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飛び込んでみよう 冷たい水での水泳は多くの健康上の利点をもたらす

By ニック・テイト

2022年9月29日 -- 11月から4月までの毎週日曜日、デニス・トーマスさんは、水銀柱がどんなに低くても、コニーアイランドのビーチで極寒の大西洋に飛び込むことから一日を始める。

コニーアイランド・ホーラーベアークラブの会長であるトーマス氏は、この冬の水泳はアドレナリンの爽快感以上のものを与えてくれると言う。67歳にして、身体は鍛えられ、精神は鋭くなり、めったに風邪をひかないのは、この泳ぎのおかげだと彼は信じている。

「ソフトウェア会社のブランド・マネージャーであるトーマスは、1日に5マイル（約12キロ）のサイクリングをしています。「肉体的には、以前より風邪をひく回数が減ったと思います。精神的には、頭がすっきりする。あんなに冷たい水の中にいると、悩んでいることなど何も考えられなくなりますから」。

ノルウェーの新しい研究は、トーマスと彼の仲間のホッキョクグマが長い間真実であると信じてきたことを確認するようです。

ノルウェー北極圏大学の研究者と北ノルウェー大学病院の研究者が104の研究を系統的に見直した結果、冷水浴とそれに基づく治療が身体的・精神的に大きな健康効果をもたらすという強い証拠が見つかりました。

専門誌『International Journal of Circumpolar Health』に掲載された分析によると、氷のように冷たい水に浸かると、男性の「悪い」体脂肪が減少する。また、カロリーの燃焼を助け、肥満、心血管疾患、糖尿病と闘う「良い」脂肪の発達を後押しする、と著者らは結論づけた。

この新しい研究を主導したUiTの熱生理学の専門家であるジェームズ・マーサー博士は、長年にわたって多くの小規模な研究が冷水浸漬の効果をほのめかしてきたと述べています。しかし、この新しい研究は、冷水による水泳、入浴、シャワー、低温に体をさらす治療法の効果について、最も包括的に評価したものの1つです。

「冷水スイミングを否定的に考えている人に出会うことはほとんどありません。彼らは皆、それを誓うのです」とマーサーは言います。 

長年にわたって、冷水スイミングが健康を増進させるという証拠が得られている、とマーサーは言う。そのような利点があります。性欲の増進から心臓の健康、精神的な健康など、あらゆることが改善されます。 

マーサーは、もっと研究が進めば関連性がより明確になると言います。「しかし、どこかでスタートしなければなりません。

新しい傾向ではない

冷水による水泳やセラピーは、冬の寒さが厳しい多くの国々で何世紀にもわたって実践されてきた。 

湖や池に張った氷を取り除き、水面を露出させる「アイススイミング」は、国際アイススイミング協会や国際ウィンタースイミング協会といった世界的な組織が設立されるほど、一般的に行われている。

氷上スイマーは通常、華氏50度以下、場合によっては氷点下近くの水域に飛び込むと、マーサーのチームは報告している。

氷上水泳をする人の多くは、この習慣によって、体重が減り、精神衛生が良くなり（うつ病が減り）、免疫系機能が向上し、血行が良くなり、さらには性欲が増すなどの効果があると信じているそうだ。

しかし、この新しい研究は、氷水での水泳、冷水シャワー、氷風呂、冷たい水や空気の温度への暴露が、どのように健康上の利点をもたらすかについて、より科学的な洞察を与えるものです。

マーサーの研究チームは、この問題に関する科学文献を詳細に調査し、参加者がウェットスーツを着用し、誤って冷たい水に浸かった経験や、水温が68度以上である研究を除外しました。 

その結果、以下のことが判明しました。

• いくつかの研究では、冷水スイマーは全体的な心臓血管の健康が著しく改善されることが多いという確かな証拠が示されました。 

• 冷水への浸漬は、心臓血管系にストレスを与え、心拍数を上昇させる「ショック反応」を誘発します。これは、心臓によい高強度の運動の主な目標です。 

• アイスバスやその他のハイドロセラピーは、コレステロールを減らし、免疫システムを高め、自己免疫の炎症を治療し、痛みを和らげ、スポーツ外傷からの回復を早める効果があります。

• 冷水で泳ぐと、褐色脂肪組織（BAT）と呼ばれる、低温で活性化する「良い」体脂肪が体内に蓄積されます。BATは、体温を維持するためにカロリーを消費し、エネルギーを蓄積し、肥満のリスクを高める「悪い」白色脂肪とは異なり、体重減少につながる可能性があります。

• 冷たい水や空気に触れると、BATのアディポネクチンというタンパク質の産生が促進され、インスリン抵抗性や糖尿病などの病気から身を守ることができるようになります。 

• 冷水への浸漬は、インスリン感受性を大きく高め、インスリン濃度を低下させる。これは、水泳未経験者でも経験者でも同じです。 

• 冬季に水泳をする人は通常、水の中で「楽しい」と感じることを表現し、この練習が「精神衛生と脳の発達に良い影響を与える」ことを示唆している。

研究者たちは、104の研究の参加者は多岐にわたると指摘しています。エリートスイマーや普段から冬に水泳をする人、冬に水泳をしたことがない人など、さまざまな人が参加しました。また、厳密には氷上水泳をしないが、運動後の治療として冷水浸漬を行う者もいた。 

