ファラフェルは、中東の多くの国で伝統的に食べられている食べ物です。その起源はエジプトで、キリスト教徒が四旬節などの断食期間中に肉の代わりになるものを求めたのが始まりと言われています。
ファラフェルとは？
ファラフェルは、ひよこ豆（ガルバンゾ豆）、空豆（ソラマメ）、またはその両方が使われています。乾燥させた豆を浸し、粉砕し、ハーブやスパイスと混ぜ合わせたものです。ひよこ豆（ガルバンゾ豆）を水に浸して挽き、ハーブやスパイスを混ぜてボール状にし、揚げたもの。
ファラフェルと栄養
冷凍のひよこ豆のファラフェルは、100g（ファラフェル・パティ約3～4枚）あたり、次のような栄養があります。
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321キロカロリー
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タンパク質21g
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脂質 4グラム
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食物繊維11グラム
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ナトリウム36ミリグラム
豆類の健康効果
ひよこ豆や空豆は、野菜の一種である「豆類」です。豆類には、以下のような健康に良い効果があります。
低脂肪。植物性なので、飽和脂肪酸が少なくなっています。専門家は、1日2000キロカロリーの食事で、飽和脂肪を1日20グラムに抑えることを推奨しています。
高タンパク質。豆類は高タンパクで、低コレステロールです。つまり、豆類は肉の良い代用品になるのです。
ビタミンとミネラルが豊富 豆類には
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ビタミンB群
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銅
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鉄
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マグネシウム
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マンガン
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リン
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亜鉛は？
の場合
(リ)
良質な食物繊維 専門家は、1日に25～38gの食物繊維を摂ることを推奨しています。食物繊維はサプリメントではなく、食品から摂取するのがよいでしょう。豆類4オンスには7～9グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維の多い食事は
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コレステロールを下げる
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お通じを良くし、腸内環境を整える
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血糖値のコントロールを助ける
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大腸がんのリスクを下げる
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満腹感が長く続く
コレステロール値を下げる 豆類を3週間以上食べ続けると、総コレステロール値と低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロール値を下げることができます。2型糖尿病患者を対象とした研究では、あるグループは週3日、赤身の肉に代えて豆類を食べました。LDLコレステロールとトリグリセリドは低下し、空腹時血糖値とインスリン値も低下しました。
血圧が下がる 栄養豊富な豆類を食べると、血圧を下げる効果も期待できます。いくつかの試験で、1日1カップの豆類を10週間食べ続けたところ、人々の血圧が大幅に低下したことが分かりました。
低グリセミック指数。グリセミック指数が低い食品は、安定的にゆっくりとブドウ糖を放出します。これは、血糖値のコントロールを維持するのに役立ちます。豆類は一般的にグリセミック指数が10～40の範囲にあります。
ファラフェルはヘルシー？
ファラフェルはヘルシーな食べ物である可能性があります。植物性で、ひよこ豆や空豆には多くの健康上の利点があります。
塩分の摂取。レストランでコロッケを注文するとき、多くの人はコロッケピタと一緒に注文します。この料理には通常、ピタパンとソースやピクルスなどのトッピングが付いています。これらの食品には、塩分やナトリウムが多く含まれる傾向にあります。あなたが食べるナトリウムの70％以上は、包装された食品、加工食品、またはレストランからのものです。
アメリカ心臓協会が推奨するナトリウムの摂取量は1日2,300ミリグラム以下ですが、これは平均摂取量の3,400ミリグラムを大きく超えています。
揚げ物。ファラフェルは通常、揚げ物です。揚げ物は食欲をそそり、カリカリしています。しかし、油で揚げたものは油を吸収してしまいます。その量は食品の重さの20％にもなるそうです。
揚げ物の食べ過ぎは、多くの健康問題につながる可能性があります。揚げ物は、2型糖尿病や心血管疾患のリスクと関連しています。揚げ物はまた、肥満や太り過ぎと結びついています。
アレルギー。コロッケにはゴマが含まれている場合があります。ゴマは米国で9番目に多い食物アレルギーで、米国人の0.2％がゴマにアレルギーがあると推定されています。
ファラフェルをよりヘルシーに
家庭でもいくつかの方法で、よりヘルシーなファラフェルを作ることができます。
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油で揚げずに、焼くか空輸する?
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レシピに使用する塩の量を減らすか、完全にカットする。ニンニク、パセリ、コリアンダー、クミンなどの香草やハーブ、スパイスを加えて、より風味豊かにする。
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全粒粉のピタを使って、食事に全粒粉をプラスしましょう。?
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炭水化物を気にしている人は、ピタの代わりにサラダや野菜とファラフェルを一緒に食べましょう。
ファラフェルをレストランで注文する場合は、野菜のピクルスを入れ過ぎないようにしましょう?
