野菜をたくさん食べることは、慢性疾患のリスク軽減や健康全般の向上につながります。しかし、でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、避けた方が良いと聞いたことがあるかもしれません。でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜の利点と懸念についてお読みください。
でんぷん質の野菜
でんぷん質野菜は、その名の通り、非でんぷん質野菜に比べてでんぷん質が多く含まれています。でんぷんは炭水化物の一種で、体内でブドウ糖に分解されます。でんぷん質の野菜は、でんぷん質を含まない野菜よりも高カロリーです。また、食物繊維も少ないので、デンプン質を含まない野菜ほど満腹感を得られないかもしれません。
でんぷん質の野菜は抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを多く含み、健康的な食生活の一部として取り入れるべきものです。ただし、お皿の1/4程度にとどめましょう。でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。
でんぷん質の野菜の例:?
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トウモロコシ
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白色ジャガイモ
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スウィートポテト？
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グリーンピース
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ビーツ
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どんぐりカボチャ
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バターナッツカボチャ
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カブ
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ニンジン
です。
非でんぷん質野菜
非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の野菜に比べて食物繊維が豊富で、糖質が少ないのが特徴です。通常、1食あたり約5gの炭水化物が含まれています。1食分は、葉物野菜なら1カップ、その他の生野菜、冷凍野菜、缶詰なら1/2カップです。非でんぷん質の野菜は、お皿の1/2程度を占めるとよいでしょう。
非でんぷん質の野菜の例：?
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ブラックオリーブ
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紫キャベツ
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ナス
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ルッコラ
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アスパラガス
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芽キャベツ
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セロリ？
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キャベツ
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赤ピーマン
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トマト
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カボチャ
でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜の効能
どちらの種類も栄養価が高いです。いろいろな野菜を食事に取り入れるとよいでしょう。野菜の色は、栄養素や抗酸化物質の表れです?
抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病やがんのリスクを下げることができます? さまざまな抗酸化物質をたくさん摂るために、いろいろな色を摂りたいものです:?
赤色。ビーツやトマトなどの赤い野菜には、高血圧、高コレステロール、動脈が詰まる可能性を下げる抗酸化物質が含まれています。また、赤色の化合物は、がんを予防し、脳の働きを助ける可能性があります。
?青と紫。ナスや紫キャベツなど、これらの色の野菜には、がんや脳卒中、心臓病の予防に役立つ抗酸化物質が含まれています。また、健康的な加齢や記憶力にも重要です。さらに、尿路の健康や消化を助ける効果もあります。
緑色 ブロッコリーとほうれん草は、黄斑変性症から目を保護するのに役立つ2種類の緑黄色野菜です。また、緑黄色野菜は、がんや悪玉コレステロールから体を守る働きもあります。
これらの抗酸化物質は、免疫システムの働きを良くし、消化を調整するのに役立ちます。特に妊娠中の女性は、先天性異常の予防に役立つ葉酸を含んでいるので、緑黄色野菜を十分に摂ることが大切です?
オレンジと黄色 これらの色を持つ野菜には、ニンジン、カボチャ、サツマイモなどがあります。これらの野菜には、栄養素や抗酸化物質が含まれており、次のような効果が期待できます。
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心臓病を予防する
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目の健康を促進する
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免疫力を高める
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丈夫な骨を作る
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肌の健康を維持する？
白色です。玉ねぎやカリフラワーなどの白色野菜は、免疫系の働きを助けます。いくつかの種類の癌から身を守るのに役立つ栄養素が含まれています。また、悪玉コレステロールや高血圧を低下させる効果もあります。
でんぷん質の野菜の中には、レジスタントスターチが含まれているものがあります。これは、小腸で消化されないでんぷんの一種です。このため、グルコースを上げません。そのかわり、レジスタントスターチは大腸で発酵します。発酵すると、腸内細菌が改善されます。レジスタントスターチは、より満腹感を与えることができ、それは：？
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血糖コントロールの改善
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便秘を予防する
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コレステロールを下げる
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大腸がんの発生確率を下げる
（※2）。
レジスタントスターチが含まれる良い食材は
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豆類
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豆類
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レンズ豆
レジスタントスターチの一種は、加熱と冷却によって作られます。このタイプを多く摂るには、食べる予定の前日にでんぷん質の野菜を調理します。冷蔵庫で一晩冷やします。その後、加熱してもレジスタントスターチの量は変わりません。
