サラダ菜というと、アイスバーグレタスやロメインレタスを思い浮かべるかもしれません。しかし、サラダ菜は何百種類もあるのです。
サラダ菜の種類を増やすことで、サラダの栄養価を高めることができます。
サラダ菜の種類
スーパーに行くと、何種類かのサラダ菜が売られています。その中には次のような種類があります。
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アイスバーグ このレタスはとてもマイルドな味で、シャキシャキとした食感が特徴です?
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ロメインレタス。シーザーサラダを楽しむなら、この野菜がメインになります。しっかりとした長い葉とシャキシャキとした食感が特徴です。
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ルッコラ。胡椒のような刺激的な香りがするサラダ菜です。
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ホウレンソウです。ほうれん草は2種類あります。サボイほうれん草は、葉にシワがあるのが特徴です。?
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ラディッキオです。赤い広葉樹のレタスです。生で食べるとほろ苦い風味があります。焼いたり、ローストしたりするのに向いているグリーンです。
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バターヘッド マイルドな味わい、鮮やかな緑の葉、バターのような食感が特徴のレタスです。
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ウォータークレス。スパイシーな香りがする野菜です。
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グリーンリーフ、レッドリーフ。他のレタスより腐りやすい葉っぱです。
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カーリーエンダイブ。別名フリーズと呼ばれ、苦味があります?
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青梗菜（チンゲン菜）。シャキシャキした葉はセロリのような味がします。
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ベルギー産のエンダイブ。苦味や葉の色が濃くならないよう、暗所で栽培される植物です。
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エスカロール。エンダイブの仲間で、少し苦味があるのが特徴です。
サラダは野菜1食分としてカウントされますか？
専門家は、成人は毎日2～3カップの野菜と1～2カップの果物を食べるよう勧めています。しかし、この推奨量を満たしているアメリカ人は10人に1人しかいません。
サラダ菜の場合、1カップの野菜を食べるには2カップが必要です。
サラダ菜の健康効果とは？
サラダ菜の栄養価は、品種によって異なります。葉が赤や濃い緑色のものは、一般的に栄養素やビタミンを多く含んでいます。
ビタミンAが豊富！ビタミンAは目の健康、細胞分裂、免疫、成長、生殖に重要な役割を担っています。ビタミンAの1日の推奨摂取量は、2,330～3,000IU（700～900マイクログラム）です。
ロメインレタスや赤と緑のリーフレタス100gで、毎日必要なビタミンAの2倍以上の量を摂取できます。
ビタミンK.ビタミンKは血液凝固に重要で、丈夫な骨を作り、血管を健康に保ちます。ビタミンKは体内に少量しか貯蔵されないので、食事から摂取する必要があります。成人は1日に約90〜120マイクログラムのビタミンKを必要とします。
ロメインレタス、バターヘッドレタス、レッドリーフ、グリーンリーフのレタス100gには100マイクログラム以上のビタミンKが含まれています?
インフィトニュートリエントが豊富。サラダ菜には、抗酸化物質として作用するこれらのユニークな化合物が含まれています。抗酸化物質は、慢性疾患の予防に役立ちます。特にレッドリーフ・レタスは抗酸化物質が多く含まれています。
エスカロールは、ポリフェノール（植物栄養素の別名）を豊富に含む食品トップ100の1つに選ばれています。その他のサラダ菜としては、カーリー・エンダイブ、グリーン・リーフ、レッド・リーフ・レタスがリストアップされています。
脳の保護に役立つかもしれません。研究者たちは、平均年齢81歳の960人を対象に調査を行いました。その結果、葉物野菜を毎日食べている人は、脳の健康状態が良好であることがわかりました。葉物野菜を最も多く食べていた人の認知機能の低下率は、11歳若いのと同じだったそうです。
より健康的なサラダの作り方
タンパク質を加える 赤身のたんぱく質を加えると、満腹感を長く感じることができます。魚、卵、皮なしの鶏肉などをサラダに加えましょう。ひよこ豆、黒豆、金時豆などの豆類を加えてもよいでしょう。アーモンドやクルミなどのナッツ類は、タンパク質を増やし、健康的な脂肪を加えてくれます。
穀類を加える。全粒粉はサラダをかさ増しするのに役立ちます。キヌア、全粒粉のクスクス、ワイルドライスなどを使ってみてください。
他の野菜を加える。サラダに入れる野菜は、サラダの葉だけではありません。ローストしたビーツやカボチャは甘みをプラスしてくれます。生のニンジンやキュウリは、歯ごたえをプラスしてくれます。
ドレッシングに気をつけましょう。どんなにヘルシーなサラダでも、ドレッシングは余分なカロリーと脂肪を加えることになります。ドレッシングをかけると、栄養の吸収がよくなります。しかし、ドレッシングは大さじ2杯までにしてください。クリーム状のドレッシングではなく、ヴィネグレットを選びましょう。
サラダ菜とコンタミネーション
近年、サラダに関連する病気の発生が頻繁に起こっているように見えるとしたら、それはそうだからです。2006年から2019年にかけて、ロメインや他の葉野菜を含む少なくとも46の複数州にわたる大腸菌のアウトブレイクがありました。葉物野菜は、他の食品よりも多くの食中毒の原因となっている可能性があります。
これは、アメリカ人が最近、サラダ菜を大量に食べていることが原因かもしれません。また、サラダ菜はほとんどの場合、生で食べられます。牛肉や卵など、汚染される可能性のある他の食品は、調理の過程で細菌が破壊されます。汚染された葉を洗うと、ほとんどの細菌を取り除くことができますが、病気になるには少量の細菌で十分なのです」。
袋詰めされたサラダは、葉が異なる農場で生産され、加工工場で混合される可能性があるため、より多くの汚染を意味します。葉が細切れにされていたり、カットされていたりすると、細菌が入り込む場所が多くなります。
葉物野菜に含まれる細菌で、病気になる可能性のあるものは次の通りです。
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サルモネラ菌
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大腸菌
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カンピロバクター
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リステリア・モノサイトゲネス
サラダ菜の安全な取り扱い方法
サラダ菜を美味しく食べるためのコツをご紹介します:?
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サラダ菜は購入後2時間以内に冷蔵庫に入れる?
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レタスは使う直前に洗います。葉の上から冷水をかける?
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汚れを落としやすくするために、葉を分ける?
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サラダ菜は購入後1週間以内に使いましょう?
