全粒粉が体に良いことはよく知られていますし、もっと食べるべきでしょう。調理された穀物といえば、オートミール、キヌア、玄米が思い浮かぶかもしれません。トウモロコシを思い浮かべる人はあまりいないでしょう。トウモロコシは、軸付きトウモロコシやポップコーンとしてだけでなく、コーンミール、グリッツ、ポレンタとしても食べられる柔軟な全粒穀物です?
ポレンタって何？
ポレンタはローマ時代にはすでに食べられていました。初期のポレンタは、栗の粉やスペルト小麦などを使って作られていました。
現在では、ポレンタはイエローコーンミールから作られるのが一般的です。コーンミールはデントコーンCから作られ、フィールドコーンとも呼ばれ、皆さんが食べているスイートコーンとは異なります。でんぷん質が多く、糖分が少ないのが特徴です。
コーンミールを水で弱火で煮て、グリッツのようなお粥のような料理としてよく作られます。よくかき混ぜ、ゆっくりと調理する必要があります。細かく挽いたコーンミールと粗挽きのコーンミールがあります。国によっては、ポレンタは白または赤のコーンミールから作られます。
インスタントポレンタやクイックポレンタは、調理時間が短くなるようにあらかじめ加工されています。また、既製品のポレンタもあります。肉、魚、野菜など様々な食材と一緒に食べることが多い。
ポレンタと栄養
ポレンタのコーンミール100gに含まれる成分。
-
371キロカロリー
-
タンパク質8.5グラム
-
炭水化物77グラム
-
食物繊維6グラム?
（約0．
ポレンタを食べることで、多くの健康効果があります：?
グルテンフリー。ポレンタは乾燥した挽いたトウモロコシから作られているため、グルテンフリーです。つまり、グルテン不耐症やセリアック病の方にも安全です。ただし、製品ラベルを読んで、グルテンを含む製品を加工する工場でコーンミールが作られていないことを確認することが重要です。二次汚染の可能性があります。
全粒穀物。他の全粒穀物と同様、トウモロコシの実には3つの部分があります。胚芽、外皮、胚乳の3つの部分です。全粒粉のコーンミールはこの3つの部分がすべて揃っているため、栄養価が高いのです。
つまり、ホールグレインコーンミールは、冷蔵庫や冷凍庫で保存しないとすぐに腐ってしまうということです。このため、スーパーマーケットで売られているコーンミールのほとんどは、全粒粉でない可能性があります。原材料の表示を確認し、全粒粉と書いてあるコーンミールを購入するようにしましょう。
全粒粉は複雑な炭水化物なので、分解するのに時間がかかります。また、食物繊維も豊富で、満腹感を長く持続させることができます。このため、食べ過ぎを防ぎ、健康的な体重を維持することができます。アメリカ心臓協会では、全粒粉を穀物の少なくとも半分にすることを推奨しています。
抗酸化物質が豊富。トウモロコシには、フリーラジカルによるダメージを軽減したり、防いだりする抗酸化物質が含まれています。フリーラジカルが体内に蓄積されると、病気や老化をさらに進行させる可能性があります。
これらの抗酸化物質の中には、植物栄養素C（ファイトケミカル）とも呼ばれるものがあります。これらは慢性疾患のリスクを軽減する役割を果たすかもしれません。
研究は現在進行中ですが、トウモロコシに含まれるカロテノイドと免疫力の向上、および皮膚がんに対する保護との間には、有望な関係があると考えられています。
ポレンタの作り方
一般的には、コーンミール1カップに対して、液体4カップの割合で作ります。この液体は、水、牛乳、またはブイヨンでもよい。煮ている間、時々かき混ぜます。スープ状からお粥のような粘度になります。煮ている間に、液体の量を調整することができます。まだ固いようなら、水を足してください。ポレンタの調理時間は45分から1時間です。
調理時間を早めるには、調理する前にコーンミールを室温の水に8～12時間浸しておくとよいでしょう。ポレンタはその後、7～8分ほど加熱すればよいでしょう。
ポレンタは揚げたり焼いたりすることもできます。水で調理した後、油を塗ったシートパンに流し込みます。均等に広げ、ラップで覆います。数時間から一晩、冷蔵庫で冷やします。ポレンタは固いブロックに固まるはずです。スライスしてフライパンで焼いたり、揚げたりしてもいいですね。
ポレンタをよりヘルシーにする方法
基本的なポレンタは、水と塩で作るので、一般的にとてもヘルシーです。レシピによっては、水の代わりに牛乳や生クリームを使うものもありますが、その場合はカロリーが高くなります。市販のブイヨンを使う場合は、ポレンタに含まれるナトリウムの量が増える可能性があります。
ポレンタのスライスを揚げたり、フライパンで焼いたりすると、脂肪の量とカロリーが増えます。ヘルシーに仕上げるには、焼くか空焼きで代用しましょう。
塩やチーズを加える代わりに、タイム、ローズマリー、パセリ、ディル、セージ、サフランなどのハーブやスパイスを加えて味を調えてください。ヨーグルトを加えると、クリーミーになります。
その他、野菜のピューレ、マッシュルーム、レモンの皮などを加えると、風味豊かで栄養価の高いものになります。フルーツやナッツと一緒に、ハチミツやメープルシロップで甘みをつけて、朝食用ポレンタにするのもいいですね。
