ベジタリアンでない人は、ベジタリアンダイエットには十分なタンパク質が含まれていないと思うかもしれませんが、そうではありません。ベジタリアンタンパク源から貴重な栄養を得ることができるのです。
肉は完全なタンパク質パッケージです。つまり、タンパク質と、生きるために必要な他の多くの栄養素が含まれています。ベジタリアンの方は、肉以外の食材でタンパク質と栄養素を摂取することができます。
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豆類、ナッツ類、種子類
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全粒穀物
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野菜類
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卵・乳製品
豆類
ベジタリアンのタンパク源としてトップクラスに位置するのが、豆です。豆類（マメ科とされる）には、以下のような様々な種類があります。
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lentils
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黒豆
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空豆
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ひよこ豆
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ひよこ豆
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キドニービーンズ
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ライマ・ビーンズ
豆は、ほとんどすべての肉タンパク質の代わりをすることができます。カレー、サラダ、スープ、タコス、その他同様の料理にレンズ豆を使用することができます。豆類は、味付けして焼くと、完璧なスナックになります。
大豆 ベジタリアンの豆類の中で最も人気があり、用途が広いのが大豆です。茹でたり、蒸したり、枝豆にしてカリカリのスナックにしたり。豆腐やテンペにすれば、肉の代用品として使うこともできます。さらに、豆乳のような乳製品の代用品にすることもできます。
大豆には、食物から摂取する9種類の必須アミノ酸に加え、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維、鉄、亜鉛が含まれています。また、大豆のたんぱく質は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
エンドウ豆 豆類の一種であるエンドウ豆にもタンパク質が含まれています。豆類と同じように使うことができます。
ナッツ類・種子類
ナッツ類や種子類には、タンパク質がたくさん含まれています。おやつに食べたり、朝食のオーツやヨーグルトに振りかけて食べたりするのがおすすめです。タンパク源として人気のあるナッツやシードは以下の通りです。
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ピーナッツ
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アーモンド
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カシューナッツ
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ヘーゼルナッツ
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ピーカン
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ピスタチオ
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クルミ
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かぼちゃの種
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ゴマ
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ひまわりの種
ピーナッツ
ナッツやシードをベースにしたスプレッドや液体も、食事にタンパク質を加えてくれます。アーモンドミルク、アーモンドバター、ピーナツバターなどを次の食事と一緒に試してみてください。
全粒穀物
全粒粉には、タンパク質をはじめ、体に必要な多くの栄養素が含まれています。全粒粉からは、次のようなタンパク質を摂取することができます。
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オーツ麦
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大麦
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キノア
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テフ
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ミレー
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アマランス
- ポップコーン
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玄米
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全粒粉
これらを食事に加えることで、タンパク質や貴重なビタミン・ミネラルを摂取することができます。
野菜類
ほとんどの野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。しかし、中にはタンパク質を含むものもあります。
ほうれん草のような葉物野菜は、タンパク質が豊富なのが特徴です。ほうれん草1カップはゆで卵1個分に相当しますが、カロリーは低くなっています。その他、タンパク質を含む野菜には次のようなものがあります。
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トマト
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アーティチョーク
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きのこ類
- とうもろこし
乳製品
乳製品に含まれるタンパク質は、ホエイタンパクと呼ばれます。栄養補助食品として人気があり、有益なタンパク質として機能します。ビーガン食の方は乳製品を摂取することはできませんが、ベジタリアンの方は多くの乳製品を食卓に取り入れることができます。
乳清タンパク質を含む人気の乳製品には、牛乳、チーズ、ヨーグルトがあります。ヨーグルトやチーズには糖分や炭水化物が 含まれていることがあるので、カッテージチーズ やギリシャのプレーンヨーグルトなど、よりヘル シーな代替品を選ぶとよいでしょう。
ホエイプロテインには、以下のような特長があります。
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免疫力を高める
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抗酸化物質として働く
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血圧を管理する
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ウイルスや細菌に対抗する
卵
卵をベジタリアンと考える人もいれば、そうでない人もいます。いずれにせよ、卵は強力なタンパク源となります。卵1個で6～8gのタンパク質が含まれており、これはベーコン1枚の2倍の量です。
卵の利点は、ベジタリアンでない人にとって肉と同じように完全なタンパク質パッケージを提供することです。卵には食物から摂取する9種類の必須アミノ酸が含まれており、ベジタリアンにとって強力なタンパク源となります。
その他の利点としては、目の健康維持、重要なビタミンや栄養素の摂取、コレステロールの調節などが挙げられます。
ベジタリアンタンパク質の健康効果
適切なベジタリアンの食事は、多くの健康上の利点を提供します。動物性タンパク質を含む食事は、脂肪、カロリー、ナトリウムのレベルが高くなる傾向があります。ベジタリアンの食事は、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病などの健康問題のリスクを低下させます。
しかし、ベジタリアンは正しい手順を踏まなければ健康的とは言えません。ソーダやキャンディーばかりの食事は、ベジタリアンではありますが、健康的とは言えません。健康的なベジタリアンの食事には、綿密な計画とバランスの取れた栄養素の摂取が必要です。
ベジタリアンの食事にタンパク質を追加する方法については、医師または栄養士に相談してください。
