デュラム小麦：健康的か？

すでにデュラム小麦を食しているかもしれません。パスタ、クスクス、ブルガー、ヌードル、パンなど、多くの食品にデュラム小麦が使われています。しかし、この人気の高い小麦を食べることで、特に他の種類の小麦と比較して、健康に良いことがあるのかどうか、ご存じない方も多いかもしれませんね。

デュラム小麦とは？

小麦の最も人気のある2つの種は、パン小麦（一般的な小麦またはTriticum aestivum vulgareとしても知られています）とデュラム小麦（Triticum turgidum durum）です?

デュラム小麦はタンパク質とグルテンを多く含んでいます。そのため、パンやパスタの材料として最適です。

セモリナはデュラム小麦の胚乳を挽いた粉です。淡い黄色の粗めの小麦粉です。

デュラム小麦と栄養

デュラム小麦100g（カップ1杯分より少し多い）には

• 339キロカロリー

• 13.7グラムのタンパク質

• 脂肪分2.5グラム

• カルシウム34ミリグラム

• 鉄 3.5グラム

• 144ミリグラムのマグネシウム

• リンの508グラム

デュラム小麦の健康効果

葉酸を多く含む デュラム小麦には、葉酸が多く含まれています。葉酸は、妊娠中に重要なビタミンB群の一種です。葉酸は、サプリメントとして摂取したり、食品に添加したりする場合は、葉酸とも呼ばれます。

葉酸は赤ちゃんの健康な発育に重要です。二分脊椎のような神経管欠損を追い払うのに役立ちます。非調理の濃縮デュラム小麦セモリナ1カップには306マイクログラムの葉酸が含まれています。

CDCは、妊婦が1日に400マイクログラムの葉酸を摂取し、葉酸を豊富に含む食品を食べることを推奨しています。

低グリセミック指数。グリセミック指数は、あなたの体が食品の種類を消化し、血糖に変えることができるどのくらいの速さを示している数字です。いくつかの研究では、グリセミック指数が低い食品を食べることが、糖尿病の人に有益である可能性があることが示されています。

デュラム小麦で作られたパスタのグリセミック指数は、普通の小麦で作られたパスタよりもかなり低いのです。デュラム小麦のパスタのグリセミック指数は47、一般的な小麦から作られたパスタのグリセミック指数は68です?

タンパク質が豊富 体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。タンパク質はアミノ酸で構成されており、その多くは体内で作られます。しかし、9種類のアミノ酸は食事から摂取する必要があります。

デュラム小麦のセモリナは高タンパクですが、肉に含まれる飽和脂肪酸は含まれていません。

ルテインを多く含む。デュラム小麦には、パン用小麦の約2倍のルテインが含まれています。

ルテインはカロテノイドの一種で、多くの食品、特に果物や野菜に含まれている栄養素です? 健康、特に目の健康に多くの利点があると思われます。一部の専門家は、ルテインが失明の原因となる加齢黄斑変性症を改善したり、予防したりする可能性があると述べています。

食物繊維が豊富 デュラム小麦粉はパン用小麦から作られた小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでいます。

食物繊維を多く含む食事は、多くの利点があります。これらのメリットは以下の通りです。

• 血糖値のコントロールを助ける

血糖値をコントロールする

• コレステロールを下げる

• 大腸がんのリスクを低下させる

• お通じが良くなる

• 満腹感が長く続く?

専門家は、1日に25～38gの食物繊維を摂ることを勧めています。食物繊維はサプリメントではなく、食事から摂るのがよいでしょう。

鉄分の多い食べ物 最近、疲れが取れないと感じたら、それは鉄分が不足しているからかもしれません。鉄分不足は、赤血球の数が少なくなる貧血の原因の一つです。鉄は血液を構成する重要な成分です。

アメリカでは、10代の女性の約9％から11％が鉄分不足といわれています。

あなたの体は、あなたが食べる食べ物から鉄を取得します。成人男性の1日の推奨鉄分量は8ミリグラム、成人女性は1日18ミリグラムです。妊婦の場合は、1日27ミリグラムを摂取することが推奨されています。

デュラム小麦のセモリナは植物性であるため、非ヘム鉄を含んでいます。この鉄は、肉類、鶏肉、魚介類に含まれるヘム鉄ほど体内への吸収率が高くありません。ビタミンCに含まれるアスコルビン酸は、鉄分の吸収を促進します。

ビタミンCの摂取には、野菜や果物が適しています。

• 赤ピーマン、緑ピーマン

• オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類

• キウイフルーツ

• ブロッコリー

• 芽キャベツ

デュラム小麦のセモリナの使い方

デュラム小麦のセモリナは、多くの食料品店や専門食品店で販売されています?

密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所で保存してください。長持ちさせるためには、冷蔵庫や冷凍庫で保存するとよいでしょう。

デュラム小麦の使い方は以下の通りです。

• デュラム小麦を使って、スパゲッティ、ラビオリ、リングイネなどの生パスタを作ることができます。

• デュラム小麦のセモリナは、セモリナケーキ、クッキー、プリンなどのデザート作りにも使われます。また、朝食用の甘いお粥として、小麦のクリームに似たものを作る人もいます。

• シチューやソースのとろみ付けにセモリナを加える。

• セモリナは、揚げ物をよりカリッとした食感に仕上げることができます。ズッキーニやナスなどの野菜を炒める前に、コーティングするのに使いましょう。野菜がベチャベチャになるのを防いでくれますよ。

• また、デュラム小麦のパンやフラットブレッドのレシピもたくさんあります。ただ、デュラム小麦のセモリナはグルテンの含有量が多いので、生地を優しく扱わないと固くなってしまう可能性があります。