多くの人は、炭水化物（別名「キャブ」）とラブラブな関係を持っています。パン、パスタ、ジャガイモ、米など、人気の炭水化物の味は大好きです。しかし、太ったり、健康上の問題が生じたりすると、これらの食品を非難する傾向があります。
しかし、炭水化物は良いものばかりではなく、悪いものばかりでもありません。ほとんどの食品に炭水化物が含まれており、体が機能するために必要な燃料の良い供給源となります?
炭水化物って何？
炭水化物は大栄養素の一つで、比較的大量に必要とされることを意味します。他の2つの大栄養素は、脂肪とタンパク質です。大栄養素とは対照的に、微量栄養素は少量で必要とされる栄養素で、ビタミンやミネラルが含まれます。
炭水化物には、単純なものと複合したものがあります。複合糖質には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの貴重な栄養素が含まれていることが多いのです。
単純炭水化物は消化が早く、血糖値を上げ、体重増加の原因となります。
特定の健康状態にある場合は、炭水化物の摂取を控える必要があります。米国農務省のガイドラインでは、ほとんどの人が1日に約130gの炭水化物を摂取する必要があり、これは1日の総カロリーの約45%から65%に相当するとされています。?
このカロリーのほとんどは、より健康的な複合炭水化物の形であるべきです。
炭水化物の3つの種類
多くの食品には炭水化物が含まれていますが、その形態は主に3種類あります。
糖質。糖質はすべて単純炭水化物です。糖質は多くの食品に自然に含まれています。果物には果糖が含まれ、牛乳や一部の乳製品には乳糖が含まれます。食品会社は、多くの食品に砂糖を加えています。
でんぷん類。でんぷんは、多くの糖が結合してできた複合炭水化物です。ほとんどの野菜や穀物にはでんぷんが含まれていますし、豆やエンドウ豆もそうです。
食物繊維。食物繊維も複合炭水化物のひとつです。体内で分解できないので、消化器官を通過し、便として排出されます。食物繊維を含むのは植物だけです。特に、果物、野菜、豆、エンドウ豆、全粒粉は、この複合炭水化物の良い供給源となります。
ダイエット中の炭水化物の効果
炭水化物は、次のような理由から、食生活において重要です。
エネルギー源となる。炭水化物は分解され、身体の主な燃料であるグルコースになります。タンパク質や脂肪は、炭水化物ほど効率的なエネルギー源ではありません。
全食品に含まれる炭水化物には、多くの栄養素が含まれています。果物、野菜、全粒穀物には、多くのビタミンとミネラルが含まれています。また、植物栄養素と呼ばれる植物化合物も含まれており、病気を予防することができます。
複合炭水化物には、食物繊維が含まれています。食物繊維は消化を助けるだけでなく、コレステロールを下げ、血糖値を安定させる働きがあります。食物繊維を増やすと、心臓病や数種類のがんのリスクを下げることができます。
複合炭水化物は健康的な体重を維持するのに役立ちます。炭水化物の多くはかさばるため、満腹感を得やすく、食事の量を減らすことができます。ヘルシーな炭水化物が太りやすいという証拠はほとんどありません。
低炭水化物ダイエットはどうですか？
体重を減らしたい人は、しばしば低脂肪または低炭水化物ダイエットに誘導されます。しかし、いくつかの研究では、低脂肪ダイエットでより多くの体脂肪を失う可能性があることが示されている。
研究者は、低炭水化物ダイエットは、あなたの全体の健康に良いかどうかはわからない。飽和脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットは、あなたの心臓に悪いことができます。
また、低炭水化物ダイエットで減少した体重の一部は、おそらく体脂肪ではなく、水分の重量だけです。
最適なダイエット方法は、長い間議論されてきたテーマです。多くの研究は、人々が何を食べたと言ったかに依存しています。しかし、国立衛生研究所の支援を受けた2つの研究では、参加者はその場に留まり、提供された食事だけを食べるように言われました。
2015年の研究では、BMIが肥満の人たちに、5日間、基準食で過ごしてもらいました。その後、低脂肪食または低炭水化物食のいずれかに切り替えられました。その後、参加者は数週間自宅に帰り、再び逆の食事でこのプロセスを繰り返しました。ここでは、参加者は両方の食事で体重を減らしたが、低脂肪食の方がより多くの体脂肪を減らした。
2021年の研究では、19人が低炭水化物または低脂肪食のどちらかを2週間続け、その後もう一方の食事に変更しました。支給された食品は好きなだけ食べてもよかったのです。ここで、参加者は低脂肪食の方が低炭水化物食よりも食べる量が少なく、体脂肪が減少していたのです?
炭水化物と血糖値
もしあなたが糖尿病で、食べる炭水化物の量に気をつけているなら、グリセミック指数とグリセミック負荷の概念について知っておくと便利です。
グリセミック指数。グリセミック指数は、炭水化物が糖に変換される速さによって食品をランク付けするものです。グリセミック指数が高い食品は、血糖値を急上昇させる可能性があります。これらの食品は、心臓病や肥満、糖尿病を含むその他の健康問題に関係している可能性があります。
グリセミック負荷。グリセミック指数は、特定の食品1食分あたりの炭水化物の数を考慮していません。このため、グリセミック負荷と呼ばれる別の測定値が使用されます。この測定法は、良い食品を選ぼうと努力する人にとって、より有用です。
グリセミック負荷の高い食品は、控えめに食べるようにしましょう。これらの食品には次のようなものがあります。
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キャンディーバー
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高度に加工された朝食用シリアル
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フライドポテト
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ベークドポテト
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白米
より健康的な選択としては、以下のようなグリセミック負荷の低い食品を挙げることができます。
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りんご
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ピーナッツ
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黒豆
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ニンジン
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ブランシリアル
