糖尿病だからといって、おいしい手料理を作れないなんてことはありません。食事計画の基本を知れば、どんなレシピでもうまくいくようになります。
だから、料理の本を捨てたり、お気に入りのレシピを投げたりしないでください。その代わりに、賢く調理するためのヒントをいくつかご紹介しましょう。
1. 固形油脂の代わりに液体油脂を使って調理する。
固形脂肪には、制限すべき飽和脂肪酸や、完全に避けるべきトランス脂肪酸が多く含まれます。
バター、ラード、水素添加ショートニングなどの固形脂肪を使うレシピの場合は、代わりにトランス脂肪酸を含まないマーガリン、スプレッド、ショートニングを試してみてください。その製品が料理やお菓子作りに使えるかどうかは、ラベルを確認してください。
キャノーラ、コーン、オリーブ、グレープシードなどの液体油の多くは、適量であれば健康によいものです。オイルによっては風味が強く、味に影響を与えるものもあります。どのオイルがどのレシピに最も適しているか、試してみてください。
2. 低脂肪の乳製品に切り替える。
料理やお菓子作りに使われる乳製品は、脂肪分が多いものが多いです。味を損なわずに脂肪分を下げることができます。
全乳やハーフ＆ハーフの代わりに、1％やスキムミルク、エバポレーテッドスキムミルク、無脂肪のハーフ＆ハーフを注いでみましょう。サワークリームの代わりに、低脂肪または無脂肪のプレーンヨーグルト、バターミルク、または低脂肪のカッテージチーズ（滑らかにするために最初に混ぜる必要がある場合があります。）
生クリームや全乳を使うソースは、コーンスターチとスキムミルクで作るとよいでしょう。
乳製品は1日の炭水化物摂取量に含めるようにしましょう。
3. 脂肪を完全に少なくする。
多くの料理で、レシピに書かれているよりも25％から33％少ない脂肪を使うことができます。もう一つのアドバイス：焼き菓子の脂肪分の一部または全部を、アップルソースやつぶしたバナナで代用する。
また、チョコレートやチョコレートチップを使うお菓子は、ココアパウダーを使うか、ミニチョコレートチップを使い、使用量を減らしましょう。
スープやシチューを作るときは、コンロにかけたまま表面に浮いてくる脂分を取り除きます。または、鍋を冷蔵庫に入れておきます。脂肪が上部に固まると、簡単に取り除くことができます。
脂肪分の多い肉は避けましょう。鶏肉、魚、赤身の肉がおすすめです。これらの食材を調理するときは、揚げ物はしないこと。その代わりに、焼く、煮る、焼く、ローストする、煮るなどの方法があります。また、豆やレンズ豆のような植物性のタンパク源を食べましょう。
グレービーソースやサラダドレッシングは低脂肪のものを選び、調味料やドレッシングの炭水化物量に気をつけましょう。
多価不飽和脂肪や単価不飽和脂肪などの健康的な脂肪は、心臓を病気から守るのに役立つことがあります。例えば、アーモンド、ピーカン、カシューナッツ、ピーナッツバター、オメガ3脂肪酸を多く含むサバ、サーモン、マグロなどの冷水魚、オリーブオイル、ベニバナオイル、キャノーラオイルなどを選ぶとよいでしょう。
4. 炭水化物を賢く摂る
持続するエネルギーや食物繊維を摂取できるものを選ぶ。
レシピに「白」小麦粉や「白」米などの精製された穀物が使われている場合は、全粒粉や玄米などの全粒粉や穀物製品に置き換えてみましょう。アーモンドやヘーゼルナッツ（フィルバート）ミールなど、ナッツ類の粉を使ってもよいでしょう。また、同じレシピの中で、これらの全粒粉の材料をいくつか混ぜて使うこともできます。
5. 砂糖は控えめに。
砂糖は、野菜やでんぷんの炭水化物と違って、ゆっくりと吸収されるため、血糖値をすぐに上げてしまいます。
多くの場合、味や食感に大きな影響を与えることなく砂糖の量を減らすことができますが、小麦粉を追加する必要がある場合があります。ただし、例外があります。イースト菌が仕事をするためには、砂糖が必要だからです。
砂糖の代用品を使用する場合は、製品ラベルを確認し、ベーキング用に設計されていることを確認してください。
6. 味を試してみる。
砂糖、塩、脂肪以外の食材に手を伸ばして、味覚を満足させましょう。ハーブ、スパイス（シナモン、カルダモン、ナツメグ）、マスタード、ビネガー（バルサミコ、シェリー）などを試してみてください。
スパイスの中には、それ自体に健康効果が期待できるものもあります。例えば、シナモンは血糖値を下げる効果があると言われています。
イーストを使ったレシピの場合、イーストが盛り上がるために塩を必要としますが、それを除けば、塩の量を減らすこともできます。調理中は塩を使わず、食卓で少し振りかけるのもよいでしょう。
また、缶詰や冷凍食品は塩分が高くなりがちですが、新鮮なものを選ぶようにすると、ナトリウムの摂取量を減らすことができます。また、ナッツ類を使った料理では、塩分が含まれていないことを確認しましょう。
7. プロに聞く
お気に入りのレシピがあるけれど、糖尿病に配慮したものにしたい場合は、かかりつけの医師に栄養士を紹介してもらいましょう。栄養士は、糖尿病やその他の健康問題を抱えている人に適した食事を計画する手助けをする専門家です。