研究者らは、この研究で観察された健康上の利点には、単に冷水への曝露だけでなく、他の要因も関与している可能性があることを付け加えた。例えば、冷水スイマーの集団は「生まれつき健康的」であり、活動的なライフスタイルを送る傾向があるのかもしれない。彼らは、そうした活動から積極的な社会的相互作用を経験し、ストレスの対処法を学び（多くの場合、瞑想、呼吸法、マインドフルネスの実践を通じて）、健康的な食品を食べ、「前向きな考え方」を示すと、著者らは報告している。 

マーサーは、氷水での水泳以外にも、スポーツの後の氷水浴や冷水シャワーなど、冷水療法にも応用できると述べています。 

始めるためのヒント

冷たい水に浸かってみたいと思っても、冬に氷の張った湖や池、海などに飛び込む必要はありません。 アリゾナ州テンペにあるソノラン大学の自然療法医、アマンダ・アレキサンダー（ND）やその他の専門家は、次のような方法を推奨しています。

• シャワーを浴びるときは、徐々にお湯の温度を下げていき、最後は冷水で30～60秒かけて浴びる。これにより、冷水を当てた表面に血液が循環しやすくなり、また、鬱血を解消してエネルギーを高めることができるかもしれません。

• 特に激しい運動をした後は、ウォームアップを省いてそのまま冷水シャワーを浴びることもできます。

• また、冷たく濡れた靴下を履くことで、循環器系やリンパ系内のポンプ作用を促して血液や栄養の循環を改善し、活力を高め、熱を伴う急性疾患の回復を早める効果があります。 

• アイスバスを試してみてください。水温が50～59度になるまで氷を入れます。スポーツ選手は長年、特に筋肉の痛みに氷風呂を使ってきました。10～15分程度を目安に、水に浸かっているようにしましょう。

• 温水プールで泳ぐが、少なくとも最初のうちは氷のように冷たい水では泳がない。 

アレクサンダーさんやマーサーさん、その他の専門家は、心臓病やその他の健康上の懸念がある場合は、まず医師に相談することを勧めています。

また、初心者の方は、最初は数分程度にとどめ、耐寒性が高まるにつれて徐々に浸かる時間を長くしていくとよいでしょう。また、低体温症のリスクをなくすため、冷水に浸かった後は必ず体を温めてください。

「この種の活動に慣れていない人は、この活動に参加する前に、悪影響と危険性を認識する必要があります」とマーサーは言います。「私が恐れているのは、人々がそれに慣れていないまま、氷のように冷たい水の中に飛び込むべきだと考えることです。

それでも、マーサーは、彼自身の研究に基づいて、冷たい水で泳ぐことを躊躇なく薦めると言っている。

「しかし、少なくとも始めたばかりのころは、冷たい水には入らず、自分のやっていることを理解している人と一緒にやりましょう。氷上水泳は、体への負担がかなり大きいのです。しかし、全体として、私たちは、実際に利点があることを明確に示しています。

ホッキョクグマからの教訓

コニーアイランド・ホッキョクグマ・クラブ会長のトーマスは、冷水スイミングは誰にでもできるものではなく、初心者や持病のある人は注意することが重要だと認めています。

しかし、このクラブが定期的に行っている冬の水泳で、ネガティブな経験や健康上の問題を抱えた人を数人しか知らないという。 

「私たちは、初めて泳ぐ人、あるいは何か心配事がある人には、まず医師に相談するよう勧めています」と彼は言います。「しかし、この数年間、軽い低体温症になった人を数例見ただけで、心臓発作を見たことはありません」。

トーマスは1980年代、冬の日曜日の朝、ポーラーベアーの水泳選手たちが海に飛び込むのを見て、初めて冬の海に飛び込んだ。クラブの130人の会員の多くと同じように、彼も一度だけの経験だと思い、軽い気持ちで飛び込んだ。しかし、あまりの楽しさに、日曜日が終わっても通い続けることにした。

では、水温が低いのに、どうやって耐えているのだろう？

「よく聞かれるんですが、そんなに冷たくないと思えるのはマインドコントロールなんでしょうか」と笑う。「という質問をよく受けますが、答えはノーで、毎回寒いです。でも、何が起こるかわかっていると言っていいし、正直なところ、楽しむためにやっているんだ」。 

トーマスは、マーサーの研究結果は、ポーラーベアーのメンバーが長い間真実であると信じてきたことを裏付けるものであり、心強いものであると付け加えています。

「私たちは、長年にわたって多くの逸話的証拠や小規模な調査研究などを耳にしてきました」と彼は言います。"これをする人は誰でも、それが肉体的、精神的、霊的...などの何らかの恩恵を自分にもたらすと心から信じているのです。だから、科学がそれを裏付け始めていることに驚かないよ。"