調理済み全粒粉
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玄米やキヌアなどの全粒粉は、食物繊維の摂取量を増やし、心臓病や大腸がん、2型糖尿病のリスクを下げる効果があります。玄米やキヌアのような全粒粉は、食物繊維の摂取量を増やし、心臓病や大腸がん、2型糖尿病のリスクを下げる効果があります。冷凍食品や電子レンジで調理できるボウルやパウチなど、調理済みの穀物類が売られています。また、野菜や調理済みの肉と一緒に食べれば、完璧な食事になります。
冷凍野菜
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インゲン豆のような冷凍野菜は、新鮮な野菜と同じ栄養素を持ち、時にはより優れた栄養素を保持することができます。殻をむいたり、殻をむいたり、水に浸したりする必要がなく、コンロや電子レンジで温めるだけです。しかも、ほとんどの缶詰に含まれるナトリウムは含まれていません。サラダに入れたり、缶詰のスープに加えたり、電子レンジで加熱した玄米と一緒に食べたりしてください。
プリクックド・チキン・ストリップ
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特に1～2人分の料理なら、フライヤーや冷凍のカツレツよりも調理済みのチキンストリップの方が便利です。ナトリウムが多いので、他の料理とのバランスを考えましょう。サラダにのせたり、全粒粉のおかずや野菜の隣に置いたりしましょう。パン粉をつけたものだと、脂肪分やナトリウム、その他の添加物が多くなるので、赤身のグリルタイプにしましょう。
ラップ
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トマトやキュウリなど、簡単に切れる食材を使えば、ランチ用のおいしいラップが簡単に作れます。塩分控えめのひよこ豆の缶詰をつぶし、お好みで野菜やもやしを入れても。ラバシュなどのフラットブレッドはラップに最適です。フムスや低脂肪のマヨで全体をまとめるといいでしょう。
デリチキン
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香ばしいロティサリーチキンは、調理不要の食事を複数作ることができるお買い得なアイテムです。しかし、すべてのヒヨコが同じではないことに注意してください。しかし、どの鶏も同じというわけではありません。デリでは、鶏がしっとりとして見栄えが良くなるように、砂糖、ナトリウム、その他の添加物を注入していることがよくあります。ナトリウムの少ないUSDA認定のオーガニック鶏を探してください。もしラベルがない場合は、店長に尋ねてください。
減塩スープ
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健康的なスープでも、塩分が多いものはあります。しかし、最近はナトリウムの少ない自慢のスープがたくさんあります。また、缶詰のスープに冷蔵庫の野菜や残った玄米、刻んだロティサリーチキンなどを入れると、よりヘルシーになり、健康的な要素も高まります。削ったパルメザンチーズを添えれば、さらに風味が増します。
サーモン缶
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ツナ缶はいつも重宝していますが、パウチや缶詰のサーモンのほとんどが天然物であることをご存知ですか？養殖ものより低カロリー、低飽和脂肪です。サラダにかけたり、冷凍野菜やペーストと和えて食べると、お腹いっぱいになりますよ。
すぐに食べられるゆでたまご
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ゆで卵は時間がかかりません。でも、今すぐ食べたい時もありますよね。そんな時は、ゆで卵の出番です。タンパク質、低飽和脂肪、抗酸化物質、銅、亜鉛、鉄などのミネラルを含んでいます。サラダやトーストにのせたり、朝食のボウルに入れたり、そのまま食べたり...。
クルーディットトレイを常備する
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前菜に生野菜（クルーディッツ）を出す。セロリ、キャロットスティック、キュウリのスライス、プチトマトなど。ロメインレタス、パプリカ、ピクルス、フルーツなど、お好みでアレンジしてください。市販のフムスやサルサ、塩味のヨーグルトディップなどを添えれば、トレーの完成です。
りんごをドレスアップ
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りんごはそのまま食べても美味しいですが、相性の良いものがたくさんあります。
カシューナッツ、ひまわり、アーモンド、ピーナッツなどのナッツバターをつけたり、チーズと一緒に食べると、食べ応えのあるおやつになります。
リンゴやデーツを刻んで、素早く調理できるオートミールに入れる。チアやヘンプなどの種を混ぜます。お好みのスパイスをひとふり。
生のリンゴや洋ナシを使った料理を作る。スライスして、ナッツやドライフルーツ、オーツ麦をふりかけ、レモンを絞って、シナモンをひとふり。
豆のサラダ
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グリーン、カネリーニ、ガルバンゾ、キドニーなど、豆の缶詰をいくつか開けて、完全な食事を作りましょう。刻んだ野菜やアボカドを加えてアレンジ。お好みのドレッシングをかける。また、大葉のコラードグリーンと一緒にラップにするのもおすすめです。
トリムテイクアウト
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テイクアウト（またはデリバリー）は、調理をしない究極の食べ物です。テイクアウトの場合、何がヘルシーかを決めるのはとても簡単です。多くのレストランでは、メニューにヘルシーマークが表示されています。しかし、基本的なルールとしては、皮なし赤身の肉を揚げ物以外の調理法で注文すること、全粒粉のパンやパスタ、脂肪分の多いサイドメニューの代わりにベイクドポテトやサラダを注文すること、などが挙げられます。前菜の揚げ物や、カロリーの高いデザートは避けましょう。
調理済みミールサービス
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健康的な調理済み料理を、ほとんどの場所に配送してくれるサービスがたくさんあります。調理や保存にかかる無駄を考えると、案外予算に合うかもしれません。格安、グルメ、植物性、低カロリー、低炭水化物、朝食、そして特別な食事制限のための料理から選ぶことができます。多くの会社がアラカルトと定期購入の両方を提供しています。100％新鮮な状態で発送してくれるところもある。ほとんどの食事は、約8.5ドルから18ドルです。
