バランスの良い食事：カロリー、食べるべきもの、避けるべきもの、その他

バランスの取れた食事をすることで、体が健康に機能するために必要な栄養素を摂取することができます。バランスの取れた食事とは、ミネラル、ビタミン、その他の必須栄養素、そして最適なカロリーが体の構成に合った割合で含まれているため、完全食と同じ意味です。

バランスの取れた食事とは、次のような栄養素を含む食品を指します。

• タンパク質

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  フルーツ

• 野菜類

• 穀類

• 油脂類

なぜバランスのとれた食事が大切なのか？

バランスの取れた食事は、生涯を通じて健康を維持し、慢性的な健康状態や病気を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。

食生活が乱れると、機能が最適化されず、感染症、疲労、霧、その他の健康状態に見舞われる可能性があります。

心臓病、2型糖尿病、癌、脳卒中など、主要な死因のいくつかは、貧しい食生活と強い関係があります。

カロリーを理解する

食べたものには、一定のカロリーが含まれています。カロリーは物理的な成分ではなく、食べ物が分解され代謝されるときに得られるエネルギー量を示すものです。

体に必要なカロリーの量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。

一般的に、男性は女性より多くのカロリーを必要とします。子供は青年より少ないカロリーしか必要としませんが、18歳から25歳の若年層はすべての年齢層の中で最も多くのカロリーを必要とします。成人期になるにつれて必要なカロリーは減少しますので、85歳の高齢者は50歳の成人よりも必要なカロリーが少なくなります。

バランスの良い食事を選ぶ

栄養価の高い食品を選ぶことで、カロリーの割に栄養価が高い。これにより、体内で高品質の成分が処理され、長期的な燃料となります。

高品質な食品には、様々な栄養素が含まれています。

• ビタミン類

• ミネラル

• 繊維

• 健康的な脂肪

• 炭水化物

• タンパク質

• その他、酸化防止剤などの成分

避けるべき、または制限すべき食品

エンプティ・カロリーを避けるには、栄養価の低い食品の摂取を制限することです。この幅広い食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 高度に加工された食品

• 精製された穀物

• 精製糖類

• 加糖飲料

• 赤身肉・加工肉

• 飽和脂肪酸およびトランス脂肪酸

• 高血糖食品

また、塩分や加糖の摂取も控えた方がよいでしょう。ナトリウムの摂りすぎは血圧を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めますし、砂糖の摂りすぎは虫歯や肥満のリスクを高めます。

アルコール飲料は、コレステロール、トリグリセリド、インスリンの濃度に影響を及ぼします。また、肝臓の炎症や傷、血圧の上昇、体重増加、一部の癌のリスクを高める可能性があります。

食の6大要素

バランスのとれた食事は、6つの核となる栄養素を適切な比率で摂取することから始まります。

タンパク質

タンパク質は、1日に皿の半分、つまり約5.5オンスを占める必要があります。赤身の肉、魚介類、鶏肉、卵、ナッツ類、豆類、レンズ豆、種子類を選びましょう。

果物

果物は1日に2カップ程度を目安に、お皿の半分を占めるようにしましょう。ドライフルーツ、生フルーツ、冷凍フルーツを選びますが、ドライフルーツの方が天然の糖分が多く含まれていることに注意してください。フルーツジュースは糖度が高いので、食事に取り入れないようにしましょう。また、栄養素をより多く摂取するために、様々な色のフルーツを選ぶことをお勧めします。

野菜

野菜は、果物も食べるのであれば、お皿の1/2程度を占めるとよいでしょう。それ以外の場合は、1日に2.5～3.5杯を目安に、お皿の半分を占めるようにしましょう。野菜を選ぶときは、さまざまなサブグループから選ぶと、より効果的です。

サブグループには次のようなものがあります。

• 濃い緑色の野菜

• 赤・オレンジ色の野菜

• 豆類

• でんぷん質野菜

• その他の野菜

穀類 穀類は、1日に6オンス（約1.5リットル）程度を目安に、お皿の半分程度を占めてください。穀類は、可能な限り全粒粉を使用すること。

• ソバ

• オーツ麦

• ダークライ麦

• キノア

• 全粒粉コーンミール

• 野生米または玄米

• 全粒粉の小麦

• ブルガー

• アマランス

脂肪・油 健康的な食生活にはある程度の脂肪が必要ですが、その種類や質は様々です。エクストラバージンオリーブオイル、ひまわり油、紅花油などのヘルシーな不飽和油を選び、1日の摂取量を約27gに抑えましょう。チアシード、亜麻、アボカド、ナッツ、種子、魚など、健康的な脂肪を多く含む食品をお勧めします。 乳製品 乳製品には、歯や骨を丈夫にするカルシウムなど、必要不可欠な栄養素が含まれています。牛乳、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、バターミルクなど、低脂肪または無脂肪の製品を1日3杯を目標に摂りましょう。 健康的な食事は、エネルギーと体に必要なすべての栄養を与えてくれます。健康的な食生活の維持や特定の食品の摂取に問題がある場合は、医師に相談してください。