低カロリーダイエットを続けていると、ある日突然、体重が増えないことに驚くことがあります。ダイエッターの中には、わざとそうしている人もいます。これはよくカロリーサイクリングやカロリーシフトと呼ばれるもので、低カロリー摂取の日と食事制限をしない日を交互に繰り返すというものです。
ダイエットを休むことは、実際に痩せることにつながるのでしょうか？ここでは、カロリーサイクリングについてご紹介します。
代謝がダイエットに与える影響について
科学者は、私たちの体は貴重なカロリーや栄養素の損失から私たちを守るために進化してきたと考えています。昔は、食べ物の不足がより一般的でした。カロリーの不足は生存への脅威となるため、体は体重の減少を防ぐように進化したのです。食べ物が不足すると、代謝が落ちます。つまり、カロリーを消費するペースが遅くなるのです。
そのため、カロリー制限ダイエットをすると、体は飢餓の危機に瀕していると考えるかもしれません。その結果、代謝が低下してしまうのです。
低カロリーダイエットをすると、最初は体重が減るかもしれません。これは良いモチベーションになりますが、しばらくすると、ポンドを失うために苦労することがあります。低カロリーダイエットに気をつけていたとしても、体重が戻ってしまうこともあります。
代謝が悪くなっても、それが改善されないことがあります。人気ダイエット番組「The Biggest Loser」に関するある研究では、参加者は体重を約40％減らしましたが、同時に代謝率が23％低下したことが分かりました。
番組終了から6年後、参加者は平均90キロ体重が増えたが、代謝は低下したままであった。
カロリーサイクリングとは？
カロリーサイクリングの背景にある考え方は、通常のカロリー摂取を時々行うことで、体が飢餓状態であると考えずに済むというものです。その結果、他の日にカロリーを減らしても、代謝には影響がないはずです。
ある研究では、あるグループがカロリーサイクリングを取り入れたダイエットを行いました。彼らは11日間ダイエットし、3日間、通常の食事をした。もう1つのグループは、厳格なカロリー制限の食事療法を行いました。研究の最後に、両方のグループは、同じ量の体重を失った。カロリーサイクリングを行ったグループは、代謝率に変化がなく、試験終了後も体重のほとんどを維持することができました。
別の研究では、女性は、低カロリーの食事で1ヶ月を過ごした後、適度な食事で1ヶ月を過ごした。このパターンを5ヶ月間繰り返しました。安静時代謝率は下がらず、体重と体脂肪が減少しました。また、彼らは週に3時間運動をしていた。カロリーサイクリング、運動、またはその両方の組み合わせが良い結果をもたらしたかは不明である。
カロリーサイクリングは誰にでも効果があるのか？
カロリーサイクリングがダイエットに良いという研究もありますが、一般的なダイエットに関する研究は、以下の理由で難しいことがあります。
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多くの研究は動物を使って行われ、その結果は人間には当てはまらないかもしれません。
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ヒトの研究では、研究参加者が食べるものをコントロールすることが難しい。
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ヒトは体格、性別、環境、遺伝子が異なるため、結果に影響を与える可能性がある。
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ほとんどのヒトの研究は、意味のある結論に達するほど長くは続かない。
カロリーサイクリングのテストに関するもう一つの問題は、決まったやり方がないことです。カロリーの量や制限する日、しない日など、さまざまなプロトコルやプランが存在するのです。
減量に影響するその他の要因
減量に影響を与える多くの化学的、生物学的プロセスを考慮することも重要です。ここでは、カロリーサイクリングの効果を左右する可能性のある3つの要因を紹介します。
レプチン。レプチンとは、十分な食事をとったことを脳に知らせるホルモンです。いつもより多めに食事をすると、最大で24時間、体内のレプチン産生量が増えます。つまり、満足感を長く感じることができるのです。カロリーサイクルを実践している人は、高カロリーの日に分泌されたレプチンが翌日も満足感を与えてくれるかもしれませんね。
運動と安静時代謝量。運動は食事よりも代謝率を左右する重要な要素です。運動すると、運動中だけでなく、休息中もカロリーが消費されます。
1日に消費されるカロリーの約60％～75％は、休んでいるときに起こります。ですから、安静時の代謝を高めることは、消費するカロリーの総量に大きく影響します。
ドーパミンを出す おいしい食事をした後は、体内でドーパミンと呼ばれる快感物質が分泌されます。カロリーの摂取量が少ないと、体がその快感を求め、さらに食事を欲するようになることがあります。運動もドーパミンを分泌させるので、活動的になれば、低カロリーの食事でも満足感を得られるかもしれませんね。
要するに、カロリー制限をすれば必ず体重が減るというわけではありません。カロリーサイクリングやカロリーシフトは、単にカロリーを減らすよりも良いかもしれませんが、その根拠は強くありません。
その代わりに、健康専門家は、栄養価の高い食品を選び、ポーションコントロールを実践し、運動習慣を身につけることを勧めています。
