期障害のホットフラッシュを緩和する
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骨の健康を促進する
テンペは通常、膨満感やガスを引き起こしません。そのため、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系疾患をお持ちの方にとって、豆の代替品として適しています。
2型糖尿病の悪化を防ぐという点では、発酵大豆の方が未発酵大豆よりも良い働きをするかもしれません。しかし、科学者たちは、この考えを確かめるために、ヒトでもっと実験をする必要があります。
テンペのような大豆を使った食品を早い時期から食べている子供やティーンエイジャーは、後に健康上のメリットを感じることができるかもしれません。専門家は、大豆に早くから触れることで、乳がんのリスクを下げることができると考えています。
テンペの調理方法と食べ方
テンペはパッケージから出すと、少しパサパサして硬いことがあります。10分ほど蒸すとやわらかくなります。マリネ液で味をつけるとよいでしょう。あとは、角切り、スライス、崩し、ソテー、焼きなど、好きなように調理すればいい。ただし、揚げ物をすると、熱でイソフラボンが減少する可能性があります。
テンペは、サンドイッチ、サラダ、炒め物など、肉の代用品として人気があります。でも、メインディッシュとして出すこともできます。
安全ですか？
大豆食品の効果については、相反する情報があります。科学者たちは、以前は大豆と乳がんの間に関連性があると考えていました。しかし、さらなる研究により、それが真実であることは判明していません。適度な量の大豆を食べることは健康的であると考えられているのです。
食べてはいけない人は？
大豆アレルギーの方は、テンペを避けたほうがよいでしょう。
大豆は、甲状腺の働きや甲状腺の薬の吸収に影響を与える可能性があると言われています。安全のため、甲状腺疾患のある方は、テンペやその他の大豆製品を食べることについて、医師に相談する必要があります。
